男人想要有厚实的臂膀，强化背部肌肉做什么动作最有效？健身刚开始的时候都是为了让自己减脂

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健身刚开始的时候都是为了让自己减脂，达到一种减肥的效果，但是在健身房待得时间久了会发现，会爱上健身这个运动。

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也想要成为身材非常壮实的男人，但是想要成为这样的人需要做很多有效的健身训练才行，除了日常的锻炼外我们还需要一些针对性的训练，对于背部肌肉的线条，很多人看到都非常的羡慕，今天就为大家分享一下如何强化自己的背部肌肉。

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要让自己的背阔肌变的更结实，先要进行热身运动，背阔肌也是一样的，我们需要在肩胛骨和肩膀的位置进行拉伸活动，让身体的关节活动开，才可以开始训练，以下分享的这三个动作每个动作需要做4组，每组动作做12个。

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第一个动作、坐姿器械高位下拉，找一个拉背练习的座位上，两手握住下拉的手柄，左右两边的把手的位置要一致，吸气时从头顶的方向催着的把仪器拉下来，从头顶上方到达胸前的位置，呼气慢慢放回原来的位置，重复一直做这个动作，做十二个，注意拉的时候要使用背部的力量，不要前后摇，身体保持垂直。

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第二个动作、杠铃负重硬拉，在选择了合适自己重量的杠铃以后，我们需要双手握住杠铃的中间部位，与肩同宽的位置，然后站直肩胛骨需要往后一点点，挺胸时肋骨往下压，腹部收紧拉起杠铃，拉起杠铃时位置要和身体贴近，下降髋关节微微的往后一点让躯干往前倾，让自己的小腿和地面属于垂直状态，做的时候要注意不能快。

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第三个动作、哑铃负重耸肩，做这个动作双脚自然站立，两只手背往前手持哑铃，两只手下垂放在腿的前面，双肩同时往上耸，肩部需要尽量达到耳朵的位置，然后在让肩部往后转慢慢的往下，转回原来哑铃的位置，这个动作的要领注意是使用背部耸肩，不要用双臂来完成，不要弯曲手臂来提起哑铃。

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以上三个背部肌肉训练动作是很简单有效的方法，大家在做的时候需要掌握的是重量和方法，特别是一些新手在做的时候，如果不掌握好可能会拉伤自己的肌肉。

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除了锻炼大家还需要搭配饮食才能够让你的肌肉变的更加的厚实，这样才能够达到理想状态。