[]吃五谷杂粮有这几大讲究你必须知道!

山西省中医院康复科 马荣
五谷杂粮美味健康营养环保 , 五谷是指哪五种谷类呢?水稻、小麦、玉米……人吃五谷 , 是亘古至今不变的事实 。五谷杂粮的说法可以追溯至春秋战国时期 , 《论语》中提到“四体不勤 , 五谷不分” 。在《孟子滕文公》中 , 五谷是指“稻、黍、稷、麦、菽” , 如今“五谷”多被认为是水稻、小麦、玉米、大豆和薯类这五大类常吃的粮食作物 。#山西省中医院超能团##我眼中的春天#
那什么是杂粮呢?
杂粮主要分为以下四类:
1、谷类杂粮:小米、燕麦、薏仁、高梁、青稞等
2、假谷类杂粮:荞麦、藜麦等
3、豆类杂粮:蚕豆、豌豆、绿豆、芸豆、豇豆等
4、薯类杂粮:甘薯、马铃薯等

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主杂粗细搭配更合理
随着摄入的主食越来越精细 , 人们对于杂粮和主粮搭配食用的需求也越来越高 。精米白面给我们带来了更好口感体验 , 但检测发现 , 经过加工处理 , 谷物中麸皮和胚芽的各种维生素、矿物质 , 膳食纤维严重损失 。而杂粮的加工相对“粗糙” , 口感较差 , 但大量有益于人体健康的元素依旧保存着 , 因此主杂粗细搭配食用更是合理 。

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15种杂粮功效多
1、小米
小米能益肾和胃、除热补虚、安神健胃 。小米所含丰富的色氨酸 , 可轻松被人吸收 , 是很好的安眠健胃食品 。
2、高粱
高粱能温中涩肠、止霍乱、利小便、健脾益中、补气清胃 , 对小孩消化不良、大人脾胃气虚有显著改善 。
3、薏米
薏米能够清热强身、健脾补肺 , 适合脚气病、浮肿者食用 , 也可改善粉刺及皮肤粗糙等现象 。
4、芡实
芡实能健脾胃 , 使人耳聪目明 , 美化肌肤 , 防老抗衰 。
5、荞麦
荞麦能益气力、开胃宽肠、清热解毒 , 在医学临床上被用于防治高血压、脑中风、动脉硬化、肾炎等疾病 。
6、黄豆
黄豆能够健脾开中、润燥消水、宽中益气、清热散血 , 能预防改善女性更年期症状等 。
7、燕麦
燕麦能够补脾益肾、止血消肿、补虚强体 。其所含的亚油酸对预防心血管疾病、维持身体血糖稳定有很好的效果 。
8、糙米
糙米能帮助消化 , 比白米更容易消化吸收 , 更适合婴儿和糖尿病以及想保持苗条身材的人食用 。
9、黑豆
黑豆性味甘平 , 有补肾强身、养血除烦的功效 , 适量食用黑豆 , 对糖尿病、视力下降、须发早白有很好的疗效 。
10、黑米
黑米是糯米中的珍贵品种 , 是糖尿病和心血管疾病患者理想的膳食调养品 , 也是营养价值极高的滋补品 。
11、红薯
红薯是低热量、低脂肪的食品 , 但是红薯不可一次食用过多 , 否则会出现烧心、肚胀排气等症状 。另外 , 糖尿病人、胃溃疡和胃酸过多的人不宜食用红薯 。
12、绿豆
绿豆具有明目降压、润喉止渴的作用 , 对消除中暑、食物中毒与小便不利等症有益 。
13、芸豆
芸豆是一种难得的高钾、高镁、低钠食品 , 尤其适合心脏病、动脉硬化 , 高血脂、低血钾症和忌盐患者食用 。
14、豇豆
豇豆具有理中益气、健胃补肾、和五脏、调颜养身、生精髓、止消渴、吐逆泄痢、解毒的功效 。主治呕吐、痢疾、尿频等症 。
15、扁豆
扁豆的含铁量是其他豆类的两倍 , 另外 , 其含有的维生素B和叶酸 , 对孕期女性非常重要 , 可以降低胎儿畸形率 。

