悟性+25个法则，跑步无师也能自通随着跑步运动的发展

跑步的人这么多，总有善于思考的跑者，他们用简短的语言把跑步的精华提炼出来了，如果你悟性很高，或许这25个法则让你跑步上个新台阶，无师自通。

1、特异性法则

这个法则简单的说，就是用实际行动模拟理想状态。比如你想用4分的配速跑五公里，那么你就需要以这个配速进行训练，所有参与比赛的人都会如此的模拟。好比吉尼斯记录，如果你在台上想破记录，那你在台下一定是成功了的。

例外：完全达到比赛不太现实，会有很多因素产生，特别是短期内实现更困难，它会延长身体的恢复期。

2、10%法则

跑步就是要循序渐进，逐步增加跑量，而比较合理且身体易接受的增量是每周增加现在跑量的10%。

例外：如果你现在的日/周跑量不足10公里，那么你可以以每日/周+1公里的量来逐步增加。

3、2小时法则

饭后不宜立马运动，一般应在饭后2小时再去跑步，这时候胃里的食物消耗的差不多了，跑起来就会舒服很多。

例外：如果吃的是高碳水化合物的简餐，那在饭后90分钟就可以跑步了，如果是高蛋白和高脂肪的食物，那就要3小时之后了。简单的说是要看食物的易消化程度来判断跑步时间。

4、10分钟法则

足够时间进行跑前动态热身，和足够时间跑后静态拉伸至关重要，这样能让身体在跑步前后更舒服，同时避免身体受伤，而这个足够的时间为10分钟。

例外：跑前热身，如果天气比较热的话，可以适当缩短时间。

5、2天法则

这是在跑步发生疼痛时，如果只有一天疼痛，可能没啥大碍，但是要是第二天依旧疼痛的时候，那就需要休息两天了，一般情况下都能缓解。

例外：如果疼痛持续那就得考虑就医了。

6、熟悉食物法则

赛前吃什么很重要，一般要吃经常吃的食物，而不经常吃的或者从未吃过的最好放弃，这很容易让你肠胃无法适应而拉肚子。

例外：如果你真的不在乎成绩或者处在撞墙期，不妨尝鲜一下试试自己的肠胃。

7、赛后恢复法则

每跑五公里的比赛，你应该休息3天，跑十公里得休息6天，跑完马拉松要休息26天，这是充足的休息方式。

例外：但是如果在比赛中你并没有全力以赴，那就别提这种休息方式了。

8、逆风法则

逆风跑所消耗掉的时间和速度不亚于爬个大坡。

例外：顺风跑有可能让你跑的更快，更轻松。

9、谈话法则

不管是减肥还是跑马，都特别讲究呼吸，如果你能在跑步过程中轻松谈话，说明你对心率、呼吸控制的很好，一般都能轻松完成跑步计划。

例外：在特殊场合下例外，比如训练、比赛时。

10、20英里法则

首次马拉松比赛前，你应该有一段长跑的经历，至少不低于20英里（约32.2公里）。

例外：有经验的跑者可以跑16-18英里（约25.75-29km），而菜鸟最好比20英里要多跑一些。

11、碳水化合物法则

长距离比赛前几天，应该多摄入碳水化合物。

例外：多摄入不代表要暴饮暴食！

12、7年法则

跟谈恋爱一样，过了七年之痒，就是另一个境界了。而对于跑步来说，能跑7年跑步水平就会提高。

例外：但你一个月跑不了几次，每次跑不了几公里就不要提了。

13、左侧通行法则

也叫逆行法则，因为在道路上跑步的话，顺行时跑者是看不到同方向车辆的，而逆行就能够看到对面的车辆，相比顺行更加安全。

例外：具体情况还要看实际场景，比如修路原因。

14、上下坡法则

上坡难，下坡易，但上坡用的时间肯定高于下坡。

例外：如果一个短距离的上坡之后一路下坡，那你的平均配速会比跑平路快一些。

15、睡眠法则

每跑5公里每晚就要多睡3分钟，以此类推，给身体足够的休息时间。

例外：水平高，身体恢复好的可以忽略。

16、补给法则

长距离跑步时，在30-60分钟内要确保摄入一种含有碳水化合物和蛋白质的食物或饮料。

例外：如果24小时内你不再进行高强度训练，则不必立刻补给。

17、交叉训练法则

不能头痛医头脚痛医脚，多做做交叉训练和力量训练，让身体全面发展更好。

例外：当然跑步占的比例还是要高些！

18、匀速法则

不管是日常还是比赛，想跑出理想成绩，那就不要忽快忽慢，最好的方法就是始终保持匀速。

例外：上面说的是平路，遇到大风坡路除外。

19、新鞋法则

每跑700km左右就更仍旧鞋换新鞋了。

例外：每双跑鞋的磨损程度不同，还要视实际情况。

20、难/易法则

间歇式跑步最能有效提高跑步水平和成绩，而在训练时这种间歇也可以以天为单位，每次艰苦训练后，都要安排一天轻松训练。艰苦可以理解为长距离跑、速度训练或节奏跑。轻松是指短距离慢跑、交叉或力量训练或彻底休息。

例外：40岁以上的跑者，要休息多一些，最好2-3天。

21、5℃法则

跑步时穿着不要太厚，比实际气温数高约5℃就可以，因为跑步时你的体温会升高。。

例外：如果气温在21℃以上时，你穿最薄的衣服也没问题了。

22、速度训练配速法则

最大摄氧量（VO2-max）间隔训练时，最有效的配速是比5K的配速每英里快约12.4秒。

例外：更快的跑者，其精确配速为比5K配速每公里快6.2秒左右；更慢的跑者则要比5K配速每公里快18.6秒。

23、节奏配速法则

乳酸门槛跑或节奏跑配速是你全力跑1小时时保持的配速。约比你的10K配速每公里慢12.4秒，或比5K配速每公里慢18.6秒。

例外：更快的跑者，其精确配速为比10K配速每公里慢12.4秒以内；更慢的跑者则要比10K配速每公里慢18.6秒以上。

24、长跑配速法则

在最长的跑步训练中，你的配速每公里至少要比5K时慢2分钟。这样能保证不受伤和及时恢复。

例外：在热天时，你会跑得更慢。

25、完赛时间法则

比赛距离越长，配速就越慢，有公式可以预算。

例外：但地形、天气的差异会影响准确性。

文章由虹途弓板跑步机整理编辑

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