虽然我一直知道这是一个大问题，但是没有在做线下的健身场馆之前，我不会想到有着圆肩，头前引，轻微驼背等等各种上交叉问题的训练者真的是比比皆是，而在运动损伤中肩关节不适也是最常出现的，解决了这几个问题能够极大程度上提高大家的训练效率，成果乃至于生活的质量。

不过因为这些个

问题虽然不至于多疑难杂症，但很难通过几篇文章就得到解决

，因为这牵扯到你本身的肩关节内部空间，肩胛骨跟肩关节附近的肌肉功能，肌筋膜的粘连情况，关乎到你日常的生活方式，你怎么走怎么站怎么开车怎么玩手机，跟你在训练的过程中动作的标准程度，发力模式的均衡性，需要去做全方面从身体上到下，再从训练到日常生活的分析，才能得到一个真正合理且长期有效的运动处方。

这样子做是最为严谨正确的方式，但不是每个人都对这件事情有足够的认知有足够的了解跟资源去做运动康复，

所以今天我们要做的就是给出一个不是那么严谨，比较宽泛的不一定适合每个人，但是可以对大部分有上述问题的人能够奏效，但

又足够简单的解决方案，那就是调整你的训练计划，让上肢拉的训练能够达到上肢推的三倍，光是做到这一点，长期以往就能够

帮助训练者更好的塑造体态，缓解肩部的不适，并逐渐达到一个更理想的均衡状态，让你不单更强健，也拥有更好的体型。

我们都知道当训练者想要获得一个平衡发展的身体跟对称的肌肉，要做的就是给予身体不同部分的肌群以恰当的训练刺激，而这个刺激被量化起来就是计算训练的一个总量，将这个量按照合适的比例去分配到不同的部位，就能够改善我们整体的身体发展情况。

而为了更加便于操作，你不用去管具体的训练重量，去计算训练量，因为这太复杂而且也不一定合理，尤其当你本身推的力量比较大的时候，为了达到训练量的推拉

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你可能要花过于多的时间在拉的训练上，你要做的组数可能会达到

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5甚至更多。

(如果你卧推能做1组100kg的10次，那么这100kg乘上10次乘上1组就算1000kg 的训练量，按照1：3来算训练量的比例，那就是3000kg 的拉的量，可你的划船就只能做50kg1组10次，那么3000kg除以50kg就算6组的10次，按照这样计算你做5组卧推就要做30组划船来达到均衡，显然不够合理，所以我们单纯按照总次数来做平衡就可以了)

你更多要去做的是计算你完成的次数，也就是每个动作做的组数乘上次数，再把每个动作的完成总数相加就可以了

,这会更简单,而且也能够让你在一个相对合理的投入时间内去循序渐进的改变你前后侧不够均衡的问题,而这个计算的过程中要把所有的热身动作，康复动作，训练动作，正式组非正式组都归类在一起算个总数。

这可能跟一些经验丰富的训练者固有认识中的

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2

的这个比例不一样,但是考虑到现代人在手机在电脑上投入的时间,比以前多了太多,因此这个数值也很有必要进行更改调整。

而有的人在知道这点之后还会有一个疑惑点，那就是怎么样的动作算推的怎么算拉呢？

大家基本都会知道那些各种各样的卧推各种肩推会更多的被归在推的动作,但是像三头下拉？肩的一些训练动作比如前平举或者针对中束的侧平举是属于哪一类动作？

大家也都会知道，像是划船引体向上高位下拉这类的动作是上肢拉的动作，

那么后束的一些训练动作又该怎么算？

简单的来定义一下，那些你做的把负荷（也就是使用的重量，不管是绳索杠铃哑铃弹力带）移动的更接近身体中线的动作，大概率可以是归于拉的动作，因此像是后束飞鸟，二头弯举是属于拉的动作；而那些将负荷从身体的中线推离开的动作，则大概率会是归属于推的动作，因此像前平举侧平举三头臂屈伸会更多的属于推类的动作，如果觉得这样有点难理解，那么粗暴的把肩袖肌群三角肌后束跟背部二头等肌肉的训练动作归在拉，三头三角肌前中束胸部等肌肉的训练动作归在推会更利于你去操作。

知道这些具体动作该怎么分类之后，刚刚所说的这个比例就可以很好的应用在训练中，注意要把所有属于该两个分类的动作所做的组数都算在一起，如果觉得还是太难的话只算动作数跟组数也可以，

不要觉得这很难做到，因为不单可以做出正式训练的频率跟训练量的调整，也可以在推日之前多做一些拉的动作做热身，一样可以计算在内。

 

而在这个基础上，如果有必要的话，我们可以再做进一步的进阶，那就是在拉的动作，在水平拉跟垂直拉之间也安排一个比例，那就是会建议让水平拉能够做到垂直拉的两倍。

为什么还要做这样的细分是因为绝大部分训练者有的一个问题就是会做很多肩部内旋的动作，

而我们就有必要多去进行一些肩部外旋跟肩胛骨内收的动作去更好的达到均衡，而水平拉的动作往往会更加具备这样的特点。

一定要说清楚，这样的解决方案不一定就能够对你有效，但是对于大部分的人，通过这样的做法，即使可能暂时会影响到你的胸部你的卧推发展，长期来看一定能够让你成为一个更健康也发展的更好的训练者。

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