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你是「新世纪腰酸背痛加班战士」吗？

看看是否符合以下几项标准：

?每天盯着电脑，伏案工作8小时甚至更久；

?几乎始终坐着办公，屁股经常放在椅子的前沿儿；

?脊椎向前弯曲，脖子向前优雅伸出；

?一条手臂偶尔做成撑脸沉思状态，另一条手臂熟练滑动鼠标；

?腿部也要配合身体，优雅地跷起二郎腿；

?肩颈、腰背疼痛指数必须达到“稍微动一动就疼得龇牙咧嘴”的水平；

?每周除了必须走路移动，运动量几乎为0，甚至为负...

以上几条硬性标准缺一不可，

不然就不配称作「新世纪腰酸背痛加班战士」：）

= = 这真的很难笑欸= =

虽然不想成为“新世纪·腰酸背痛加班战士”，但显然我们已经不得不加入这个大军之中。

在上图中的多种错误办公姿势下，

我们颈部的肌肉被前倾的头部过度拉伸和压迫，失去协调；

我们的腿部也逐渐不再承担支撑身体的作用，取而代之的则是我们的腰部，但它并不是为了支撑身体而设计的。

我们时不时感觉到腰背疼痛的原因，正是我们没有正确使用我们的身体，久而久之形成了很多不良的生活体态。

另外，「新世纪腰酸背痛加班战士」不仅会曲背含胸，身姿奇特，同样还要具备例如缺氧头晕、呼吸不顺畅、心悸心慌、消化不良、内分泌紊乱等现代慢性疾病。

当我们的身体在重力的过量压迫下，肌肉变得虚弱，关节变得僵硬，胸腔受到压迫时呼吸受到限制，紧接着我们的内部器官受到挤压，黏连在一起，整个身体逐渐失去协调和平衡，直至影响所有生理系统、生理过程和生理功能。

呐，「新世纪腰酸背痛加班战士」拯救计划第一步就是利用呼吸进行身体解压训练。

这个解压训练需要从以下是三个方面展开：

改变我们的头部的位置；

腹式呼吸训练（专业术语叫做“横膈膜式呼吸”）；

以臀部为动作出发点，拉伸腹部肌肉，脊椎尽量保持原有的弯曲度。

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

上图这位优雅的女士就是我们将要所讲的基本要点的核心——

永远站高

将头颅后部从脖颈处提升，拉长脖颈，保证下颌收紧，从而提拉身体躯干，固定头部位置，像上图演示的动作一样，时刻想象着头上顶着一本书。

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

用腹式呼吸解压法扩展胸腔，重新训练胸腔，以便肺部能够更好的为身体肌肉供氧。注意吸气时，不要耸肩，而是提升胸腔周围的胸骨，呼气时，腹肌收紧，保持你吸气时延长的肌肉张力，让肺部从胸腔顶部到底部，一步一步收缩。

