什么样的水果干,才是“真正”健康的果干？脆枣、果脯是吗？配餐文/李园园营养师大家都知道

文/李园园营养师

大家都知道，适当吃新鲜的蔬果健康益处多。有时候吃水果不是很方便，朋友们灵机一动皮，想到了方便易携的水果干。

不过，由水果经过脱水干燥而制成的果干，营养还好吗？还是留下的都是精华了？什么样的水果干才是“真正”的果干？大家吃的果脯是果干吗？

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一、真正的好“果干”，是这样的

果干的加工工艺主要有烘干、真空脱水和油炸。做法不同，营养上差距也很大。

前两种方式（有烘干或真空脱水）制得的果蔬干基本不需要额外添加糖、油等成分，只是将水果（片）脱水浓缩得到果干，例如市售的很多干枣、葡萄干等就是这种。还有很多朋友自己用烤箱DIY的苹果干、猕猴桃干也属于这类。

对于以上这种单纯脱水干制的果干，虽然一些比较娇气的营养素如维生素C、多酚等抗氧化物质会有一定的损失，不过大部分营养成分还“健在”，这种就属于真正意义上的“果干”，里面还是很有“料”的：

首先，水果中的膳食纤维，尤其是果皮中的膳食纤维在这种果干中依然保留，而膳食纤维对于精白米面吃得比较多的现代人而言弥足珍贵。

再者，水果中的钾镁等矿物质含量大增。例如每100克新鲜葡萄钾含量平均为104毫克，而每100克葡萄干的钾含量高达995毫克，所以各种果干是补钾良好的来源之一。

另外，有些红色、蓝色、紫黑色等颜色较深的水果干，还富含花青素、番茄红素等抗氧化物质，有一定的保健价值，如蓝莓干、黑加仑干、红提子干等。

更为果干“加分”的是，干制之后，果干中容易刺激消化道粘膜的单宁类物质减少，更适合胃肠功能弱、吃水果怕凉的人。另外对于运动后需要“高碳水”饮食的健身者，果干方便及时补充糖分还补充一些矿物质，一举多得。

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二、以下这些不是真正的“果干”

如果是油炸脱水的方式制得的水果干，则会使得本来脂肪含量不到1%的水果，变成脂肪含量10%甚至15%以上的果干，如某些香蕉干、苹果干、脆枣等就属于这类。这种水果干的特点是酥香脆，拿在手里还有些油乎乎的痕迹。

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还有一些朋友误把果脯当作“果干”。事实上，果脯属于限制级别的零食。因为果脯加工时需要经过高浓度的糖液糖渍（一般要65%以上的糖溶液），使得果脯外观晶莹剔透、里面味道很甜，甚至掩盖了原料水果的味道。所以有的果脯即便用了一些品质相对差的水果作为原料，也很难尝出来。

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因为高浓度的糖溶液有一定防腐效果，所以果脯一般不添加防腐剂，不过也有一些低糖果脯里会适当添加防腐剂。另外为了让其颜色更漂亮，果脯中还会添加一些色素。果脯在加工中维生素C、多酚等几乎损失殆尽，更重要的是额外加了很多精致糖，大量吃易引起龋齿、肥胖等。

三、果干最大劣势是糖高，不是多多益善

尽管真正的“果干”有一定营养优势，也不可多吃。因为大多数果干经过干制浓缩后，含糖量在80%左右，且是分子量比较小的精制糖。一般的水果属于低GI（血糖生成指数）食物，而果干大都属于中GI食物，吃多了不仅热量高，且升高血糖的速度比较快。

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一般，果干每天吃1—2次，每次一小把就可以。而且，吃了果干之后其他含糖高的食物要控制，并且最好少吃一部分主食，防止热量超标。

另外，吃了果干之后注意及时刷牙漱口防止损害牙齿。

四、选购果干一定看营养标签

特别提醒大家，选购果干一定看营养标签。如果是油炸工艺制作的果干，其配料表中大都含有“植物油”等油脂字样，同时其营养成分表中脂肪含量也不低。

另外有的制品虽然不是油炸工艺制作的，然而依然会额外加入糖、食品添加剂等来改善其色香味等品质，如菠萝片、猕猴桃干等这种大多属果脯、蜜饯类，不同于果干。例如下图这个就要警惕：

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