关节肿胀、变形，坚持跑步、运动的你，膝关节还行吗？感谢我的师姐康复科兰纯娜医生给我提出

感谢我的师姐康复科兰纯娜医生给我提出的很多中肯的修改意见，并提供了一些相关案例的资料。我们有一双容易受伤的膝关节：跑步（尤其是长跑）可能导致：髂胫束摩擦综合征（跑步者膝）；骑自行车，滑冰可能导致：髌骨软化症篮球、排球跳多了可能导致：髌腱末端炎（跳跃者膝）；篮球变向，足球射门又容易损伤半月板；但如果一直不运动又会关节僵硬、肌肉萎缩......

一组我们碰到的关节肿胀、关节变形的案例：

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使用关节镜观察膝关节内部：

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I度：探针可触及关节软骨软化，少量表面纤维化

膝盖，即膝关节，是人体最易被各种病痛创伤侵袭的关节之一。人类站立行走这一进化成果，使得膝关节需要在承受身体大部分重量的同时，还必须具备相当大的活动范围以便于个体的各种活动，如跑、跳、踢等。为了实现稳定性与活动性的对立统一，膝关节进化成了人体最复杂的关节，具有了韧带、关节盘（半月板）、滑膜囊等多种特化的结构。额外的组成部件，增加了膝关节额外受损的危险。

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传统的观念中，运动会磨损膝关节，是消耗膝盖“寿命”的行为。但实际上运动对于膝盖的作用非常复杂，一些竞技性运动如足球、篮球等确实有可能会对膝关节造成损耗，但运动不足继发的肌肉无力同样也会加速骨关节炎的发展。不论是运动过量，还是运动过少，它们都可引起膝关节疼痛。

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膝痛原因多种多样

膝关节结构复杂，决定了可能引起膝关节疼痛的原因可能各种各样：关节内软骨的过度受力或受力不均匀、肌肉不正确的用力、肌腱被过度牵拉、关节周围软组织劳损等都可能是引发膝关节疼痛的原因。

而这些损伤除了受运动的强度影响外，也与运动姿势密切相关，所以除了广为人知的“伤膝运动”篮球、足球外，其他许多被认为强度较低的健身运动如慢跑、骑自行车、滑冰等，如果运动时姿势不正确，同样能对膝关节产生磨损伤害，甚至一些被认为是老年的养身运动如太极拳，在动作不标准，沉膝过深的情况下也会有引起髌骨软骨软化症的危险。

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但如果因为担心运动造成的膝损伤而走向另一个极端——不动或尽量少动，依旧不能躲过病痛对膝盖的侵袭。与膝关节活动相关的肌肉如果长期得不到使用与锻炼，会逐渐萎缩无力，就无法在日常的站立、行走、上楼爬梯时保持住膝关节的稳定性，组成膝关节的骨骼间的相互位移会较正常情况下增大，碰撞因此增加，骨关节炎的发生的几率也随之增加。膝关节疼痛的根本原因——结构不稳

尽管多动少动，膝盖都痛，但若深究这些膝痛的根源就会发现，膝关节稳定性不足是它们的共同病因。

膝关节稳定性不足时，外力不能被有效的削减抵消，膝关节结构会在运动中产生额外的位移、摩擦。运动过量时膝痛是膝盖稳定性的相对不足，而运动不足则是稳定性的绝对不足。

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所以对膝盖疼痛的预防措施可以归纳为两个：

一是：正确的姿势最重要

很多情况下作用到膝盖的外力会因为不当的运动姿势而增加，如果不愿意放弃自己喜爱的运动项目，一定要采用正确的姿势做运动，不仅减少易损部位的伤害累积，还提高了自己运动的专业水准。例如，下图的左侧姿势容易导致膝关节疼痛、而右侧：跑步时做到身体稍前倾、小步幅快步频、脚掌中部或全脚掌着地、步子轻盈、全身放松、双臂自然摆动就能避免许多对髋膝关节的伤害。

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二是：增强膝关节稳定性

膝关节的稳定性有赖于周围的韧带、肌肉、肌腱等附属结构，当它们得到增强时，尤其是膝关节周围肌力足够强大时，就可以有效缓冲外力造成的冲击位移，减少关节损伤。增强髋外展和后伸肌群肌力量就是预防跑步者膝的一个好办法。

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但要注意，对膝关节本身的锻炼动作同样也在对它施加外力，所以相关动作的负荷与频度需要从小开始，并确保一直处于膝盖可承受范围之内，更重要的是，锻炼后需要有足够的时间来休息——肌力的增强不是出现在锻炼进行时，而是在锻炼后的休息中。锻炼后的拉伸也必不可少，这是防止肌肉出现积累性损伤的最好方法。

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