5个哑铃动作，助你打造厚实背部肌肉！锻炼背肌的方法有很多

锻炼背肌的方法有很多，最常见的引体向上，高位下拉，各式划船等等。而今天要给大家介绍5个哑铃锻炼背肌的方法。

动作一、单臂哑铃划船

锻炼部位：背阔肌，斜方肌，菱形肌

动作二、哑铃双手划船

目标锻炼肌肉：斜方肌，菱形肌，背阔肌

动作三、Y形上举

目标锻炼肌肉：斜方肌上部，下部，前锯肌

1.俯身或俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起。

2.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放。

3.动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂。

动作四、哑铃仰卧上拉

目标锻炼肌肉：背阔肌

1.横卧仰卧在凳子上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。

2.两手抓握哑铃，手臂直伸手肘固定，与地面垂直。

3.屈肩向后下落哑铃，保持张力，感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行。

4.上拉哑铃：背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧！把哑铃拉到靠近自己的腹部！过程中注意手肘微曲并固定。

动作五、俯身飞鸟

1.最简单容易操作的动作，目标锻炼我们的中背部（斜方肌中部，菱形肌）

2.也是一样，采用俯身，屈髋向下，利用髋部支撑，保持脊椎的正确排列，双手直臂持哑铃在胸前。

3.手肘微微弯曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收缩，向后外展肩部，直至手臂和平行，挤压肩胛骨。

4.打开肩胛骨，慢慢回放到其实位置。

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