现在就告诉你我如何每天吃外卖还减脂成功的！但其实在外吃饭并不是一件别当一个矫

昨天分享了我最近今天的外卖截图之后，不少人都讶异，这样火锅麦当劳吃吃，都能减脂？？当然对于减脂期的饮食而言，能够自己做好食物带在身上，定好时间固定的一天吃个四五顿，往往见效会更快，但是大多数的人除了心血来潮，大部分的时候还是会选择外食，不管是食堂，外卖还是餐馆。其实，在外吃饭并不是一件可怕的事情，只要方法得到，你就可以吃的开心又逐渐的看到减脂效果。

今天就给大家好好分享一下，作为健身人群，在不同的外食情况下我们该如何做出调整。

食堂

大部分人常规每天固定在吃的，除了家里的饭菜之外，往往都是食堂里的工作餐/学生餐，其实我觉得食堂的优势很明显，那就是性价比较高且选择比较丰富，往往你可以有非常多不同的蛋白质，蔬菜甚至是碳水的来源可供选择。

而食堂菜存在比较大的核心问题就是太油以及酱汁太多，首先你可以选择比较清淡的菜色，比如像排骨汤（但不建议喝太多汤）番茄炒蛋就是很好的选择。而如果真的都很油腻的话，你可以选择过水，尤其是对于蔬菜而言，过水并不会很影响到口味，而且随之也能减少一部分的盐分，这对你的健康也会更有利。

外卖

其实在一般的外卖平台上，都会有健身餐，轻食这样的选择，但是这些却往往不是我特别推荐的，因为它们的性价比相对偏低了，而且口味一般也比较难接受。

当然如果你有好吃，健康，性价比又不错的健身餐可以选择，那是得好好珍惜了，如果没有的话其实很多便当店提供的套餐我觉得都还算合理，只不过是蔬菜会很油，蛋白质相对偏少而已，那么其实你只要适当的蔬菜过一下水，然后自己多点几个鸡蛋，鸡腿等加点料那么就能成为很合理的减脂餐选择。

真的点外卖的时候，不管你的口味喜好如何，只需要遵循适量碳水，相对多一些的蛋白质跟蔬菜，还有吃到6-7分饱，不要点太油腻的（比如酸辣粉）这几个原则，相信我，你就可以吃的愉快又不影响减脂。

像是食堂跟外卖这两类，如果蔬菜不想过水，亦或是觉得选择跟量实在少，那么你可以尝试着自备蔬菜，比如出门前水煮点西蓝花，芦笋之类，也可以带一些简单的能生吃的蔬菜，像小番茄就是我常常买的，一般水果店也有的卖。另外像是胡萝卜，黄瓜甚至彩椒，生吃也都没什么问题。

而如果蛋白质摄入很少的话，我建议你认真的考虑使用蛋白粉或者自带鸡蛋/鸡胸肉等容易储存跟烹饪的蛋白质来源。

火锅/冒菜/串串

最近几年川菜在国内发展的势头特别好，大部分地区的人均辣椒消费量也在不断提升，吃辣本身不一定不健康，但是上述这几种料理，往往都有着高盐高脂的特点，而这可就得小心了。

首先这几种料理的上菜速度是很快，所以没必要一下点太多，边点边吃，不单不会浪费，也更不容易吃多。

其次其实在下锅之前，除了一些肉丸类，基本上这些料理的食材本身都是比较符合健身人群需求的，很多优质的蛋白质，大量的蔬菜，还有豆制品。但是在下锅之后，却都变了，不管是因为锅里本身油脂很多，再加上芝麻酱，花生酱，油碟这样的蘸酱热量也不低，那么一口口下去，就在原本合理的食物上增添了很多不必要的热量。

当然你不能说为了热量控制就完全吃清汤还什么也不蘸，这就没法吃了，所以首先对于锅底，可以的话选择没那么油的，不可以的话，在食物捞出来之后，稍微甩一下，不要觉得这没什么用，细节有时候能决定成败。然后在蘸料上可以考虑用葱蒜醋来调味，同时做出一些替代选择，比如可以更多的使用粉末状的调味品调味，像辣椒粉（新鲜剁椒也是不错的选择），胡椒粉）等等，相对的会比一般更高盐高油的蘸料要更好。

拉面/意面/各种米粉米线类

作为一个面食爱好者，不管是日本拉面，兰州牛肉面亦或是江浙地区像是片儿川，奥灶面还有各种米粉/线都是我的爱，但是这些面食最大的问题就是营养比例失衡，碳水太多，蛋白质蔬菜类太少。

