专家把脉 | 长时间没打球，保存体能的方法有哪些？力量最重要

林老师，如果隔了长时间没打球，需要一些什么保持体能的方法？

（养男生）

羽毛球的体能好坏主要体现在下肢力量的持久性、上肢力量的爆发力以及移动中的速度耐力，专业的体能训练都是围绕着这些能力去练的。其中，按重要性来看，力量要比速度耐力重要。因为我们都是业余球友，我们的控球能力和移动能力和专业选手比有一定的差距，所以，大部分情况下我们的实际连续击球拍数不会多到让我们心肺功能达不到要求。因此，速度耐力的训练可以放在次要的位置。但力量方面的需求却不是这样，每一拍的击球都需要上肢的爆发力，每一步的移动都需要下肢力量的支撑，所以保持体能最重要的是保持力量的训练。如果可以，一周2次的力量训练是必须的。每次一小时，训练项目包含上肢、下肢和腰腹的力量练习。除了这些，定期进行有一定速度的有氧长时间跑步也是可以尝试的，它让我们可以保持适当强壮的心肺功能。

这些训练项目，有些在家也可以进行，如俯卧撑、腰背肌的训练和屈膝静蹲等。如果有跑步机，在家也可以跑步了。总之，力量最重要，跑步次之。

林老师，打完球之后膝盖总有些酸，有什么可以比较迅速恢复的方法吗？

（养男生）

打球后感觉膝盖有点酸，是膝盖周围的肌肉和韧带疲劳的典型特征，那你要特别注意了，不能让这种感觉持久下去，否则，膝盖受伤的概率就会越来越高。造成这种感觉的原因其实非常简单，就是你的膝盖周围的肌肉力量不能满足所承受的负担。时间久了，你的肌肉当然就疲劳了，然后你的韧带也会参与工作，如果还是不够，结果就是受伤。

不了解你的身体条件，比如你的体重、你的力量基础、你的运动负荷和你的年纪，这些都是影响你身体感受的关键因素。如果单纯从恢复来看，打完球后的牵拉运动是首先要做的。压韧带似的牵拉运动就是把你的肌肉重新的梳理，让它们尽快恢复原状。第二，如果有条件，可以做一点物理治疗方面的恢复，比如按摩和冰块降温。按摩的目的与牵拉运动的道理差不多，只是更深度、更积极地恢复；冰块降温的目的是让膝盖周围的肌肉和韧带在运动后的温度尽快降下来，因为高温下的韧带久了容易有炎症，这也是积极的恢复手段。第三，如果可以，我建议你去买一个膝盖的护具，打球前用上，可以起一个非常好的保护效果。膝盖的护具有许多种，你可以根据自己的感受挑选一个适合你的护具。

这些恢复手段可以说是治标，如果要治本，那你就要加强膝盖周围的肌肉力量训练，包括韧带的训练。一周2至3次，一次30分钟左右的静蹲、负重半蹲、核心力量训练等，2至3个月后应该可以看到效果。

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