走出健身的三大误区，拥有马甲线【干货贴】新手期和进阶期健身指南。教你如何走出

木果读书会·行业探秘NO.12

主题：如何修炼马甲线·健身的三大误区

嘉宾：菜菜

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新手期和进阶期健身指南。健身三大误区：不吃才能减肥，健身不能吃主食，想瘦哪儿就能瘦哪儿。

今天我们分享的主题是：如何修炼马甲线·健身的三大误区。并会针对健身新手和进阶两个不同时期，解答一些大家的疑问。

首先自我介绍一下。我是一个普通人，非专业。人生的前30几年完全是“一动就会死”星人。

2013年的某一天，我发现自己爬楼梯到一楼半就开始喘气，并且每天胸口总觉得只有半口气，才发现，必须要开始锻炼了。

从那时候起，我慢慢地开始运动，逐渐走进了健身这个大坑。先把我这几年的对比图给大家看看。

我个人的体质其实是偏瘦的。但是，注意，如果你是一个从来不锻炼的瘦子，那么你一定和我几年前一样，是个浑身都是脂肪的瘦胖子。

所以，大家仔细看我健身这几年来的图就会发现，我是从减脂——增肌这样慢慢塑形的。

读书会开始前，从大家那里收集到了一些问题，主要集中在以下几个方面：

1.新手期

我是新手如何开始？我是新手/老手如何坚持？我是新手，力量不够怎么办?

2.进阶期

我已经是进阶版了，可是肌肉上不去，脂肪下不来。如何塑形？怎么吃？

3.局部如何瘦

还有一部分问题集中在：我怎么瘦小腿，我怎么瘦肚子，我怎么练出马甲线？

我们来一项一项解答。

Part1.新手期，如何开始

如果你是新手，怎样开始呢？

我建议你从最最最最想做的，或者是觉得最舒服的运动开始。

有氧可以，无氧更好。办卡可以，不办卡也可以。请私人教练可以，自己练也可以。

总之，你得找到一个你喜欢的，合适的运动，开始建立一个稳定的运动习惯。

这个稳定的运动习惯，不是说你一周运动5次，坚持一个月，然后三个月总共练了三次，这不能被叫做运动习惯。

刚刚开始的时候，你可以把自己的目标定得低一点，让自己每次都可以完成，这样也能激励你继续练下去。

所以可以一周一次，两次更好。最最最关键的是，把这个一周一次的运动计划，坚持下来。

慢慢地，你就可以加量、加运动种类，更加专业地进行训练。

所以，不管你是没开始的新手，还是反反复复在健身的坑边缘爬进爬出（就是进不去）的老油条，最关键、最有效的方法，就是建立你的健身节奏。

我们的身体是非常聪明的，它一旦习惯了某种模式，是非常不愿意改变的。这是人类进化的成果，使得我们可以顺利地活下去。所以，打破它原有的节奏，建立一种新的节奏，本身就是一件非常难的事情。

如果你做不到，也不用责备自己。只有当你需要这件事情的时候，它才会顺理成章地发生。

Part2.进阶期，如何避免踩雷，练出好身材

那么如果我已经建立的健身的习惯，怎么进阶呢？

练到一定程度，特别是女生，会发现长肌肉非常非常难。很容易练到瓶颈。这个时候，从饮食和改变运动习惯上入手，可能会比较有效果。

健身误区一：不吃才能减肥

这里就要指出第一个，也是健身最大的一个误区：不吃才能减肥。

其实真正练的好的同学，吃得比谁都多，比如我的一位肌友，本来是一名普通的劳动妇女，最后把自己练成了健美教练。平时她的饭量，是普通女生的2倍。

但是，怎么吃，是关键。

一般来说，训练前和训练后都需要补充能量，肌肉才能长起来。碳水化合物的摄入要达到你总热量摄入的55-60%。

健身误区二：不吃主食

所以，第二个误区。不吃主食是错误的！不吃主食是错误的！不吃主食是错误的！（重要的事情说三遍）

有很多不吃主食，以为可以快点瘦下来的同学，不仅没有瘦，反而变更胖了，原因就在这里。

因为碳水化物提供了长肌肉所需要的主要能源之一。如果你补充的能源不够，那么消耗的能量太大，怎么办？身体非常聪明，它会从你摄入的热量中，迅速转化成脂肪，确保你不会死。所以，你吃得越少，脂肪含量越高。

