：维生素「食补」大全：80% 的人缺乏维生素，吃肉也能补回来

你是不是每天面临着三大灵魂拷：早上吃什么？中午吃什么？晚上吃什么？
看起来，大家在吃这件事上选择越来越多，每一顿饭都挺丰盛。但实际上，很多人虽然吃好了、变胖了，却还是「营养不良」。
据统计，目前有超过 80% 的中国居民，维生素 B1 和维生素 B2 摄入不足，另外还普遍缺乏维生素 A 与维生素 D 。
到底该怎么把这些人体必需的营养补回来？很简单，看下去你就知道了。

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维生素 A
推荐每日摄入量（成人）
男性 800 ug RAE ，约 2667 IU
女性 700 ug RAE ，约 2333 IU

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肝脏
每月 2～3 次
每次 25 克左右

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蛋黄
每周 4～7 个蛋
一天超过 2 个没关系

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橙红色果蔬

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薯类
每天 50～100 克

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【：维生素「食补」大全：80% 的人缺乏维生素，吃肉也能补回来】深绿色蔬菜
保证每天都要吃
维生素 B
维生素 B1
推荐每日摄入量（成人）
男性 1.4 mg ，约 467 IU
女性 1.2 mg ，即 400 IU

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全谷杂豆
每天 50～150 克
建议占主食的 1/3

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种子

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瘦猪肉
每天 50 克左右就够
大概半个手掌大小
维生素 B2
推荐每日摄入量（成人）
男性 1.4 mg ，即 560 IU
女性 1.2 mg ，即 480 IU

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奶类
每天至少 300 克

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动物性食物

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全谷杂豆
维生素 B3

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鱼禽类瘦肉
每天 1～2 两就够

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蘑菇、花生 (酱)
维生素 B6
推荐每日摄入量（成人）
18～49 岁 1.6 mg ， 50 岁以上 1.6 mg

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绿叶蔬菜
保证每天都要吃

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干的菌菇类

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豆子

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鱼禽瘦肉
维生素 B12
推荐每日摄入量（成人）2.4 μg

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鱼、禽、肉、蛋、奶
叶酸
推荐每日摄入量
成人 400 μg ，孕妇 600 μg

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深绿色叶菜
保证每天都要吃

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新鲜水果
一天半斤
约等于 1～2 拳头
维生素 C
推荐每日摄入量（成人）
100 mg ，即 2000 IU

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新鲜蔬菜
一天 1 斤

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新鲜水果
一天半斤
约等于 1～2 拳头
维生素 D
推荐每日摄入量（成人）
18～64 岁 10 μg ，即 400 IU
65 岁以上 15 μg ，即 600 IU

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肝、蛋黄、
深海鱼

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木耳、香菇

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补剂
光从食物中摄取维生素 D 还不够，需要额外补充
维生素 E
适宜每日摄入量（成人）
14 mg ，即 21 IU

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坚果
带壳的话，每天一小把就够，约 10 克

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大豆
每天 20～25 克
即：150 克嫩豆腐 / 60 克老豆腐 / 45 克豆干 / 1～2 杯豆浆
维生素 K
适宜每日摄入量（成人）80 μg
绿叶蔬菜
保证每天都要吃

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日本纳豆
风味独特，不妨一试
来源:丁香医生