想拥有霸气的腿肌吗？几个器械动作，让你的腿部训练不再发愁客相信许多小伙伴困惑如何将下肢肌肉锻

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

相信许多小伙伴困惑如何将下肢肌肉锻炼成小马达，今天为大家介绍几个下肢锻炼的动作。神度剖析简单动作，让你的身材协调，身体更加稳定，更具力量！

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

一般大家都明白，想让下肢健硕有力，蹲是必不可少的动作，当然，还有许多动作可以刺激下肢肌肉的拉伸。

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

首先锻炼介绍弓步蹲，它可以锻炼单侧股四头肌，有助于身体的平衡性。

动作一：弓步蹲

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

双手屈肘放在身体的两侧，身体保持标准的姿态，双脚分开，脚尖朝前，身体不可晃动，保持稳定，腰部肌肉和腹部肌肉要保持收紧状态，背部挺直，抬头，双眼看前方，将一只脚沿着平行与右脚的方向迈出一大步，距离大概是肩宽的1.5倍，身体保持稳定，股四头肌收紧，身体慢慢往下降，直至小腿平行于地面，膝盖在脚尖范围内，身体不要晃动，呼气，发力，肌肉发力使得身体恢复原状，腿部依然保持微屈，不要伸直，让股四头肌持续紧张，吸气下蹲，重复此动作。

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

动作过程身体保持稳定，骨盆不要侧倾，保持中立稳定，腰腹部肌肉收缩。做完一条腿，换另一条腿，交替进行。每组做10-15个，做3-4组。将身体的重心靠前，这样可以很好的锻炼肌肉收缩。

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

弓步蹲出现的错误做法

错误动作一：下蹲时出现弓背，这样会加大背部肌肉的负荷，正确做法是挺直腰背。

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

错误动作二，过分屈膝，加大踝关节的重量，会导致关节受伤。正确的动作是先屈髋再屈膝，让整个身体处于正中的位置。

错误动作三，做动作会造成身体后仰，加大腿部肌肉的力量，身体不稳定。

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

动作演变

演变一：杠铃弓步蹲

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

为了增强效果，增量负重，可以将杠铃放于颈部后侧。有助于肌肉得到更好的刺激。每组做10-15个，做3-4组。

演变二

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

哑铃弓步蹲

同样也可以进行哑铃弓步蹲，双手拳握哑铃于身体两侧，保持平衡。每组做10-15个，做3-4组。

动作三：倒蹬

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

倒蹬是一个非常好的腿部训练器械，是打造股四头肌很好的器械，可以在弓步蹲之后紧接着安排倒蹬的锻炼，可以在上个动作之后，股四头肌还没达到力竭，继续锻炼。轨迹稳定可以使用较大重量训练，充分刺激肌肉。动作如下：身体躺在器械座椅上，双脚踩实器械，呈弯曲状态，用力蹬直，注意股四头肌的离心控制，不要锁死，不要让你的腿部碰到你的身体。每组做10-15个，做3-4组。

动作四：坐姿腿屈伸

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

该动作是腿部训练比较常用的器械，可以很好的带动股四头肌的拉伸，是一个单关节的训练，可以很好的做到膝关节屈伸，身体坐直，双脚踩实，膝关节和器械轴心对齐，双脚分开，将脚尖勾起来，吸气准备，呼气发力，在向上时，让腿部关节伸直，锁死，还原，股四头肌发力，慢慢还原，至初始位置，每组做18-20个，每次做3-4组训练。