在分享这份

最全的腹肌训练图解之前，

先来了解一下腹部肌肉的锻炼顺序。

腹部包括上腹、侧腹和下腹，

上腹力量最大，下腹最小，

侧腹居中。

也就是说下腹最不好练，

而下腹正是脂肪堆积最多的地方，

也就是肚腩所在。

因此，

练习的顺序是下腹、侧腹，

最后是上腹。

接下来分享这份腹肌训练图解，

动作由易到难，

全方位刺激你的腹肌。

图中右侧红色标注为练习部位，

初级

中级

高级

请根据自己练习水平

选择适合自己的练习动作进行练习，

每个动作做10-20次，做3-4组。

也许有小伙伴们会抱怨，为什么自己的腹肌总是练不出来，具体请点击阅读《腹肌迟迟出不来，看完这五点你就明白了》这篇文章或请继续看下文：

1、不会练腹肌

很多人练腹肌就像数数，什么意思呢？就是觉得次数到了，腹肌就练到了。其实，会练腹肌的人根本就不算次数，他们只练到腹肌发热，火辣辣的感觉。这就要求在练腹肌的过程中，全程用力，腹肌的控制力。

无论你用哪个动作练腹肌，一定要体会用腹肌发力，并且这个发力是从开始一直到结束，腹肌始终是处在紧张状态。如果你真的不会练腹肌，那这里教你一个秘诀，请尽可能做的慢一点，你就会有感觉。

2、缺少有氧训练

腹肌出不来，必须要降低身体体脂率。降低体脂有氧运动绝对不能少，比如跑步。建议每次至少30分钟以上，这样才能更多的消耗脂肪。

3、饮食

这个也很重要，少吃高热量的食物，比如油炸食品、油腻食物等。多吃蔬菜和水果，以及纤维素、维生素高的食物，这样可以保持身体酸碱平衡。大部分肥胖的人各项测试下来都是偏酸性的。其次，无论你是增肌还是减脂，都请少吃多餐，切勿暴饮暴食。

4、增加腹肌训练强度

练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量，训练复合永远停留在初级阶段。练腹肌也是同样，当你能做30个仰卧卷腹后，那么请双手拿个重物，比如水壶、哑铃之类的，给自己的腹部训练增加点强度，这样你的腹肌才能出来。

5、对自己下不了手

如果你想要性感、漂亮的腹肌，请对自己狠一点，因为你的腹肌很强。你要是不狠狠的虐它，它是不会听话的。你狠狠的虐，它才会乖乖的出来。

最后再分享男神拉扎尔

在健身房的腹部训练计划，

真的很吊很实用！

腹肌的训练顺序

是按照先下腹、侧腹，

最后再上腹部。

动作1：

仰卧举腿 2-3组*10-30次（下腹）

动作2：

靠背举腿 2-3组*10-30次（下腹）

动作3：

悬垂收膝 2-3组*10-20次（下腹）

动作4：

侧卧周碰膝 2-3组*10-20次（侧腹）

动作5：

哑铃负重体侧屈 左右各2-3组*20-30次（侧腹）

动作6：

负重转体 左右各2-3组*20-30次（侧腹）

动作7：

仰卧负重卷腹 2-3组*20-30次（上腹）

- END 好就点

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