不需要杠铃哑铃，6个动作教你练下肢，徒手也能打造钢铁之腿在众多训练中

在众多训练中，腿部是我们第一大的肌群，我们不但要重视，更要去勤加练习，而很多人不练腿的原因，其实是因为去不了健身房，的确在健身房中我们可以进行杠铃深蹲，但是并不是只有去到健身房我们才可以进行练腿。

今天我们想要介绍给大家的就是一些徒手练腿的动作，只要你学会了这些动作，不管你在哪里，你都可以进行腿部的训练，快来学会这几个动作，一起来打造你的钢铁之腿吧！

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动作一：箱跳

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这个动作如果在健身房中，就是图中的金属器械换成木箱，但是在这里，我们利用小区里的一些便利设施，同样可以进行这个动作，动作的要领在于，你在准备往上跳的时候，重心需要往下沉，双手放在身体两侧，在开始跳起的时候，核心和腿部一起发力，稳稳落在器械之上。

这个动作主要训练我们的大腿后侧股二头肌，一组做15个，重复5组。动作二：并腿深蹲

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这个动作和一般的深蹲有所不一样，区别在于我们的双腿需要并拢在一起，然后在下蹲的过程中，我们的双手往前抬起，这个动作需要我们注意的点就是，把脚发力的点找准，很多人在深蹲的时候，都习惯了脚尖发力，后脚跟悬空，这样其实是非常不正确的。

我们的深蹲就应该是全脚掌发力，我们要把发力点放在我们脚掌的中心，在蹲起来的时候，也要绷紧我们的核心。

这个动作对于我们股四头肌比较有发展能力，动作次数控制在15次，重复5组。动作三：单腿蹬起

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这个动作很简单，找一个较高的物体，单腿踩在上面，然后另一条腿朝下放蹬起，交替进行即可，这个动作主要训练我们的大腿股四头肌和股二头肌，另一条腿在蹬起的时候，也训练到了我们小腿的腓肠肌。

动作次数每组15个，重复进行5组即可。动作四：弓箭步

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弓箭步主要训练我们大腿股四头肌，动作要领是一条腿朝前迈出，同时另一条腿屈膝呈跪姿在身后，这个动作就像把我们的身体拉开，伸展了一样，像一把蓄势待发的弓箭，由此得名。

动作次数每组15个，重复5组即可。

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动作五：开合跳

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开合跳对于我们腿部各个肌肉都有锻炼效果，而且开合跳经常被人用于减脂训练之中，就是因为不仅锻炼的是我们的大肌群——腿部，而且在这过程中，我们的心率会升高，也对我们减脂特别有帮助。

开合跳每组进行15-20个都可以，重复5组。动作六：靠墙蹲

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在一系列的腿部运动以后，我们的腿部似乎得到了充分的刺激，那这分钟我们就应该保护一下，我们练腿中最容易受伤的膝盖了，很多人在腿部训练中，膝盖磨损得非常严重，有的人甚至有痛感，这个动作就可以非常好的缓解这些症状。

靠墙蹲一次可以持续两到三分钟，根据自己的情况制定组数。

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其实并不是只有去健身房才可以进行腿部训练，我们今天介绍的所有动作，你在家或者在小区的锻炼空地都可以进行，而且每个动作的难度都不是很高，所以你还等什么呢？抓紧时间开始练就你强壮的腿部，让我们的下肢变得更有力吧！