跑步时的心率该是多少
无论是有经验的跑者还是跑步初学者,如果你能在跑步时找到你的平均心率,你会跑得更好、更健康。
在跑步时,用心率来衡量训练强度是一个很有效的方法,尤其是对于一些跑步新手来说。
因为他们的跑步速度容易过快,导致心率高于平均水平,反而会对体力和动力等方面造成影响。
那么,跑步时的平均心率应该是多少?
心率可作为跑步强度的衡量标准
徐国峰教练在他的书《跑者都应该懂的关键数据》中表示,心率的快慢主要由心脏里的窦房结所控制,但它的放电频率是固定的,因此我们具有规律的心跳。
当我们面对外界压力或提高运动强度时,身体需要获得更多的氧气,血液需要加速运输,此时心率就不得不加快。
运动生理学家Jason R. Karp也在他的文章《提高跑步成绩的心率训练》中表示,心脏的收缩或跳动不仅是最简单,同时还是说明跑步强度程度的最佳方式。
跑步期间的心跳速度可以预测上升和下降的趋势,因此,你可以用它来测量不同强度的跑步强度量表。
心率计算公式
Karp 说:跑步时有两个计算心率的公式。
首先,大多数人的最大心率大概等同于220(每分钟心跳数)减去年龄。
所以假设一位32岁的跑者要计算最大心率,那就是220-32,所以它的平均最大心率是每分钟188次。
第二个公式是Karvonen的心率储备法。通过你的最大心率减去静止心率来计算你的平均心率。
如果一个32岁的跑者的最大心率是188,靜止心率是60,最后得出的平均训练心率就是128.
心率区间
如果你想提高运动表现,就必须设法提高心输出量,也就是增加心率。
直接以最大心率的百分比来区分各强度的心率。例如强度1区(E心率)是介于最大心率的65%~79%。
若以上述32岁的跑者来说,他的最大心率是188bpm,那他的E心率将是188(最大心率)x 65%=122和188(最大心率)x79%=149。
因此,该跑者的平均E心率区会保持在122-149次/分钟之间。
不过,徐国锋也表示:这种方法是假设没有运动时的安静心率为零,是一种不对的假设。
每日跑步心率区域
美国心脏协会提供的训练区心率表在范围上更为广泛。如果你不在意跑在更高的强度区间,只想用于日常慢跑,美国心脏协会仍推荐使用220减去年龄的公式。
若从事中等强度的活动,最大心率约为50%,但心率体力活动期间的心率约为最高心率的70%至90%以下。
此外,还有一个更大的最大心率区域是50%至85%,这种更宽的心率范围更适合作为每天跑步时的区域。
训练区心率表 ?heart.org
每个人都有自己的生理和健康变化,只有通过定期跑步和监测心率,你才能找到适合你的正确的平均值。
在寻找跑步的平均心率时,必须考虑到年龄、跑步强度和整体健康等因素,甚至还得加上跑步路线的困难因素。
所以,继续跑步吧!
即使没有办法马上找到最大心率区间也没关系,培养每周固定跑步5公里或10公里的习惯也是不错的选择。、
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