这是一个非常大的误区，所以我们多讲一下。

我们人类的体脂含量是显著高于一般哺乳动物的。因为在长久的进化过程中，人类的体力，速度，都不如大型哺乳动物，为了更好地活下来，人类进化出了超凡的耐力。而脂肪，就是提供耐力的最佳能量源。换句话说就是，一个浑身都是肌肉的人，和一个浑身都是脂肪的人，不吃饭，最后肯定是肌肉多的先饿死。

特别是你进行了大重量的练习之后，你需要补充足够的能量，这些能量进到你身体之后，大部分会转化为脂肪。

没错，的确是这样，你也没有办法，除非你下辈子投胎别做人类了。在吸收转化了保证你的机体能活下去的脂肪之后，剩余的能量，才开始转化为肌肉。

所以，如果你摄入得不够，那么即便你不吃主食，使劲塞蛋白质都要塞吐了，最后大部分还是转化为脂肪

。

因为人体对蛋白质的吸收本身也是有限的。那怎么办？很悲桑是吧。没有办法呀！所以你就得多练呀！

当然，办法还是有的。那就是，如何吃主食，也是很有讲究的。

尽量多吃粗粮，同样都是主食，五谷，土豆，山药，红薯，玉米等，就比吃大米饭，精面条好。

健身的同学，一定要端正对碳水化物的观点。否则你的碳水化物摄入过低，其转化成的糖原储备不够，你的身体就只好消耗掉好不容易练出来的肌肉里的蛋白，来补充身体所需的糖原。

然而脂肪里的糖原作用是杠杠的，但肌肉里蛋白质转化成糖原，提取量却非常低。所以，你不吃碳水化物，最后你的身体就不得不消耗更多肌肉，去让你活着。

总之，第一，要吃碳水化物，保证摄入量在55-60%左右，然后，多吃粗粮。具体的热量，下载一个健身类的app，一目了然。

我有一段时间就是每餐都按照热量表来吃的，吃过一段时间，大家就会很有概念了。基本上吃什么，热量是多少就都有数了。

热量的摄入把握个大致就行，个人的建议是，也不必那么精细，那样也太累了，除非你乐在其中。只要记住最重要的一点：一定一定一定要保证碳水化物的摄入量。特别是你在进行了大重量训练之后，还可以适当增加碳水化物的摄入。

蛋白质的摄入，也是很重要的，基本要保证在25-30%之间。有很多可以吃的，比如鸡肉，牛肉，蛋白，奶酪，酸奶，等等等等。吃素的同学可以用各种豆类来补充蛋白，此外很多根茎类的蔬菜，鱼油，橄榄油，亚麻籽，坚果等，也都是富含蛋白质的。

如果你在严格控制体脂期间，或者在塑形期间，那么这些东西，尽量少用炸，煎的方式。最好是用水煮，但我不行，我觉得烤是不错的选择。

但是一定要控制盐的摄入量。因为盐主要会影响身体里的水分，虽然不会长脂肪。但盐太多身体很容易水肿，那么你辛辛苦苦练出来的肌肉，也就看不出来啦。

最后是脂肪的摄入量，控制在15-20%左右就行了。

总结一下，如果你是在增肌塑形，一定要保证每天热量的摄入。比如一个60公斤的人，如果每天计划长1磅肌肉，就需要摄入3000千卡的热量（这只是个例子，不是说一定要一天长一磅嘤嘤嘤）。

