麒麟臂肌肉怎么练？只需要4个动作，帮你打造粗壮的手臂手臂是大家很喜欢锻练的部位

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手臂是大家很喜欢锻练的部位，因为看一个人的肌肉大不大，往往第一个看的就是手臂，粗壮的手臂还能展现出男性魅力爆棚的感觉。不过很多人却有这样的困惑，为什么练手臂肌肉一直没有什么效果呢？大家都知道最容易显示自己上肢强壮的肌肉就是肱二头肌了，今天就给大家介绍4种高效锻练肱二头肌的动作，让你也能轻松拥有麒麟臂。

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一、杠铃弯举

第一个动作是杠铃弯举，之所以把这个动作放在训练的第一位，是因为这个动作可以很好的发展我们的上肢力量。做这个动作时，肩膀自然放下不要耸起，身体直立，臀部收紧，重心放在脚后跟上，如果在训练的时候身体不可避免的出现晃动，那么就要控制身体晃动的幅度不能太大。为了保证肌肉的张力不消失，在向上的时候，手臂也要控制发力，要让肌肉尽量收缩紧致。

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二、哑铃弯举

第二个动作是哑铃弯举，做这个动作的时候，我们可以根据自己的情况选择站姿或坐姿。不管选择哪种姿势，我们都要注意在运动的时候手肘要固定位不能乱动，在向上举起的时候不要手腕发力，因为我们锻炼的是二头肌，用错了发力部位不但影响效果，还会让我们非常疲劳。手臂在还原的时候，要慢慢地放下来，不能伸的太直。

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三、斜板弯举

第三个动作是斜板弯举，首先调整好座椅的角度，固定好手臂和身体，这个动作虽然使用的重量比较轻，但它很好的利用了肱二头肌能够让我们的前臂靠近上臂，上臂上抬的原理，在做斜板弯举的时候会让肌肉产生非常强烈的挤压感。

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四、双杠臂屈伸

第四个动作是双杠臂屈伸，这个动作虽然很常见，但要做好也不是那么容易的。双杠的距离不要选择太宽的，与肩同宽最好。肘关节慢慢弯屈的同时要保持好身体的平衡，放慢速度下降到最低位置，然后停顿几秒钟。为了能够让肌肉得到充分的锻练，这个动作最好少次多组的进行，比如分成3到4组，一组10次。

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我们在单独训练手臂力量的时候，要把锻练的次数降下来，增加组数，保证动作完成的标准度，充分感受到肌肉的刺激度，才能达到很好地锻练效果。

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