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

3、努力感知我们的臀部成为一切动作的出发点，脊椎尽量保持原始的平直，用后肌肉链支撑上半身！

图片来自《核心基础运动》

以上只是基本练习的原理讲解，接着就是放大招的时候了。

选取几个日常生活中的动作进行呼吸解压的练习。

请跟着动作试一试，体验一下日常生活与健身的完美结合。

站姿解压

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

A、双脚平行站立，大脚趾碰到一起，脚跟分开一到两公分，重心放在脚后跟上。

B、打开双臂，肘部略微弯曲。用上背部和中背部肌肉扩展胸部。两个大拇指指向相反的方向，放在身体两侧。

C、双臂向上伸展的同时保持颈部放松。当双臂提升时，向上向后推动头部。扩展躯干，将大脚趾压紧地面。

注意：每分钟做1个循环，每个循环最少重复3次

坐姿解压

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

A、坐在椅子边缘，尽可能坐直。下颌内收，颈部向上伸长。将双手放在身体两侧，准备好衡量小指和拇指之间的距离。

B、脚踝在膝盖正下方，夹紧双膝和双脚。

C、尽可能坐高，进行3次有力的解压呼吸。

吸气时，在胸骨随呼吸上移的同时，扩张胸腔，伸长躯干。呼气时，收紧腹部，维持吸气时达到的距离。

D、将双臂带到胸部高度，形成一定程度的张力。再进行3~5次解压呼吸。如果需要，继续重复。

注意：最少进行3次呼吸

肩部追索

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

A、双脚分开站立，双臂在体侧，手掌向后，肘部弯曲，大拇指抵触每侧身体中点。拇指压入你的大转子处，即髋部侧面的骨骼突出点。它比你想象中的位置要低。

B、当你慢慢提起双臂，拇指在身体侧腹追索往上时，保持肘部距离尽可能宽，颈部放松。确保双臂与躯干在同一平面，不要向前或向后，保持腕部伸直。

C、肘部保持向上，尽可能高。不要弯曲腕部，使肘部更高地抬起。当拇指到腋窝的位置时，停止拇指追索，但保持肘部上升、上升、再上升，双臂和胸骨成斜角，双手手背靠向脸的两侧。下颌内收，胸部打开。

D、一旦肘部抬到不能再高时，慢慢将手带到脑后，直到它们能往前往上伸出到尽可能高的位置。再次强调，做这些的时候，不要拉紧颈部。

注意：最少重复3次。

仰卧解压

实际上，仰卧解压就是站立解压的仰卧版本。

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

A、以放松的仰卧姿势开始，然后将双脚双膝触碰在一起。如果无法使双脚双膝紧挨在一起，至少要保持将它们靠在一起的努力。

B、双膝适度弯曲，帮助髋部和大腿内旋，直至腹股沟处的肌肉疲劳。保持这个姿势。

C、夹紧大腿内上侧肌肉，不要夹紧臀部肌肉。在脖颈放松的前提下，将双臂提拉至胸前。深呼吸将扩张你的胸腔后部，使其更加贴合地面。

吸气时，胸腔扩张，胸骨提升，躯干从髋部伸长。呼气时保持扩张。

注意：最少重复3次。

此时此刻，如果你正跟着以上动作尝试练习，你的胸腔、肺部一定会感觉到前所未有的膨胀和充实感！

以上几种姿势的呼吸解压，日常生活中就可以试着练习。

例如早晨醒来，躺在床上先进行3~10个仰卧呼吸解压，之后坐起身来，再做几个坐姿呼吸解压。每天早上差不多三分钟时间做这些解压呼吸，却可以让你一天有个美好的开始，何乐而不为呢？

接下来，该去刷牙洗脸了。

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

上班坐地铁途中，可以试着进行坐姿呼吸解压，当然前提是你得有的坐。

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

日常办公时，请坚持进行坐姿呼吸解压练习，前提依旧是要保持正确的坐姿。

即使是坐着，也要牢记“永远站高”的核心！

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

当然，如果你出现了缺氧头晕的状况，这个动作一定要去尝试！

站姿跨步呼吸解压！

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

结束一天的工作回到家里，洗漱完毕后，躺在床上放松大脑的同时，请继续进行仰卧呼吸解压的练习。

保持这个姿势5分钟，柔和地呼吸：用鼻子吸气5秒钟，用嘴吐气6秒钟。

这有点像练习瑜伽完毕后的摊尸式体式，用呼吸来进行静默和减压。

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

这些动作对于我们“新世纪·腰酸背痛加班战士”来讲，确实容易很多，不用花很多时间和金钱，在日常办公和生活中就能实践。

看着这些练习动作，身体似乎也轻松了许多，腰背似乎不再那么疼痛了...幻觉，一定是幻觉！

相信我，任何时候加入拯救计划都不晚！

当然，如果你想进一步研究和实现终极“解救大法”，还是需要更加集中和长期坚持练习。十三少今天给大家推荐《核心基础运动》和《日常生活中的核心基础运动》两本书，从中一定能找到解决你问题的办法！

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