冬天不练背，夏天怎么穿露背！
每次与朋友逛街买衣服都会听到朋友抱怨：我很瘦啊！为什么穿衣就是没有维秘天使那样有气质，还挺拔呢？
傻孩纸，那是因为你没有一袭挺拔的美背啊！
想改变穿衣臃肿的状态？
美背练出好了，穿什么美！
今日分享教你如何雕刻背部肌肉！
想要有理想的美背，就得让身体脂肪率变低，因为只要你脂肪量低了，自然你的体脂率就低了。
想要减脂，你就要在控制饮食的基础上做一些有氧运动，比如：游泳，慢跑，跳绳，单车等等。
当体脂率维持在一定基础上后，我们就要做一些增加力量的训练。
弓步哑铃振臂
拿起你的哑铃保持好站姿，一条腿向前跨出一步并弯曲90度，另一条腿保持直立；
弯下你的腰将哑铃放于弯曲的膝盖部位，缓慢将双手向身体两侧伸展，直到与肩部平齐。
动作应缓慢进行，尽量保持你的呼吸足够均匀。
做10个为一组，完成该动作后向你的左边转90度重复该动作。
*特别注意：沿着你转动的方向继续重复该动作，直到你回到初始位置。
单臂哑铃
首先一只腿跪在横凳上一只腿站在地上，跪在凳子上的一侧的手臂伸直，按在凳子上做支撑；
然后另一只手握住一个哑铃，以一臂远的距离悬垂于身体下方。
后背要挺直，成反弓形，抬头，身体固定不动；将哑铃拉起，直到不能继续向上拉起时，要将你的肩部和肘部沿着拉起方向，向上、向内顶起，紧接着用相同的路径放下哑铃。
*特别注意：一定要记住要将你的肩部以及这一侧的背部肌肉沿着下降方向继续向下伸展。
杠铃划船
这个动作是将两脚开立。让膝盖弯曲约一百五十度即可，让自己的身体保持挺胸和收腹的状态；
然后用自己的手握住杠铃在身前自然的下沉即可。
要记住双手要紧紧夹住身体两边，集中力量将杠铃拉向小腹部位，停顿几秒，然后慢慢还原到起始位置。
*特别注意：双手加紧身体两边，身体保持挺胸收腹的状态，拉起杠铃要吐气，放回时要吸气。
坐姿划船
这个动作顾名思义就是像划船一样，训练者坐在拉力器板凳上，将手握拉力器把握，脚放在前方，让自己的膝盖稍微弯曲，并且身体要坐直。
拉向腰部，让肩膀和手臂形成垂直。
反复的进行几组就可以了。
游式挺身
腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高。始终保持双腿以及双手不落地，锻炼后背肌臀部。
*特别注意：这个动作目标锻炼部位是竖脊肌。
不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；
此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是随上半身抬起。
希望以上能给大家带来一些帮助，锻炼最根本的就是持之以恒，万不可中途放弃，坚持下来，你也一定可以练就你自己的肌肉，每天都坚持做这些动作，坚持一个月你就会有新的收获！
坚持这些动作应该是容易的，每个动作都尽量要求规范，这样才会达到更好的训练效果！
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