跑步训练也有“黑科技”，你跑不动的原因找到了几乎每一个跑者在开始跑步之后

在日本，氛围浓厚、历史悠久的跑步文化孕育了一批顶尖跑者。

拥有90多年历史的箱根驿传，是日本最古老的校园长跑接力赛。从1920年到2012年，从“箱根驿传”走向奥运赛场的运动员就有来自17所大学的69人。而在数据背后，是不断创新的科学训练方法。

铃木清和曾是“箱根驿传”名校驹泽大学的一员，如今他致力于为大学跑者们研究提高速度的训练方式。在日本跑圈使用广泛的“骨骼跑步法”和“细胞分裂训练”就是他的创造。

光听名字，不少人可能以为这是什么“黑科技”训练，但事实上，这些训练方式只是从跑步本身出发，通过每个人不同的身体素质，提高各自的跑步效率。

文/木马

跑步重点不是肌肉，而是骨骼？

几乎每一个跑者在开始跑步之后，都会讨论自己的“跑步姿势是不是正确”。事实上，对于每一位跑者，并不存在“正确的姿势”，只有“适合的姿势”。

按照铃木清和教练的研究，每个人的体格不同，他们的跑步姿势也应该不一样。

“举动物界中极端的例子来说，腿部比例长的长颈鹿和身体比例长的猫咪，跑步方式就完全不同。猫的体小、腿短，动作必须要大，才能充分运用全身的弹力。长颈鹿的身体大，没办法急转弯，每一步都要走好才不会重心不稳。”

正因如此，提高一位跑者的效率，就要因地制宜的使用“骨骼跑法”。

铃木清和教练与一群医学专家，通过研究全世界跑者的跑步姿势，将所有人分成三类——摆荡型、扭转型和活塞型。

摆荡型，属于在亚洲跑圈里的主流跑步“骨骼跑法”。

这种骨架适合以股关节为中心，跑步时前后大幅摆动腿部。所以跑步姿势应该是，跑步时腿像钟摆一样前后摆，产生推进力，脚部划过地面似地向前跑。

摆荡型的跑姿适合身体比例长的人，由于腿部比例较短，膝盖以下大幅摆动也很稳定。

扭转型，是另一类在亚洲比较多跑者的“骨骼跑法”。

这种骨架适合上半身和下半身转向不同方向的跑步方式，适用于腿和身体的长度相当的人。

这类骨骼适合的跑姿应该是，由于身体扭转，上半身会明显晃动，因此要维持旋转的轴心稳定，上半身可以大幅扭转，然后将扭转的能量转换为骨盆的旋转动作，跨出脚步。

最后一类活塞型，在非洲跑者中比例很高。

这种骨骼的跑姿，应该是奔跑时膝盖以下如同活塞一般上下活动。运用大腿后侧的肌群放低膝盖，着地瞬间将肌肉的力量经由脚底传至地面，产生推进力。

说了这么多，你知道自己是属于哪一种跑步姿势吗？

事实上，每一位跑者都可以通过身体和腿的比例，来判断自己的骨骼类型，然后调整自己的跑步姿势。

判断的方式以骨架特征进行判断，首先测量一下身体的数值——分别测量“颈部底端到跨下”，以及“跨下到内侧脚踝中点”的长度。这种测量方式实际上是测量躯干和腿部的长度。

铃木清和教练通过研究发现，摆荡型躯干较长，腿较短，腿部大幅活动仍然可以维持稳定；躯干与腿部长度大致相等属于扭转型，不光靠双腿跑步，而是将上半身的扭转充分转换为下半身的推进力；而腿部较长的人属于活塞型，腿部占的比重较大。

