向前、后交替点头，重复两个八拍。

向左、右交替摆头，重复两个八拍。

转动大臂，带动胸部、小臂自然运动。

重复两个八拍，然后反方向重复。

双臂伸直置于体前，左手置于右手之上交叉双手，掌心相对，五指交叉，肩部保持水平，挺胸。

曲臂向胸口方向旋转手臂，直至双臂外翻后重新完全伸直。

将右手置于左手之上重新交叉后重复上述动作。

右手臂成托托盘状——屈肘，掌心向上，手指向前。

用左手拉右手手指的同时，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然后向身体的方向拉伸右手手指。伸展动作和拉伸动作要同时进行。

换另一只手重复上述动作。

转动髋关节，带动上、下肢自然前后左右跟随运动。

重复8次，然后反方向重复8次。

确保髋关节充分向前后左右转动起来，以活动髋关节。 

转动髋关节，带动双臂从身前下方绕过，再转动到头部上方。

重复8次。反方向重复8次。

确保髋关节充分向前后左右转动起来，以活动髋关节。 

前腿呈90度，上身垂直于地面。

后胯往前送，不断下压。

重复两个八拍，换腿再重复两个八拍。

胯部尽量下压。

重复两个八拍，反方向再重复两个八拍。

右腿支撑，抬起左腿。

大幅度逆时针、顺时针分别转动一个八拍。

换腿重复以上动作。

直立，双手置于臀部两侧，左腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面（与正压腿一样）。

上体前屈，将双手置于前腿内侧的地面，曲臂，尽量用前臂和肘部触地。做这个动作不要操之过急，在身体前屈的过程中，可能需要由单手过渡到双手接触地面，支撑体重，然后慢慢曲臂，尽量用肘部支撑地面。

换另一条腿重复上述动作。

双手搭在双腿上，弯曲膝盖，再恢复站姿。

重复四个八拍。

右腿支撑，左腿向后弯曲。

双手拉住左脚，保持两个八拍。

右脚向前伸，脚背不断朝地面倾斜。

重复两个八拍，然后换左脚再重复两个八拍。

右腿支撑，抬起左腿，从内侧向外侧，转动脚踝，重复一个八拍。反方向重复一个八拍 。

保持三秒，腿放下。换另一只脚重复以上动作。

站立，将右脚置于左脚前面，双脚脚尖向外，右脚脚跟靠近左脚足弓。双臂自然下垂于体侧。

保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

双腿互换位置后重复上述动作。

拉住左脚到身体后方，右脚单脚跳。

重复两个八拍，换腿重复以上动作。

由弹性站姿开始。体重集中在前脚掌，膝关节在脚趾上方，踝关节、髋关节、肩关节和耳朵成一条直线。

轻微耸肩助力原地起跳，双脚离地后保持弹性站姿。练习时，想象自己在试图摆脱地球引力，而不是向上跳跃。

用前脚掌落地，注意，后脚跟始终不要接触地面。

重复跳跃8次，双脚触地时间要短，保持上体放松。

休息1分钟。