在自重训练过程当中 ， 引体向上是一个无可替代的经典练背动作 ， 在背部训练过程中 ， 如果没有引体向上的参与显然是不完整的 。并且在动作过程中不仅可以让我们锻炼到背部肌肉 ， 还可以锻炼身体的协调性以及核心能力 。

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但是 ， 就这样一个被我们所熟知的动作 ， 却不是所有人都能做到的 ， 或者说是大多数人都做不到 ， 因此很多朋友都会在背部训练过程中用高位下拉来代替 ， 因为这样可以让我们使用较小的重量 ， 虽然高位下拉也有着自己的动作优势 ， 但却无法完全取代引体向上 。另外 ， 能够完成引体向上这个动作也是自身能力的一种体现 。
【■如何提高能力完成引体向上？别急！从基础做起，完成从0到1的突破】
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然而 ， 一个好的动作不能因为自己做不到就放弃了 ， 只要我们通过努力 ， 一步一步的来提高自己的基础与能力 ， 并找到适当的方法并且坚持下去 ， 想要完成引体向上也并不困难 。另外 ， 我们还要知道 ， 每一位有着超强能力的健身达人们也都是从零开始一步一步地努力练出来的 ， 所以总是要给自己一些动力 。

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?所以 ， 下面从6个步骤出发 ， 通过难度的逐步递增来逐步提升自己的能力 ， 直到可以完成这个动作 。
动作一：直立反向划船
要点：达到背部发力感觉并对背部肌群形成刺激
调整单杠高度使之处于胸部位置 ， 双手抓住单杠 ， 双腿并拢向前伸出
保持背部挺直 ， 双臂伸直 ， 手肘微屈 ， 背部发力带动手臂屈肘向前拉动身体
顶点稍停 ， 收缩背部肌肉 ， 然后再慢慢还原
动作二：仰卧反向划船
要点：在动作上的基础上适当增加难度
与动作一相比 ， 将双杠高度再次调低以增加动作难度 ， 使身体处于单杠下方
保持背部挺直 ， 身体始终呈一条直线 ， 背部发力屈肘带动手臂向上拉起身体
顶点稍停 ， 收缩背部肌群 ， 然后主动控制速度慢慢还原 ， 注意不要让身体自由下落
动作三：借力引体向上
要点：身体的前后摆动
双手正握单杠 ， 握距大概与肩同宽 ， 身体自然下垂
然后小幅度屈膝使身体前后摆 ， 摆至后侧最高点时顺势屈膝并向前摆
身体将要达到正下方时 ， 腿部急停 ， 双手顺势屈肘向上拉起身体 ， 至下巴高于单杠
然后尽量控制速度慢慢还原 ， 并完成下一个借力动作
动作四：离心引体向上
要点：离心控制 ， 尽可能放慢节奏让身体下降
双手握住单杠 ， 身体下垂 ， 双脚踩在具有一定高度的物体上（可以让身体向上跳起）
屈膝向上跳起 ， 至下巴高于单杠 ， 然后尽可以控制身体慢慢向下落
至动作起始状态后再次向上跳起
动作五：窄距引体向上
在可以较好地完成动作四以后 ， 就可以尝试引体向上了 ， 在初次尝试之时 ， 可以调整双手握住 ， 以双手比肩略窄的方式来完成 ， 这样动作相对简单 ， 当然如果正握相对困难可以从反握做起 ， 因为反握可以借助肱二头肌发力将身体向上拉起
双手比肩略宽握住单杠 ， 挺胸收腹 ， 身体自然下垂
保持身体稳定 ， 背部发力带动手臂屈肘向上拉起身材
下巴高于单杠后 ， 控制速度慢慢下放还原
动作六：引体向上
到了这个阶段 ， 就可以完成一次标准的引体向上了分页标题
双手宽距握住单杠 ， 掌心向前 ， 双脚离地 ， 双臂自然伸直 ， 身体微微后倾
背阔肌发力 ， 慢慢向上拉起身体 ， 至下巴高于单杠 ， 稍停感受背阔肌收缩
主动控制速度慢慢下放还原 ， 使背阔肌得到充分伸
努力就会有结果 ， 只要能够不懈地坚持我们就可以达到自己的目标 ， 对于引体向上这个动作来讲 ， 只我们能够坚持训练去找背部发力的感觉 ， 去熟悉动作概念 ， 去一步一步的训练 ， 只要自己体重基数不是特别高 ， 大概一个月左右的时间 ， 我们就可以完成这个动作 。
作者：十月知行

来源：(十月知行TB)

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标题：■如何提高能力完成引体向上？别急！从基础做起，完成从0到1的突破