练肩不一定非要哑铃，掌握这3个自重动作，让你的肩部更强大今天这篇文章我们的主题就是不需要任何

今天这篇文章我们的主题就是不需要任何哑铃和杠铃，也能把你的肩部练得强壮起来，也许很多人觉得练肩的动作非常多，但是你仔细想一想，是不是每个动作都需要用到一些器械，而今天我们所介绍的动作，不需要任何器械的帮助，全部靠自重完成。

因为肩部分三束，所以我们介绍三个动作给大家，分别可以训练到我们的三角肌前束，三角肌中束和三角肌后束，下面一起来看看。

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三角肌前束：

首先我们要说的就是三角肌前束，对于前束来说，其实很多动作都运用得到，像是卧推和哑铃推举，我们只要知道当我们的手肘维持在身体的前方，就能练到前束，但是如果没有这些器械我们怎么做呢？

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我们趴在地上，做这样的动作，我们试着将自己推离于地面，你会发现这时候我们让肩膀保持着相同的作用机制，我们的手肘依然在身体前方，不过我们将杠铃换成了自己的身体。

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这个动作其实就像我们在做推举一样将杠铃推过了自己的头顶，但是将身体推离地面的时候，我们将阻力同样施加在三角肌上，可以借此让肌肉生长，不管你有没有用到哑铃或者其他器械当做你的阻力，你的身体可以做到一样的效果。

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三角肌中束：

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我们一般训练中束都会采用侧平举，但是如果没有了哑铃和其他负重，我们又该如何去锻炼中束肌肉呢？

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这个动作就是针对三角肌中束训练的，你需要用一侧手肘支撑在地上，先针对一侧进行训练，只要你做得来，你要用脚尖着地，如果不行你可以换成膝盖撑地，这时候你要将一只手靠着胸部，就是没有锻炼的那只手，让你自己往下靠近地面，让三角肌中束稍微进行伸展，之后用旋转的动作起身，让手肘远离地面。

旋转的动作可以让手臂外展，借此远离身体，这其实和侧平举的原理是一样的。

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三角肌后束：

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其实这个部位就算是用哑铃等器械来做的时候，我们已经经常忽略了，而且后束本来就是一块不好刺激的肌肉，我们最常做的动作无非就是反向飞鸟了。

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而我们介绍的动作需要你平躺在地面，双脚平稳的踩住地面，我们的目标就是利用握紧的拳头朝地面施加压力，尽可能的出力，直到你的手肘离开地面，这时候如果你仔细观察，你会发现你的三角肌后束在收缩，这就代表它在这个过程中是发力的。

因为我们让身体充分的伸展，让手臂向后伸展，直到身体的后方，我们还可以在起身的时候稍作停顿2到3秒，这样能够给我们的肩部后束更大的刺激，加强肌肉收缩的情况。

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以上就是我们给大家介绍的三个动作，有时候我们不要老是认为只有哑铃那些器械才能让我们的肌肉得到锻炼，这些自重动作，你掌握好了其中的诀窍，其实也能够起到同样的效果，看完了这篇文章，赶快去试试吧！