但是在计算热量的时候，一定要本着粗碳水，高蛋白，低脂的原则！不能一顿麻辣烫加一整块蛋糕，刚好3000千卡，这样可不行！

健身误区三：想瘦哪儿就瘦哪儿

说完吃，第三个比较大的健身误区就是：我就想瘦肚子，我就想瘦小腿，我就想瘦胳膊。对不起，没有办法。因为我们的身体都是一荣俱荣，一损俱损。

所以你就老老实实地增肌，老老实实地减脂，到时候就都瘦了。

此处友情提醒各位女生，如果想要六块腹肌超级明显，那么就做好胸会没有的准备。如果想要胸不会降太多，那么就凑合有个马甲线，人鱼线就行了。因为体脂率是全身性的。

不过也不用担心，万一体脂降的太低，把胸也给搞没了，吃一吃，又会回来的。

Part3.训练遇到瓶颈怎么办

最后我们来讲一下，遇到训练瓶颈怎么办。

训练瓶颈是非常常见的。正如刚才说的，我们身体，经过这么长时间的进化，它最重要的任务就是保证你活着。所以，一旦它适应了一个新的节奏，它就会死活赖在这个节奏里面，拖都拖不动，然后我们也就懒懒地继续呆着了。

如果你又想打破这个节奏，就要做好心理准备，因为这样做是反人类的。

然后就是，换饮食配方，换锻炼方式，换重量，换时间，总之就是打乱身体的节奏，再让它适应新的，这样往往会比较有效。

但是因为它反人类，所以过程很痛苦，也很漫长。改变总是很痛苦的。但是坚持下来，也是会或多或少有收获的。

最后总结一下。想要练成马甲线、塑形。最最最最最重要的一点就是坚持。哪怕你是坚持一周一次运动。在最开始的时候，任何运动方式都可以。关键是让你“上瘾”。

新手同学如果觉得练卷腹脖子疼，背疼，就减量，降质，慢慢来。总之给自己时间，你永远都不需要跟其他人比较，就感受自己的身体变化就好。

Part4.提问时间

1.素菜麻辣烫可以吃吗？

麻辣烫，火锅的问题，其实是在麻酱。麻酱是一个热量非常高的食物。

所以如果你爱好麻辣烫和火锅，要么你不要天天吃，隔段时间过过瘾，放开吃。要么你想天天吃，就尽量自己做，没油，少盐，没麻酱。

说到这里就顺便说一些关于如何规划忌口。我个人觉得，训练日你就好好地，科学地，按照教科书式地来吃。这样你辛辛苦苦赚到的钱，就相当于是存了起来。不训练，又馋的时候，你就放开吃一顿（不是一天）。让自己既过瘾，又不至于成果全没了。

2.练出马甲线最有效的动作是卷腹吗？

马甲线其实我们人人都有，只要减脂减到19%左右，就能看到了。当然如果你想要腹肌，那么就要做全身，包括核心的力量训练。

想练腹肌的同学，可以去优酷上搜各种腹肌撕裂，维多利亚秘密模特腰腹训练等。但是一定要注意，这些训练最好交叉着来。因为你练一段时间以后，身体就适应了，没什么效果了。

不专门练力量的话，是会有马甲和人鱼的，只要体脂低就会有。但是横膈肌，川字，是要练核心训练的。练全身力量的时候，核心也会被练到。有一个两头起的动作，练腹肌很有效。在平时训练之后可以加练几组。

3.在减脂期，私教总是让练上肢，因为肩宽不太想练更壮，想集中腰腹和臀，私教说都要练，这个是应该减脂后再集中练吗？

教练是对的。刚才说过了，各位同学们，不要幻想“我只要练这里，不要练那里”。没有这样的事情！一荣俱荣，一损俱损！敲黑板！减脂我个人觉得最有效的还是HIIT，间歇性有氧无氧穿插运动。省时高效，就是累死个人。

4.两头起是练川字肌有效的吗？求推荐针对川子的动作

川字练不练得出来，也跟每个人的腹肌本来长的样子有关。如果你想练出来非常明显又好看的腹肌。那就各种核心训练，大量，持久得练。反正腹肌可以天天练。两头起，悬垂举腿，这些都可以。但是每个人最后腹肌的样子都长得不一样。

——本期分享到此结束啦——

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