体育频道本文原题为 -- 乒乓球高手必练的两种步法 ， 图文讲解教学！-国球汇

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动动吧

打乒乓球 ， 看起来是手上打球 ， 其实脚下功夫也很重要 。

没有灵活的步法做支撑 ， 再好的乒乓技巧也会得不到施展 ， 从而影响击球的准确性 。

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乒乓步法有很多种 ，

今天就为大家介绍一种基础的步法练习——交叉步 。

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正交叉步

靠近来球方向的脚做一小垫步并蹬地起动 ， 身体向来球方向转动 ， 远离来球的脚越过靠

近来球方向的脚跨一大步 ， 两脚在身前形成交叉 。

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反交叉步

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当对方来球由右向左移动时 ， 右膝关节外旋 ， 左脚越过右脚跨向反手位 ， 腰随着向左转动 。 在左脚未落地时 ， 腾空引拍击球 ， 此时呈右脚在前、左脚在后的交叉状态 。 左脚着地后 ， 用前脚掌外侧蹬地制动 ， 右膝关节外旋 ， 左膝关节内旋 ， 身体向右转向球台 。

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想要拥有良好的步法 ， 下肢力量的训练也是不可忽视的 。

下面给大家介绍7个锻炼下肢力量的练习动作 ， 大家快点练起来吧~

弹力带-仰卧-双腿臀桥

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1. 身体仰卧于垫上 ， 双腿弯曲至膝关节成90度 ， 双脚支撑身体 ， 双臂伸展于体侧 ， 双手分别紧握弹力带一端 ， 使弹力带从腹部绕过 ， 保持弹力带有一定张力 。
2. 向上顶髋使躯干与大腿成一条直线 。
3. 恢复至起始姿势 ， 重复进行规定的次数 。

斜抱腿

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1. 直立姿正常站位 ， 双脚并拢 ， 抬头挺胸 ， 腹部收紧 ， 右腿向前迈一步 ， 呈运动分腿姿 。
2. 左膝抬至胸部 ， 双手抬膝 ， 右手抬脚踝呈“摇篮”状 ， 缓慢用力向上提拉 ， 同时右脚跟踮起 ， 收缩右腿臀大肌 ， 拉伸动作保持1-2秒 。
3. 向前迈左腿 ， 重复以上步骤 ， 完成规定次数 。

迷你带-蚌式

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1. 将迷你弹力带套在膝关节上方 ， 身体呈侧卧姿势 ， 双脚上下叠放 。 髋关节呈135度 ， 双腿呈90度 。
2. 脚后跟并拢 ， 上方腿的膝关节向上旋转 。
3. 上方腿的膝关节恢复开始姿势 。 完成重复练习后 ， 换另一侧继续以上动作 。

侧弓步移动

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1. 直立姿正常站位 ， 两脚并拢 ， 背部平直 ， 腹部收紧 ， 双臂垂于身体两侧 。
2. 左脚向左迈出 ， 呈侧弓步 ， 身体重心移至在左腿上 ， 脚尖向前 ， 且双脚不要离地 。 下蹲呈深蹲姿势 ， 同时保持右腿伸直 ， 保持拉伸动作1-2秒 。
3. 回到起始姿势 ， 重复以上步骤 ， 完成规定次数 。

哑铃-分腿下蹲

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1. 站姿 ， 双脚前后分开站立 ， 背部平直 ， 腹部收紧 ， 双手各握一只哑铃 ， 垂于身体两侧 。
2. 后脚踮起 ， 重心放在前脚上 ， 腰背挺直 ， 向下弓步深蹲 。
3. 回到起始姿势 ， 重复以上步骤 ， 完成规定次数 。

弹力带-硬拉

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1. 躯干向前倾斜 ， 身体略微下蹲至大腿与地面成45度 ， 双脚分开 ， 与肩同宽并踩住弹力带中间 ， 双手分别紧握弹力带一端 ， 双臂向下伸展至手部到达膝关节两侧 ， 保持弹力带有一定张力 。
2. 保持手臂伸展 ， 身体向上直立 ， 双臂自然下垂于体侧 。
3. 恢复至起始姿势 ， 重复进行规定的次数 。

弹力带-双腿半蹲

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1. 身体直立 ， 双脚分开 ， 与肩同宽并踩住弹力带中间 ， 双手分别紧握弹力带一端 ， 双臂向上弯曲至肩部外侧 ， 保持弹力带有一定张力 。
2. 保持手臂姿势不变 ， 身体下蹲至大腿与地面成45度 ， 同时躯干向前倾斜 。
3. 恢复至起始姿势 ， 重复进行规定的次数 。

-END-

以上内容来自

《手把手教你打乒乓球》《运动健身打卡书》

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