你最喜欢什么时候去训练呢？

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增肌的秘诀在于给肌肉不断的新的刺激，玩铁那么久，多多少少都会遇到瓶颈期，让

肌肉增长停不下来，必须从训练计划着手！

很多训练方法你都听说过，比如超级组、巨人组，这些提高训练强度的技巧，但

找到适合自己的方法是更重要，把这些技巧学以致用，除了让训练提升一个等级，还可以达到让你的肌肉持续增长。

技巧1. 半程训练

小于全程的运动行程来做动作，叫做

半程训练。这个技巧通常用在大重量训练，或者一个动作的最后，或者在几乎力竭，难以做到全程的时候。这个技巧可以帮助你突破训练的。

为什么练：

完成一组尽量不让自己有组间休息，降低负重。虽然我们知道全程动作的训练无容置疑是最值得使用的，但是训练中加入半程动作，可以帮助你刺激更多的肌肉纤维。

怎么练：

我们进行训练时，还是以会以全程来练。举二头弯举为例，先完成一个10RM的重量，如果下一个动作将近力竭，那么，简化训练，尽可能地运动更大范围。

技巧2. 超级组

超级组的问题说了很多次了，两个不相同的训练，这两者之间没有休息。超级组训练可以训练到两个部位（如：胸和背，或者大腿和肩），或者训练到相同的肌肉（如：二头、三头）。

为什么练：

可以在最短的时间内完成更多的训练，刺激更多的肌纤维。用超级组来练，你会发现，一个肌肉群在休息的时候，另一个肌肉群在训练，训练的时间可以缩减。

用超级组来练，肌肉可以彻底地被刺激，针对比较薄弱的训练部位，有很好的效果。研究表明，使用超级组，训练期间和训练后都可以多燃烧35%的热量。

怎么练：

诸如像胸部和背部这样的对抗肌群，就非常适合超级组，从而还可以提高肌肉的平衡性。当然，并不是非对抗性的肌群就不能练超级组，只是对抗性的肌群会更加适合超级组。如果你使用超级组来练同一肌群，应该要将比较难的动作作为第一动作。

技巧3. 巨人组

用4个动作来训练同一个肌肉，甚至组间没有休息时间。如果超级组可以同时练到两个部位，那么巨人组就只能训练到一个部位。

为什么练：

在最短时间内，提高自己的训练量和训练强度，巨人组是攻破弱点部位的最有效方法，因为整个过程中都以高强度来练，还可以从不同的角度来刺激同一块肌肉。

为了自己的身材，你有试过盲目模仿别人的计划么？

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怎么练：

巨人组的动作的选择，最好的方法是最大重量放在训练最开始，然后逐渐将负重降到最轻。

不要在整个巨人组的动作都用最大重量，开始可以使用复合动作来练，但最后的动作中就只可以用较轻的重量了。这个技巧不要滥用，假如你指定一天要做高强度的训练，那么你可以结合巨人组。

技巧4. 强迫组

如果一组训练中做到力竭，找个小伙伴帮助你完成最后几个动作，这样有助于突破自己。

为什么练：

研究证明，强迫自己提供训练次数，可以增加生长激素的水平，比起日常的训练水平更高。因为身体产生自然的合成代谢激素，对肌肉的生长有很关键的作用。

同时，因为新陈代谢提高，对于减脂很有帮助，有助于降低体脂。

怎么练：

强迫自己完成更多的次数时训练的关键，建议训练中找到一个好搭档。一组完成8-10个以后强迫自己多做2-4个。

当然，你的搭档不需要帮你太多，千万不要让他们帮你完成大部分的训练。他的作用是帮你更专注训练的每个的次数，在你突破死点的时候提供必要的力量。

技巧5. 停息训练

一组训练到几乎力竭的时候，进行很短的休息后，以相同的重量做到力竭。停息训练做1-3个就可以。

为什么练：

停息训练，可以帮你突破一组训练的力竭点，从而提高肌肉围度、力量。虽然有短暂的休息，但重量保持不变。即从原本是15kg的一组10次的弯举，可以组成15kg的一组20个甚至更多的弯举，整体的训练量有所提高。

怎么练：

选择一个一般训练的重量，做到力竭，短暂休息15秒，然后继续练。每组重复1-2次。组间休息后的训练次数一定会很明显下降，一组10个后休息15秒，然后再来做10次。

通过技巧，制定自己的计划

了解那么多，下一步就是制定一个适合自己的计划。通过审视现有的计划才能改善自己的计划。

首先要确保这个计划是适合你的，这样才能坚持下来。无论是超级组、巨人组、强迫组、停息和递减组训练，这些方法都建议尝试，然后加入训练计划中。

设定目标，然后实现它

所有健身的目标，其实不会很难达到，只要具备必要的条件，它们就会发生。

只要完成目前你渴望完成的目标，你就可以设定一个全新且更加困难的目标.。建立信心，就会得到自己的结果。

只要在一次训练中，不建议你采用2个以上的训练技巧，因为这样会给肌肉超负荷。适当融合使用，让肌肉不再适应，只要这样你的肌肉才会不断变大，不信？那就来试一下吧！

我们还有很多其他的技巧，你想知道就来聊聊

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