一套适合新手的胸部训练计划，4个动作，虐爆你的胸大肌许多新手急于练出

许多新手急于练出，一个很棒的胸部，却始终找不对方法，做了许多并不适合，新手做的练习动作。也就等同于，做了许多无用的功。下面这套练习，从新手的角度出发，难度和训练量，都很适合胸部没有基础的新手。

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新手并不用将，我们的胸部，细分的非常详细。只要有一个大概的区分，并且在练习时，做到有一个认知即可。在这套动作中，就是这样，只是简单的划分，做到让整个胸部，都能受到很好的锻炼。

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我们不难发现，手臂的力量薄弱，会限制我们对于胸部的练习。因为胸部练习的许多动作，抖需要手臂力量作为支撑，举不起足够重量的器械，就不能给胸部足够的刺激。所以新手首要考虑的，就是增强手臂的力量。

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这套训练计划，一共分为四个动作，并且只会用到哑铃，双杠之类的器械，就可以虐爆你的胸大肌！其中有三个练习，只会用到哑铃，这样你就可以，根据自身的情况，选择适合的重量，这点对于新手很重要，你可以从很轻的负重做起，让胸部得到锻炼的同时，还能刺激到手臂的肌肉。

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动作一：上斜板卧推

这个练习要搭配，与地面三十度角的斜板，身体平稳的躺在上面，双手紧握哑铃，然后背部紧贴在斜板上，并且处于反弓的状态。手臂伸直将哑铃举起，让手臂和地面垂直。保持胸部挺起，然后大臂向两侧张开，小臂始终垂直地面。当大臂平行地面时，暂停一下，再快速的还原，到开始的状态。感受胸部的拉伸，重复上面的练习。

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动作二：上斜哑铃飞鸟

完成上个练习后，不用调整长凳的角度，身体稍作休整后，再次躺上去，起始状态和第一个动作一样，接着手肘微屈，带动哑铃向两侧张开，暂停时间和上个练习相同，大臂与地面平行，然后抬起手臂，回到竖直的状态，同时内旋大臂，让胸大肌的上束，得到很好的刺激。然后重复的做出，上面的动作。

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动作三：平板哑铃卧推

完成上一个练习后，将长凳调整至水平，接着将哑铃放在你的大腿上，然后躺下去，同时将哑铃举起来，让手臂垂直地面。要领和第一个练习，是几乎相同的。全程保持胸大肌挺起，速度不要太快，让第一个练习，没有刺激到的部分，得到很好的锻炼。当你的手臂力竭时，降低重量，接着完成相应的组次。

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动作四：双杠臂屈伸

这个练习借助到的是双杠，双手紧握在两侧，然后将身体抬起，在空中静止，手臂微曲让上身前倾，感受到胸大肌下束的拉伸后，再将身体抬起，手臂不用完全伸直，这样会对肘关节，造成很大的负荷。为了保持身体的平衡，双脚可以夹紧在一起，或是向后伸。如果你觉得太吃力的话，可以用脚尖轻微点地，帮助你完后这个练习。

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上面的练习每个做四组，开始完成一组热身练习，接着做三组正常练习。让胸部整个得到很好的锻炼后，在最后做一下拉伸。