【Haidegym镜湖体育馆海德全民健身中心】拉伸的重要性：拉伸运动拉伸的好处：a.成人应一个礼拜至少拉伸

拉伸的好处：

a.成人应一个礼拜至少拉伸2~3次，以提高关节活动度(ROM＝ range of motion)。

b.每个伸展动作需重复2-4次，每次至少要持续10~30s（且达到些许紧绷甚至轻微不舒服的感觉），每个动作累积60s。

c.各种伸展，例如静态、动态、弹震式( ballistic) 以及本体感觉神经肌肉诱发术(PNF)都是有效的。

d.因为伸展动作在肌肉有热身的情况下效果最好，所以在做伸展之前可以先从事轻度的有氧运动，或是hot bath 唤醒(warm)肌肉。

1.到底是运动前拉伸还是运动后拉伸？

运动前后都需要拉伸，运动后拉伸与运动前拉伸的目的不同，而且这是两个完全不同的过程。运动前拉伸的目的是预防损伤，一般建议动态伸展为主，主要目的是提升肌肉与肌腱的弹性和延展性，增加关节活动度，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。

然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是放松肌肉，通过拉伸使运动后紧绷的肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬。训练后的拉伸建议为5~10分钟静态拉伸活动。

2.拉伸到什么程度，拉到疼吗？

拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到身体舒服，柔韧且有益。虽然很多人认为若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一，拉伸太用力可能越拉越紧。

当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，从而让你的肌肉变得更更紧张，牵张反射其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。

所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围，只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤，还可以从拉伸活动中获得最佳收益。

3.拉伸需要注意呼吸问题吗？怎么调整呼吸？

许多人进行拉伸时会下意识的屏住呼吸，这会引起肌肉紧张而使其很难伸展，为了避免此现象的出现，切记在拉伸活动过程中保持呼吸平稳，且要增加呼吸的深度，以促进肌肉放松。

4.多久做一次拉伸？

对于需要改善肌肉柔韧性的你来说，拉伸最好每天做或隔天做，并且要持续坚持三个月以上才会有实质性的提升，隔三差五拉一下是很难有进步的！另外，注意拉伸时的停留时间不宜过短或过久，建议20-60秒之间。那么可以如何拉伸呢？

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