曾几何时，总有人问笔者：有没有吃了会瘦的食物？起初，笔者我是无奈的，因为食物中确实没有这种东西。但乍一想，还真有！那就是我们今天要谈的膳食纤维。

膳食纤维是什么

简单来讲，膳食纤维是一种糖。你没听错，它就是糖，也可以理解为碳水化合物。不过，膳食纤维是一种多糖。它既不能够消化系统吸收，也没有能量。那岂不是没卵用的东西？！听起来毫无营养价值！

非也。膳食纤维具有非常宝贵的营养和生理价值。膳食纤维甚至与传统的六大营养物质蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列放在了一起。

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1. 可溶性纤维

这是一种即可溶解于水又可吸水膨胀，并能被大肠中微生物酵解的一种膳食纤维。这种纤维主要有果胶、植物胶、黏胶等。水果中相对可溶性纤维较多。

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这种纤维是不能溶解于水，且不能被大肠中微生物酵解的一类纤维。它们主要存在于植物的根、茎、干、叶、皮、果中，主要有纤维素、半纤维素、木质素等等。谷物杂粮中相对非可溶性纤维较多。

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1. 改善便秘

膳食纤维吸水后体积变大，能够促进肠道的蠕动、减少食物在肠道中停留时间。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，可以使大便变软，产生通便作用。请记住，粪便中的脂肪如果不能够通过排便排出体外，这些脂肪将会被重新吸收利用！简而言之，减脂的梦想就会破灭！因此，想减脂的朋友，一定不要有便秘的问题。我们之后会单独讲一讲解决便秘的策略，在此不详述。

2. 促进减脂

膳食纤维可以减少肠道对热量的吸收。不仅如此，膳食纤维还能够平稳餐后血糖，这也是有利于保持体脂的。膳食纤维遇水膨胀200-250倍，这既可以让我们产生一定的饱腹感，又能够起到一定促进排便的作用，一举两得。

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精制食品的增加导致膳食纤维摄入的大量减少。癌症听起来貌似离我们很远，但如果你不注意膳食纤维的摄入，它就会悄悄地走近你。这不是危言耸听。膳食纤维可以促进肠道蠕动，减少致癌物质和肠壁接触的时间。如果你平时摄入大量的蛋白质和脂肪，请一定一定同时摄入足量的膳食纤维，对你的健康意义深远。

4. 促进钙吸收

食物中摄取的钙大概只有30%被吸收利用，70%被排出体外。水溶性膳食纤维可以提升钙的生物利用率、提高肠道对钙的吸收。

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膳食纤维中的果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使这些血液垃圾直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，对于整体心血管系统的健康益处良多。

6. 提升血糖健康

膳食纤维可以降低肠道对葡萄糖的吸收速度，使餐后血糖不会急剧上升。这不仅对于糖尿病患者有益，对于致力于减脂的朋友也是一个福音。膳食纤维不是糖尿病患者的专有食品，只要摄入合理、充足，我们就可以保持一个良好的血糖水平，这对于健康和身材都是有必要的。

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当然，膳食纤维也不是多多益善。对于大多数成年人而言，每天摄入25 – 27 克膳食纤维是非常理想的状态。如果摄入过多，也会影响到一些矿物质的吸收。因此，好的东西也不是要玩儿命吃。下期，我们就来讲讲如何合理地摄入膳食纤维来最优化你的体脂和健康。

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