不会练肩后束？避免这几个错误，让你的三角肌后束变得更强我们的肩部训练想必大家都不陌生

我们的肩部训练想必大家都不陌生，练肩也是很多人喜欢的一个训练，但是肩部后束往往都是每个人的弱点，今天来和大家分享如何在训练中更好的掌握三角肌后束的感受度以及训练动作上的一些细节，所以不论你是在健身房还是在家里，只要有哑铃，都可以自主进行三角肌后束的训练。

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其实光是三角肌后束就有很多种训练动作，许多人不断在追求看起来孤立感最强的姿势，但事实上感受度才是一切的王道，这句话的意思就是让我们自己去感受每个动作给我们带来的泵感，并不是书上所说的最好的动作就适合每个人，选择自己做着肩部后束感觉最大的动作才对。下面来给大家分享两个三角肌后束的动作，以及动作要领。

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曲体哑铃后飞鸟

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在开始前我们先做一个类似传统硬拉的准备动作，双脚与肩同宽，膝盖微屈，臀部向后坐且下背部保持中立挺直，肩胛手臂向下延伸，颈椎不要过度弯曲保持良好位置，然后试着把双手向外划圆，找到一个最紧绷的高度，而这个高度就是你的顶点，因活动度的不同所以每个人的顶点都不太一样，但这里要注意的是不要刻意把双手抬高到超过顶端的位置，这样做势必会使背部收缩导致将肌肉张力转移到背部代偿。

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你的三角肌发力行程就是这段距离，不需要刻意去拉长导致姿势的变形。如果你的姿势正确，你将会感受到在顶点的时候三角肌后束会非常紧绷，甚至徒手做就已经感受到充血了，那么恭喜你，你已经掌握到三角肌如何发力了。

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在三角肌后束的训练时，肩胛很容易越抬越高，手臂向下向外划的动作会变成向外向后变成背部发力。所以在刚开始练习的时候，请放慢速度，在完成每一次后都重新检查自己肩胛的位置，在启动时把注意力放在向下向外的延伸，手肘与手臂的位置不要过分打直，导致力量分散到前臂上，找到一个最适合的姿势即可。手腕的位置拳眼朝内或向外，是否要同时旋转手腕以及是否有一个明确的角度，都没有固定的要求，你需要在练习时找到对你三角肌后束最有感觉的角度，不要为了转而转找不到感觉，适度即可。

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关于握法建议大家勾握，发力时靠三角肌后束发力举起哑铃，避免手臂过度用力，下放时放松三角肌以外的部位去感受三角肌后束的牵拉感，发力时吸气下放时吐气，不仅是在这个动作我们应该这样控制我们的气息，我们在每一个锻炼动作中都应该控制好我们的呼吸，尽量保持一定的节奏和频率，这才能让我们的训练更加高效。

曲体哑铃面拉

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这个动作的准备姿势与哑铃后飞鸟是一样的，不同的是在启动时把手臂向下向外的延伸改为向上向外的拉动，在做这个动作时一样到达顶点就好，不要可以拉出超过极限的高度，张力会转移到你的背部，手肘的位置不要过分向后，很容易就会变成训练背部，启动到顶点时拳眼由内向外，旋转手腕，下放时拳眼慢慢向内。

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在训练这两个动作的时候，建议大家慢拉慢放，用轻哑铃感受三角肌后束的牵拉，在练习的时候身体避免晃动，如果在做的时候身体就开始晃动晃动借力，那么就必须要降低哑铃的重量，不要过度追求大重量，因为三角肌后束属于小肌群，并非大重量可以练出来的，感受度才是最基本且最重要的。这两种动作大家都可以尝试看看，选择对于你的三角肌后束感受度最好的一个进行练习。

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避免这些常见错误，你的肩部训练就会有一个质的飞跃，我们的三角肌后束虽然只是一块非常小的肌肉，但是如果训练得好，它足以让你的肩部外观有非常棒的变化，最后，祝大家都能够训练出铠甲一般的肩后束！希望大家都能变得更强壮！