40岁后8成潜在年老卧病风险！扶桌深蹲让锻炼加倍日本日前因为长寿电视主持人黑柳彻子大

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日本日前因为长寿电视主持人黑柳彻子大腿骨折，暂别萤光幕，引发媒体与医界热烈讨论起，因骨质疏松、肌肉退化、退化性关节炎等运动器官退化病症所造成的「运动障碍症候群」。而运动障碍症候群已经成为先进国家高龄者的「需看护要因」首位了。

运动障碍症候群（locomotive syndrome）一词，是由日本整形外科学会所发明并提倡，针对肌肉、骨骼、软骨、关节以及椎间板等运动器官的障碍病痛之总称。当然连最常听见的卧病在床、半身不遂、瘫痪等也都包含在其中。

日本研究：40岁以上潜在盛行率高达80%！

虽然运动障碍症候群的概念尚未彻底推广到世界各国，但是根据日本现今的研究，由于50岁以后不分男女，性激素的分泌量都较年轻时大幅降低，因此骨质特别容易变得脆弱。再加上40岁开始快速退化的腰部、大小腿肌肉，所以在日本，40岁以上中高龄者的运动障碍症候群潜在盛行率几乎到达了80%！

而日本整形外科学会也提供了一张自我检查表，让民众可以在家自行判断。如果有一项以上的描述符合自己目前的状况，就是运动障碍症候群的高危险族群；而超过两项以上符合，就表示你可能已经落入老年需要人看护的危机了！

《运动障碍症候群自我检查表》在自己家中也常绊倒、滑倒。单脚站着无法穿袜子。爬楼梯一定要扶着扶手。过马路时常常绿灯走不完。无法持续走15分钟以上。无法进行较为粗重的家事（如搬厚棉被、用吸尘器等）。买东西超过2公斤就提不回家。两手抱在胸前时，无法单脚从椅子上站起来。

深蹲时加点变化更能刺激肌肉、提高运动效果

而日本知名运动健康专家中野?詹姆士?修一则表示，虽然包括黑柳彻子在内的很多高龄者，都会在日常生活中练习深蹲来锻炼下半身肌肉，借此降低运动障碍症候群发生的机率。但是深蹲时如果可以每隔一段时间就加入一点不同的变化，臀肌跟大腿肌就能受到更多刺激。

比方说扶桌或是负重深蹲，都能让肌肉感觉到新鲜感而提高深蹲的运动效果，如此一来比起每天都做一样的动作，就更加能够预防老来瘫痪，还能同时培养一身好肌肉来燃脂、瘦身。

《扶桌深蹲》

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可以以家中餐桌、厨房流理台或是置物柜等高度及腰的家具作为标准。两脚朝外各跨一大步，脚尖45度朝外。接着如坐椅子一般屈膝并且将腰部下压，这时要注意双手扶在家具上时应该尽可能撑开背部肌肉、并且让胸口也保持紧绷感。花4秒蹲下去后再花4秒站起来，从头到尾都要打直背部。重复20次为一组，一天最少做两组即可，请尽量将一组的时间控制在180秒内。

《负重深蹲》

※负重时请用1.5～2公升左右的大宝特瓶装满水来进行。

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一样将两脚朝外各跨一大步，并且维持脚尖45度朝外。接着握住宝特瓶瓶身，将其自然举体干中间，并且像坐椅子一样打直背部、屈膝将腰部下压。一样花4秒蹲下去后再花4秒站起来，从头到尾都要打直背部。重复20次为一组，一天最少做两组即可，请尽量将一组的时间控制在180秒内。