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“粗粮无肉”一直被人们视为一种健康的生活方式 ， 伙儿在后台也收到了许多用户要加入“素食主义”的消息 。所以特意去了解了这方面的知识 。其实粗茶淡饭的可怕后果 ， 可能比爱吃肉更早进医院哦！赶快一起来看看 。粗茶淡饭也是一种错
一直粗茶淡饭最容易缺的营养是维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸 。
人体缺乏维生素B12 ， 会出现疲劳、肌肉功能差等症状 ， 导致舌炎、红细胞减少、心脏功能降低和生育力下降等问题 。如果不能及时纠正 ， 会造成不可逆的损伤 ， 特别是对脑和整个神经系统伤害最大 。
n-3多不饱和脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关 。营养学专家推荐健康的饮食法
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早：中：晚=3：4：3
这是一日三餐的能量比例 ， 而不是数量比例 。照这样吃 ， 差不多能达到3:4:3的早中晚能量分配比 。
早餐吃两个肉包子（2两左右） ， 喝1碗红薯玉米粥（2两左右） ， 上午吃1个苹果；
午餐吃1碗八宝饭（3两左右） ， 一个荤菜一个素菜；
晚餐吃1个杂粮包或窝头 ， 外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋葱 。
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鱼：肉：蛋=2：2 ：1
按照中国营养学会的专家建议 ， 每人每天应摄入120~250克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 。其中 ， 畜禽肉类40~75克、鱼虾类40~75克、蛋类40～50克 。
不能每天都吃鱼肉 ， 但是可以每周吃2~3次鱼 。平时 ， 应尽量多吃白肉（如鱼肉） ， 少吃红肉（如猪、牛、羊肉等） 。
正常人每天最好吃一个鸡蛋 。血脂异常或肥胖的人 ， 建议每周吃2~4个鸡蛋 。
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荤：素=1：4
中国居民平衡膳食宝塔的研究人员建议 ， 每天应吃300~500克蔬菜 ， 120~250克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 。全天菜品的荤素比 ， 大致可按照1:3或1:4来安排 。
比如 ， 一顿饭做4道菜 ， 可以做一个肉菜 ， 一个豆腐和两个素菜 。吃的时候 ， 最好吃一口肉 ， 再吃三口素菜 。
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主食粗粮：细粮=1：3
一天的主食中 ， 有大约1/4～1/3的粗粮最好 ， 也可以每周吃两次粗粮 。
粗粮含有较多膳食纤维素 ， 对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用 。薯类如红薯、土豆 ， 可以适量代替部分粮食 。
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蔬菜：水果=2：1
每人每天应吃300~500克蔬菜 ， 200~350克水果 。
蔬菜品种丰富 ， 选择的总原则是 ， 春秋多吃些芽叶茎类的蔬菜（如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等） ， 秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜（如萝卜、土豆、洋葱等） 。
最好选择当季当地的菜品 ， 水果的种类也最好每天吃够3~4种 。
蒸煮：爆炒=2：1
建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1 ， 煎炸则应尽量避免 ， 如果吃的话 ， 每周不超过3次 ， 且最好在中午吃 。
每顿饭最好做一个凉拌菜 ， 因为凉拌菜能最大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质 ， 以及多种活性因子 。分页标题
几乎每种蔬菜都可以凉拌 ， 不能生吃的可以焯熟后再拌（如土豆丝） ， 可将蔬菜切成薄片或丝 ， 在开水过1分钟捞出 ， 自然晾凉 ， 再拌即可 。
【「」营养学专家推荐的八种健康的饮食法】
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来源：(伙伙健康)
【】网址：/a/2020/0403/1585866842.html
标题：「」营养学专家推荐的八种健康的饮食法