而我会做的选择就是加料，不管是蛋白质类的排骨/牛肉/荷包蛋，还是青菜/蘑菇/笋这样的蔬菜，适当的多加一点，然后让厨师面稍微少下一点，这样去搭配既享受了美味，营养均衡又能很好的保证热量控制的同时获得饱腹感。

（吃面的时候尽量少喝汤，热量高不抗饿又没什么营养价值）

西餐类/东南亚/日韩料理等

当你选择这些餐厅的时候，我建议你尽量选择好一些，在能力范围内贵一点的。这样在点餐的时候你才能控制住自己不兽性大发，而做好这一点之后，其实跟所有其他外食情况差不多，我们需要特别注意的也不过就是酱料跟油脂。

当你选择的时候尽量在下单时就让厨师适当减少一些酱料，而当没法选的时候可以自行剔除一部分酱料。实话说我吃汉堡的时候都会把酱料剔除一大半再吃甚至吃国内本土的一些馅饼，我也会去除一部分的馅料，其实味道真的不会有多大影响（我自己是觉得会更好吃没那么腻）。

同时尽量不要去摄入不太必要的热量，比如奶油浓汤这样油脂较多的汤品跟含糖饮料（即使是橙汁，椰子汁这样听着健康的选择）

当然我们的饮食中不能不含有脂肪，但基本所有的外食料理，油脂较多都是最主要的问题，即使是公认清淡的日料，也有很多油炸食品，包括日式咖喱，拉面的脂肪含量也不低。而且当你吃了比较多刺身的时候你的脂肪摄入基本也就达标了，所以基本我们都不适合再额外摄入像是鸡皮，肥肉这样的明显脂肪。（瘦肉里的脂肪就不要计较了）

西式快餐

其实西式快餐，除了披萨真的很难处理之外，像是汉堡跟三明治，把夹里面的酱料去除，同时不要选择馅料油炸的，那么并没有多么不健康，你只要别吃太多，别搭配薯条跟可乐这样的不必要热量，即使吃点炸鸡也没什么问题（最好去皮）

烧烤/夜市/海鲜大排档

其实吃这些食物时要注意的问题，一样是高油盐，所以在大方针上注意事项是相同的。另外一个很大的一个问题其实就是，当你在晚上做出了去吃这些东西的选择，说明你的内心往往给自己解开了枷锁，打算放松一下了，在这种情况下反而更要刹住车，凡事要有度。

在面对这种情况的时候，一般像拍黄瓜，黑木耳，海蜇这样的凉菜呢是我会点的，而如果能再多搭配几个蔬菜，那么相对能吃的更尽兴没担忧，还能更好的保证健康。

像是肥肉，鸡皮这样的部分就不要吃了，挑瘦肉吃，瘦肉跟蔬菜搭配着吃，多喝水，那么往往你在想到吃主食之前已经饱了，就能帮你更好的控制量。

甜点

人们总说女孩子总有第二个胃留给甜点，就是在说很多女生，即使正餐吃饱了也会额外再吃上一份甜食，不管是小蛋糕还是冰淇淋。这些食物虽然美味，但缺点就在于高糖高脂还不能提高很强的饱腹感，尤其在正餐之后吃，那真是白白增添了不必要的热量摄入。

如果只是想要吃点甜的，那么口香糖，还有无糖可乐这样的选择，相信可以帮助你满足一部分欲望，而如果就是想吃甜点，那么也不用太压抑自己，最好的做法是提前控制好正餐的食物量，然后餐后甜点尽量选择小份一些的，同时也可以跟身边的人进行分享。

最后还有一大类的中餐是我没有拎出来讲的，我觉得看到这里也没有必要再讲中餐该怎么去调整了吧？少明显脂肪（去皮，不吃肥肉），少不必要热量（如饮料，汤类），注意蛋白质，蔬菜跟碳水化合物之间的平衡（减少多的，增添少的）。

最后再给你一个比较实用的建议，我不觉得间歇性禁食是种多么好多么可靠的常规饮食方式，但是，当你需要面对外食，尤其是你知道你会吃的比较多的情况下，在当天的其他时候你就有必要大幅减少食物摄入量，建议选择吃很少量的碳水+一部分优质蛋白的方式（比如晚上吃饭的话，我白天可能就是2根香蕉+几个鸡蛋，训练日的话在训练前后摄入，休息日的话则在感到饥饿的时候摄入）

当你熟练掌握这些外食技巧之后，不管是对于减脂期的饮食体验，还是对你的社交生活都能带来非常多积极的促进作用。

好好健身好好吃饭，在你能够控制的情况下，尽可能控制，然后在你控制不了的时候，放松的去享受，当个矫情的事逼对你对大家可都不好哟

最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）

这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。

公号主编：黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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