俯卧撑是最常见的自重训练，它能够检验人体很多部位的运动能力，健身小白用它开启“花式虐狗”。

健身老司机们用它表演“炫技日常”。

俯卧撑简直已经成为居家旅行、强身健体必备技能。

一、从俯卧撑的好处说起

俯卧撑锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，最大限度地发展你的推力肌肉，还能够锻炼躯干核心稳定肌群。

而且俯卧撑的所有变式都能增强力量、打造肌肉，不同的俯卧撑姿势对肌肉的刺激程度也不同。

二、俯卧撑的标准

标准俯卧撑

> >动作描述

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1、手掌略微向外旋转，双脚并拢，放在两手掌距中心位置；

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2、头和躯干成一条直线，腰腹收紧，更好地传导力量，有效刺激核心；

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3、臀部夹紧，感觉中间可以夹住一张纸；

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4、动作过程中向下吸气，撑起呼气，发力点在胸部；下落时控制胸部发力缓慢下降，至大臂平行于地面。

三、弱鸡退阶训练

每个动作都有标准动作（普通版）、退阶动作（弱鸡版）和进阶动作（高玩版）。

健身小白或懒惰已久的朋友，可考虑先从退阶动作开始练习，让自己的能力逐渐提升！

新手上路

跪姿俯卧撑

两手撑于地面，与肩同宽。双膝跪地，自然弯曲，发力时重心前移，保持膝盖、胯部、肩部在一条直线上。

四、高玩进阶挑战

练好了上面的，进阶版的等着各位呢！

初出江湖

击掌俯卧撑

这是打造爆发性推力的经典上半身练习，同时强化肩臂，备受健身爱好者喜爱。

展露头角

俯卧撑交替触膝

渐入佳境

俯卧撑膝下交替击掌

这两个动作是为后面的提升做准备。训练上肢和下肢的配合，提升控制能力。

锋芒展露

俯卧撑双手触膝

半空中弯曲膝盖，手对膝盖进行拍击，然后迅速回到初始位置，能强化锻炼身体的控制能力和爆发力。

低调炫技

俯卧撑四肢离地

这个动作看起来酷的要命，难度也大的要命。除了常规俯卧撑能锻炼到的前链，飞人俯卧撑还额外锻炼到了后链（脊柱肌肉、臀肌和腘绳肌）。

刚上路的小白们在做俯卧撑时，可能会出现两个问题。

1、核心稳定性太弱，做动作的时候总是塌腰，核心无法带动下肢一起完成动作；

2、上肢力量太弱，无法把上肢推离地面。

所以需要先对核心和上肢进行初阶强化训练。

对于小白来说，前期形成正确的动作模式尤为重要，更需要专业教练的指导。

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