当然，不同骨骼运用不同的跑法，彼此之间没有优劣之分。

细胞分裂训练，“倾听”身体的指导

当然，了解自己的骨骼然后根据骨骼类型采取相对应的跑姿，不仅是为了降低运动伤害的风险，同时还是为了提高训练效率。

铃木清和教练的跑步概念，如今在日本高校广为流传，同时，根据“骨骼跑法”而提出的“细胞分裂训练”同样受到不少高校长跑队的肯定。

在了解“细胞分裂训练”之前，首先要了解另一个概念，那就是“原生跑速”。

所谓的原生跑速，就是跑者用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加快速度，直到快要开始喘气而几乎必须张开嘴巴时的速度。

人类运动时消耗的能量来源是糖类和脂质，通常会同时消耗。不过，用鼻子呼吸时是低强度的有氧运动，消耗脂质的比例较高；而必须张开嘴巴呼吸时是高强度的无氧运动，消耗糖类的比例较高。

“人体储存脂质的量几乎没有上限，但是最多只能储存几百公克的糖类，这也就意味着，人类没有办法持续长时间进行无氧运动。”

铃木清和教练就是希望利用“原生跑速”，提高每个人的不张嘴呼吸的能力，“长距离跑步的重点就在于将速度维持在几乎不需要张开嘴巴呼吸。”

在铃木清和教练看来，跑者能逐渐延长稳健维持原生跑速的最长距离，跑步的能力就会越来越强，而这种训练就被称之为——细胞分裂训练法。

以10公里的“细胞分裂训练法”为例。

进行这项训练时，首先确定自己的原生跑速。第一周，先测试用原生跑速能连续跑多远；第二周，先跑短一点的距离，例如500米休息一次，直到跑完10公里为止。休息时不要走动，务必站在原地休息。

持续练习，由第3周开始，逐渐拉长每次休息之间的时间和距离，一样只能用鼻子呼吸，最终的目标是连续跑完10公里不休息。

“这种练习方式不光是跑完10公里就好，而是逐渐延长原生跑速的距离和速度，因此可以获得很好的成效。”

那些“不曾跑完马拉松的人”，可以这样训练

很多人在参加全马比赛之前，会选择以30公里的方式进行训练。这是一种普遍的训练方式，但对那些“不曾跑完全马的人”来说，可能会提高身体受伤的风险。

何为“不曾跑完全马的人”？

其实，这一类人不光是“不曾参加过马拉松”的人，还包括马拉松过程中有部分用走的，或是脚曾经抽筋、疼痛的人。这样的跑者就算曾经完成整个马拉松比赛，但在铃木清和教练看来，实际上仍不具有“从头到尾跑完马拉松”的能力。

那么，对于这类人，应该怎样练习才有效呢？

第一次，先用原生跑速跑5公里。

第二次练习，先跑5公里的一半，也就是2.5公里，然后休息调整呼吸，之后用原生跑速，只用鼻子呼吸持续跑到不能再跑为止。经过休息恢复之后，应该能跑超过2.5公里（2.5 + α），假设能多跑2公里，那么总计跑完的距离就是7公里。

第三次练习时，先跑完7公里的一半，也就是3.5公里之后休息，之后只用鼻子呼吸继续跑到不能再跑完为止。

持续练习，目标是能够用原生跑速不休息跑完16公里。

“将练习的重点放在距离时，会为了延长距离而保留实力，跑得愈远，速度会愈慢，达到30公里的标准之后就会停下脚步。”铃木清和教练解释了在赛前用“细胞分裂训练”跑完16公里来取代30公里长距离拉链的意义。

“即使只有16公里的距离，如果能维持自己的原生跑速，就能保留一些空间，正式比赛时发挥这些保留的空间，跑起来就会比练习时轻松。”

当然，对于那些资深跑者，同样也有相适应的训练方式，那就是用类似的“细胞分裂训练”跑完50公里。

“试着用这样的方式跑完50公里，可以让身体记住更有效率的跑姿。到了正式比赛时，由于身体已经熟记踏实的跑步方式，加上距离又比练习时短，更能充满自信地加快速度。”

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