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正确吃法
在提倡多吃粗粮的前提下 , 杂粮怎样才能做到好吃又健康?
①新鲜为佳
放置太久的五谷杂粮容易发生霉变 , 从而产生威胁性极大的黄曲霉素 。因此 , 烹煮谷物一定要注意新鲜问题 。
②提前浸泡
提前浸泡谷物有诸多好处 , 包括去污;减少熬煮的时间;改善口感;帮助消化;以及活化其中的营养素 。杂粮种类不同 , 浸泡的时间也不一样 , 但原则上是3个小时或以上最好 。
③简单熬煮
每种杂粮都有自己独特的香味 , 烹调时无需加太多糖、油等调料 , 蒸煮等简单烹调反而最健康 。吃杂粮时尽量遵守“三少原则”:少油 , 少糖 , 少盐 。
④变样烹调
除了煮粥 , 五谷杂粮还有很多种吃法 。例如黄米面馒头可以做主食;玉米黄豆汁、红薯大米浆可以做五谷汁;小米糕、小米锅巴、小米米花糖可以做糕点......变样烹调可以改善杂粮的营养的配比结构 , 同时也能增加自己的食用兴趣 。总是吃相似的食物 , 可是会腻的 。
⑤与细粮搭配
粗粮和细粮搭配营养物质更高 。例如小米和大米做成二米饭;红豆与大米熬红豆粥;燕麦与白面做成杂粮饼等 。红豆、绿豆等粗粮用高压锅烹调更有利于保护抗氧化成分 。
⑥充当配菜增加摄入
比如用红豆、绿豆、芸豆炖排骨;用黄豆来炖猪蹄;或者在煲汤时加入糙米、玉米、薏米等 。
⑦不同的杂粮吃法不同
不同杂粮含有的各种成分不同 , 吃法也多种多样 。糙米适合煮粥 , 这更容易消化和吸收营养;而高梁适合做点心 , 营养更为丰富;薏米更适合煲汤;荞麦却是适合做面条......

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吃杂粮的误区
1、突然吃
长期吃细粮的人不建议突然大量摄入粗粮 , 否则 , 会引起消化不良、胃胀气甚至腹泻 。一般来说 , 我们要从少到多 , 至少用两周的时间让胃肠道去适应 。
2、只吃一种
很多人吃粗粮选择品种过于单一 , 觉得一种好吃就一直吃 , 其实这样不利于营养均衡 。
3、不喝水
粗粮中的纤维素需要有充足的水分来溶解 , 如果平时水分摄入少 , 粗粮吃进去就像吃了一堆石头、难以消化 , 容易导致便秘 。
4、大量吃
粗粮吃太多 , 不仅影响消化 , 还会影响某些营养物质的吸收 , 甚至导致营养不良 。而且粗粮中的纤维素还具有干扰药物吸收的作用 , 随意吃粗粮反倒影响健康 。
5、吃粗粮制品
为改善粗粮口感 , 市场上的粗粮制品有很多 , 比如全麦面包、麦麸饼干、紫薯饼干、南瓜面包等 。这类粗粮制品的口感虽好 , 但是却含有大量油脂 , 吃多了不但不保健 , 还会危害健康 。
6、人人吃
其实粗粮并不是人人都适合 , 对于消化慢的人群 , 严重者会在胃中形成“石头” , 堵塞肠道 。
7、用粗粮降糖
粗粮膳食纤维含量较高、生糖指数较低 , 但它并不能降血糖 。有的糖友以前吃一个馒头 , 改成粗粮后就吃两个窝头 , 饭也比原来多吃半碗 , 结果不仅血糖没控制好 , 人还胖了起来 。
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