怎么不早说？这么有效的5个手臂增粗技巧你练得好

不是每个人都能做到的动作

人人都想练出发达的手臂。当你进入健身房，你会发现，很多健身爱好者不是在练胸肌就是在练手臂。不幸的是，虽然大家目标远大，但是执行力却非常弱。他们确实会训练，但是却难以见得成效。在许多情况下，训练还可能适得其反。

现在就要从基础抓起，真正有效的5个技巧就在下面

1. 最大化肱三头肌的秘密功能

肱三头肌是伸肌，是肱二头肌的拮抗肌肉。为了孤立完成训练，训练者在做仰卧臂屈伸时或者绳索臂屈伸时，会把肘关节锁定。

这实际上不是这些动作的最佳训练方式。

肱三头肌的长头从肩胛骨延伸肘关节，是一个双关节肌肉。双关节肌肉有两个功能，一个远端和一个近端功能。肱三头长头的功能是：

1. 远端——肘关节伸展。伸展手臂远离身体，二头肌的拮抗肌肉。

2. 近端——肩关节伸展。将肘部/手臂向身体伸展。

要使用三头肌的近端功能（长头），你可以试试接下来的动作：

绳索三头臂屈伸——龙门架把手和绳索抬高，手握把手使肘部能够远离你的身体，手臂向下伸展时，三头肌的肘伸和肩伸都可以参与到。

仰卧臂屈伸——把杠铃到头上方。当你把杆向上伸展时，三头肌的肘伸和肩伸都可以参与到。

2. 将反握引体向上作为优先动作

反握引体向上是一个非常理想的动作却常常被忽视。反握引体向上可以成为二头训练的常规动作，至少每两周练一次。反握引体向上不仅是一个二头动作，它还是一个三头动作。

正如上面提到的，三头肌的近端功能可以驱使手臂向身体靠近。在引体向上中，你不仅可以感受强烈的肌肉收缩，也可以驱动肱三头肌长头驱使手臂靠近身体。因此反握引体向上可以同时刺激二头肌和三头肌。

3. 通过屈伸和卧推动作来刺激三头肌

大多数训练者会用臂屈伸来刺激三头肌，很少有人会用卧推。虽然臂屈伸固然有效，但先用卧推来刺激三头肌未尝不是好事。三头肌是一个很强的肌肉群，通过杠铃来刺激它，会有不错的效果。

你不妨试试这些动作：

屈伸——绳索臂屈伸，过头哑铃臂屈伸和仰卧臂屈伸。

卧推——窄距卧推，窄距上斜卧推，窄距下斜卧推。不要在胸肌或者肩部训练之后练大重量的窄距卧推动作，因为你的三头肌会非常疲劳，以至于不能完成完整的窄距卧推动作。

如果三头肌已经疲劳，无论选择任何运动，都不会达到最佳状态。三头肌有轻微的负担是没有关系。通过训练，尽你所能让它成长。

此外，健美并不是比拼力量，而是比拼进步。无论你在训练中使用到了多少重量，只要想进步就可以了。

4. 不要过度训练二头肌

二头肌是一个小肌群，根本不需要这么多的训练量。过度训练还会导致肌腱炎。从长远来看，控制二头训练量在每周练9-11组已经完整了，超出这个范围的训练量其实就偏多了。与其侧重训练量，倒不如着手做好负重的渐增。并且把每组训练的效果最大化。

肱三头肌占了2/3的手臂肌肉，如果想要发达的手臂，三头还需要更多的训练。三头肌有更大的发展空间，而且能够完成更多的训练量。

5. 5分钟内完成训练

你需要到龙门架前，选择一个15RM的重量。5分钟的训练安排是绳索臂屈伸或绳索弯举。

是的，没错，需要练5分钟。在这5分钟内，可以频繁进行组间休息，但休息时间很短。练尽可能做多几次，短暂地休息，再练。如果健身房没有龙门架，那么你可以用较轻的哑铃做弯举和仰卧臂屈伸。当然，较轻的杠铃窄距卧推也是一个非常棒的选择。

保持你的营养摄入，保证每次的训练质量，你会变得更强壮，从头到脚和手臂相配。以上只是方法，最好的捷径就是老实训练，讲真，几乎没有爱好者满意过自己的维度！

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