念动一致？想一想就能帮肌肉变大吗？今天我们讲一讲传说中的Mind muscle co

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今天我们讲一讲传说中的Mind muscle connection，直译过来是思想跟肌肉产生连接。

也就是人们总在说的训练时念动一致让肌肉发力，比如说在做弯举的时候，我们脑子中努力的想着二头，想象它不断在收紧上升重量，下放时拉伸肌肉，这么去想着它在发力可以帮助你获得更好的训练效果，让二头长的更快。

这样的做法到底有没有用，能不能帮助我们更好的增肌？如果能的话我们应该在什么时候使用？

另外我们再顺便解答一下不少人会疑惑的，在做比较大重量时，肌肉控制的感觉没有中等重量好，会不会效果反而没那么好的问题。

是的，这确实有作用

我们先抛出结论：的确，把意念施加在你想要锻炼的肌群上，确实可以提高它在训练中的参与程度，有非常多的研究显示当你这么做的时候，目标肌群的EMG水平会有比较明显的升高。

而肌肉在训练中被激活的水平更高，在很多时候，确实就意味着训练带来的（该部位）肌肉增长就会更多。

大量研究表明在训练中，把意念施加在肌肉上可以提高激活水平

比如说有研究找了受试者来进行俯卧髋后伸这个动作，受试者如果把意念更多的集中在臀部上，那么臀部肌群的肌电图激活水平就越高；而如果把意念更多集中在腘绳肌上，那么相应的它的激活水平就会升高。

在做腿屈伸的时候，如果能够更好的把意念集中在股四上，想象它真的在对抗重量，在收缩发力，确实参与程度也有所提升。但是当受试者被要求，把意念集中在股四的其中一束肌肉，集中在股内侧肌上时，却发现股内侧肌单独被激活的水平并没有明显增加。

不过很有意思的是，类似的针对仰卧起坐的研究，则是当受试者把意念集中在腹直肌上时，它的被激活水平会增高；而集中在腹斜肌上时，腹斜肌的被激活水平上升，腹直肌的被激活水平则会相应下降。

（这应该是因为虽然被归类为一个部分，都是腹部肌群，但相对而言腹直肌跟腹斜肌的关联性比较低而股内侧肌则属于股四的一部分所以更难被拎出来单独激活）

另外还有研究发现，当采用50%左右极限重量时，念动一致在胸肌上可以让卧推时的胸部被激活水平能够提高有效提高22%之多，而当重量被上升到80%左右极限的时候，则只能提高13%。

类似上述这样的研究还有很多，而这些已经比较有利的佐证了念动一致确实能帮助你把你想练到的部位练的更好，但是我们同样可以发现一些弊端。

要注意硬币的另一面

某块肌群被激活的比例更高就代表在训练动作中的参与比例变多，而这也就意味着，其他次要甚至可能是主要的发力肌群参与则变少。

这对于你完成训练，对于你举起一个重量做到目标次数，以及对于你去训练多块肌群而言，就是更不利的做法。

比如说卧推本身是一个很好的锻炼到上肢推的动作，可如果你总是念动一致让胸肌发力，那么你的肩跟三头在卧推中的参与就可能过少，从而没法得到有效刺激，然后你就需要额外增加你训练前束跟三头的时间。

但比如你在练弯举的时候，希望二头参与更多，小臂少发力，或是训练侧平举的时候，中束参与更多，斜方少发力，那么你去把自己的意念集中到二头跟中束上，就会是很有效的做法。

你得知道在训练，在做动作的时候是不只有孤立发力，单独刺激肌群这一个目的。

比如说力量举运动员在做深蹲，举重运动员在做挺举的时候，就不会想着我要集中精力到某一块肌群上去发力，而会更多的关注到整体动作的流畅性。

而且当你没有足够训练经验，却把意念集中在不恰当的肌群上时，还可能给你带来运动风险。

比如在硬拉的时候，你把注意力完全放在竖脊肌上，它被激活的程度会显著提升，而像我们之前提到的其他肌群比如下肢的参与则会更少。而硬拉实际上是一个下肢主导的动作，那么假设你使用的是一个你需要均衡发力来训练的重量，但你却念动一致的用竖脊肌发力，这就可能会使得它承受的负荷过大，从而导致伤病，而且这样也会影响到你的训练表现跟整体收益。

要学会活用技巧

最后呢总结一下执行该技巧的原则，一般来说，在进行越复合的，越困难的，参与肌群越多的动作（比如深蹲硬拉），使用重量越重（比如测极限），训练本身的努力程度越高的时候（比如拿10rm的重量做10次），你越不需要去在意念动一致，你越需要把注意力放在动作本身上。