跑步新手指南：五步开启你跑步生涯 1.从健走开始吧：还没开始

1.从健走开始吧：还没开始，别太快放弃啊！

你不知道「新手救星」，那总该听过「健走」了吧？在步调飞快的社会，许多人总用「没时间」、「好累」、「明天还要早起上班呢」作为不出门运动的理由，但路跑兴盛、运动风气正旺时，无论是操场、公园、住宅区的大家小巷、健身房等，处处可看到脚步匆忙的男男女女老老少少，好像不跟着动一下就落伍了，想尝试跑步的人多，可是对跑步的疑虑更多！好比「跑步伤膝盖」就是好大一部份的人坚拒跑步的执著。

还没开始跑，谁知道跑步与伤膝盖到底有没有直接的关联，大力推荐跟跑步不熟的新手跑友：号称「新手救星」的健走。

你可能会好奇：健走就是散步吧？我很熟啊！

许多人都会以为健走就是走路，而疏忽了保护措施，其实健走非常「有氧」，既然健走是一种运动，没有做好准备即可能造成运动伤害，在此提醒新手跑友们，从事健走前不仅要穿着舒适透气的衣着与运动鞋，开始健走前切莫忘记要暖身。

重头戏当然是「健走怎么走」：抬头挺胸、缩小腹、步频加快（而非加大步幅）、手臂弯曲呈90度随身体自然摆动。掌握以上几点要领，保证能让你天天健步走、健康一定有。

你可能不明白：为什么体重过重的人较适合健走？健走「瘦得了」吗？

跑步的燃脂功效可说是远近驰名，大半新手跑者都是冲着「减肥」而来！但对体重较重，又想借由跑步来减肥的新手跑者来说，初期先搭配对膝盖负担较轻的有氧运动会比较适当，例如健走、游泳或是自行车，因为走路时，每个步伐带给膝盖的压力是体重的2至3倍，而跑步则增至体重的5至12倍。

在能顺畅舒适呼吸的情况下健走，让心跳维持最高心跳数的 50至60%之间，进而提升有氧运动的效能。随着体重减轻、跑姿精进，再开始慢慢跑起来，并逐渐增加跑步的里程数、维持规律的跑步习惯，你会慢慢发现，跑步是维持腿部肌力与体重控制的好伙伴，而不再是刻板印象中的「伤膝元凶」。

2.如何开始跑步：跑步，是每个瞬间的飞翔！你通过飞行执照测验了吗？

新手刚开始跑步，会遇上的问题不外乎「腿是不是会越跑越粗」、「跑前要怎么吃」、「怎么挑适合自己的跑步鞋」、「晨跑和夜跑哪个瘦身效果比较好」、「膝盖有点痛痛的，我是不是不能跑了」、「侧腹痛如芒刺在背啊」等各种问号冲天。

你可能会好奇：跑步用到腿部肌肉，所以我的腿会开始越变越粗喽？！

跑步与萝卜腿的关联，不仅是想瘦爱美的跑者的恶梦，更是许多资浅跑者心里的疑惑；事实上，跑步会不会有萝卜腿，取决于你如何跑步，以及运动后是否有好好照料你的双腿。现在就把跟萝卜腿say goodbye的三大绝招告诉你：核心肌力、伸展按摩、良好跑姿。

你可能不明白：在哪里跑，重不重要？

你平常都在那里跑步呢？如果你是刚开始跑步的初学者，可能认为哪边跑起来都差不多，其实不同的跑步场地，对身体的冲击、跑鞋的选择、与训练的效果都略有不同，路面较硬，跑起来扎实不费力，但相对的对身体的冲击也较大；路面较软，跑起来对关节和骨骼的压力较小，但和路跑比赛场地的跑感略有不同。

东西方国家由于社会文化和环境的差异，跑者习惯跑的场地也不一样，欧美的住宅区和商业区分离，自然环境也较丰富多元，所以跑者很喜欢跑土径或林道；亚洲国家多住商混和，生活紧凑，要挤出时间跑步已不容易，所以多半在住家附近的马路、公园、或操场跑步。

要如何聪明搭配不同的场地，让身体承受较少的冲击，又能有良好的训练与运动效果？来自爱尔兰、前世锦赛1500m金牌的Marcus O’Sullivan说道：＂我很肯定，若你常在较软的路面上跑步，你的跑步生涯必定能延续得较为长远＂；大多数的研究也指出在较软的草地或土径上跑步，对关节和骨骼的冲击都较小，而初学跑者的跑姿和动作还有很大的进步空间，若在跑步动作不佳的状况下，又总是在水泥等硬地跑步，那身体受到的冲击或伤痛，可能会让你打退堂鼓。

循序渐进的增加跑步距离，以较软的跑道、草地、或土径为主要跑步场地，并配合比赛或转换心情到柏油路上路跑，应该是较为适合初学跑者的场地搭配，如此既能减少身体的冲击，也能有良好的练习效果，等到跑龄与动作逐渐成熟，你自然会找到最适合自己的里程与场地分配。

3.培养持续跑步的能力：做双腿的主人、倾听身体的律动

终于跑起来，却总是觉得怠惰疲惫，要先在心里跟自己打架好一阵子才决定出门跑步、继续跑下去，或者停下来。明明还有力气，为何过不了自己的这一关？明明跑得很顺，为什么身体好像千斤压顶一样疲惫？...别再「明明」啦，你知道在跑步的时候，身体的各种反应正透漏什么重要讯息吗？倾听身体的声音、做双腿的好主人是需要学习的。

你可能会好奇：我跑得那么慢，应该不需要拉伸吧？

不只是跑步初心者，许多有经验的跑者总在运动后觉得汗流了、脚也够勤快了，哪里还需要什么拉伸，倒不如赶紧回家洗洗睡。你不知道的是，拉伸跟热身一样重要。其实跑后需要经过冷却(cool down)与再伸展(stretch again)，这2道手续统称「拉伸」，目的是为了帮助排除运动时产生的代谢废物，再伸展更有助增加柔软度、促进恢复的功能。

你可能不明白：是不是跑完步一定要喝个运动饮料，才有真正补充到？

运动饮料百百款，你总说「我需要补充电解质」而大口豪饮。没错，运动饮料的确能同时补充流失的水份和电解质，除此之外，运动饮料中的钠离子也有助于身体水分回复、增加水分吸收的速度。但是，大量电解质的摄取反而会加肾脏负担，对人体产生不利的影响，饮用的时机与量都是与运动饮料不熟的新手们应该要进一步认识的。

4.提升跑步技巧：更上一层楼仰赖跑步知识与姿势的提升

已经可以顺顺跑、快快跑的新手跑友们，应该已经被跑步灌了不少的迷汤了吧。现在的你最在乎的，不外乎是想要跑得更快、想要跑姿更标准、想要肌力更强、想要了解配速的奥义。

你可能会好奇：好端端的干嘛要做肌力训练？

做了肌力训练后，我会不会变长跑界的大块头或金刚芭比？有那么容易，那人人都能当巨石强森啦！不得不告诉你，若是想要在跑步上有所突破，肌力训练绝对不可少！

肌力训练除了能帮助你增加耐力、稳定跑姿之外，还能预防伤害。如果你有在跑步后半段时有气无力，明明体力充足却使不上力，身体变得无敌笨重的经验，除了肝醣耗尽的问题外，那就是肌力不足的最佳证明。

你可能不明白：听说跑姿影响跑步表现甚多，那我该怎麽做才能「跑得正」呢？

好的跑姿不仅让你跑更快，还让你跑得远，更重要的是，好的跑姿能大大降低受伤的风险，就连世界顶尖的选手，仍持续不断地在精进跑步动作。

俗话说的好，男跑者先求帅、再求快；女跑者先求正、才厉害，好的跑姿要注意以下要领：以中足落地，非脚跟、提起脚，保持脚踝放松、身体微微向前倾、缩小腹、手臂前后摆动、肩膀轻松地垂放、眼睛直视前方。

5.完成第一个五公里：低估你的能耐的人，往往都是你自己。

终于要完成人生的第一个五公里了，是否想跟着路跑人海前进呢？在还没达标前，你已经完全明白路跑征途上可能会碰上的大小麻烦与问题了吗？在你尚未踏上沙场前，先帮你打一剂全方位疫苗，无论是什么运动，量力而为最重要，我们要一辈子跑步，而非为了跑步赔上一辈子。

你可能会好奇：我要参加路跑活动喽！有什么要注意的吗？

新手最常犯的小错误，就是穿着新买的战靴、战袍上场，希望能为自己的处女秀带来好运，也可以被拍到美美的装扮。甚至有人怕自己血糖过低而昏倒，所以赛前就很用力补充食物，好像鸣枪后就再也碰不到食物了。

你可能不明白：冰敷？热敷？傻傻搞不清楚！还能怎么处理运动伤害呢？

大部分的跑者在受伤后，通常会有两种反应，第一种是过度紧张型，把扭伤当骨折；第二种是无关紧要型，把扭伤当瘀青。新手时常因不正确的处理，而错过所谓的「治疗黄金期」。我们从小就被教导应用RICE（Rest, Ice, Compression, Elevation）来处理一般性伤害，但现在有个更新的观念：POLICE（Protection, Optimal Loading, Ice, Compression, Elevation）用保护与适量复健，取代较为消极的休息，一方面保护患处避免症状加剧，一方面透过复健强化患部，避免过度休息。

最后，引用1936年在柏林奥运获得四面金牌的美国田径选手Jesse Owens的一句话勉励新手们：

我们都有梦想，但实现梦想需要惊人的毅力、付出、自律和努力。

We all have dreams. But in order to make dreams come into reality, it takes an awful lot of determination, dedication, self-discipline, and effort.

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