手臂要足够霸气

如果说肌肉的

围度和

线条都想要，这是贪心的表现吗？告诉你并不是！两者都想获得，不是只有职业选手可以拥有，通过有效的训练和安排，实现一点都不困难。你看强森的肌肉表现力都知道，不仅要粗，还要有线条！

如果你现在还不满意手臂的状态，显然你的训练并没有突破你的瓶颈期，发现自己很久没看到成效，你需要重新规划你的训练，把这些技巧加进去吧！

1. 引体向上可以加入到手臂训练计划中

手臂训练中加上反手引体向上和对握引体向上，掌心对着自己和相对的握法中互相替换。

反手引体向上可以练到我们背阔肌，还可以练到肱二头肌，只要使用自重就能最大程度地刺激肌肉纤维。训练开始可以加入引体向上，让肱二头肌获得最大的刺激，训练最后加入引体向上，可以用让手臂练到力竭。

2. 你真的了解弯举吗？

二头训练中一定离不开各种弯举。几乎所有的练二头的动作都会涉及使用手臂弯曲来完成，当我们用二头发力的时候，完成屈肘的动作。

我们重新开始，重新了解

杠铃弯举

和

哑铃弯举，姿势是否正确呢？你是否充分刺激你的肱二头肌呢，训练中有没有可以缩短训练的活动范围？

在举起和下放的过程中，都要准确的控制好负重，而不是在过程中晃动借力完成动作。

如果你在弯举的过程中，很不稳定，那么训练的过程中的效果就不会很好。这个时候，训练的姿势就变得特别重要。

3. 进行拉的训练时，增加负重

肱二头肌是背部训练时候的主要的协同肌，可以帮助你能完成各种较强的拉的动作，我们经常使用的俯身杠铃划船

、高位下拉

、引体向上

、T杆划船，甚至是硬拉都可以刺激到。

在练背日的时候，要尽可能地做好这几个动作，这样可以增加肱二头肌训练的刺激。在进行拉的训练的时候，可以适当增加训练的负重，让二头在练背日都可以有很好的刺激。

4. 训练中加入弹力带

如果你的手臂训练进入了瓶颈期，弯举的训练中，加入弹力带更容易刺激二头生长，能够激发潜在的二头生长。训练中，可以直接用弹力带来做，或者在杠铃上绑上弹力带。无论是哪种方式，加入弹力带就是为了让你的二头感受更大的负重。

当你从举起负重到最高位的时候，负重会给手臂带来更大的张力。在弯举

动作正式组的最后1-3组，加入弹力带做弯举的训练。同样，只用弹力带做弯举的热身也可以。

5. 如果手臂太弱，手臂一周练两次

如果你认为自己手臂不够粗壮，那么一周练两次二头吧。第一次，可以在练完背以后加上2-3个训练二头的动作，然后再安排一天专门的手臂日来训练手臂。

在第一次的练背最后，手臂就已经预疲劳了。而第二次手臂日的时候，全程训练手臂更容易让自己手臂力竭，

兼顾到二头和三头的训练。训练中也可以加入超级组，上臂更容易充血。

6. 组间休息时间减少

将训练难度提高，除了将负重提高之外，还有其他的方法，不一定局限于此。而且当做最大负重的时候，想突破这个负重并不容易，当你遇到这个瓶颈的时候，就不能以牺牲标准动作为代价来增加负重。

增加训练强度还有其他方法，加入超级组、减少训练的组间休息时间，同样可以提高训练的强度。手臂训练，不一定需要过多的休息。所以，如果在手臂超级组训练的时候，减少组间休息时间，训练强度是非常高的。

我们必须清楚，二头的训练需要注重训练强度，从而逼你自己离开训练的舒适区，一个训练结束以后，做短暂的休息，然后进行下一个动作。

7. 训练中加入递减组

递减组练对比很多训练方式都有效。

递减组训练需要完成更多组的动作。动作的最后一组，要把负重练到力竭，然后降低30%的重量，再立刻练到，同样训练做到力竭。

动作做到力竭的时候，再降低30%的重量，然后循环训练，直到力竭不能再做多一个。训练做递减组的泵感很明显，你会感受到手臂的刺激很明显，剩下就是手臂进行生长和修复了。

既然绝招已经掌握了，剩下就是开练和坚持了。练出粗壮的麒麟臂，让别人去羡慕你吧！

我们还有很多其他的技巧，你想知道就来聊聊

微信：nifeichangda，一起玩铁！

点下面的小程序，让肌肉充满能量

点击下方

阅读原文有惊喜

• 1天抽烟超过1包的人，寿命到底会不会缩短？说不出来你都不信！
• 农村这种西瓜一点都不用担心被偷，打开一看里面竟是这个
• 家中、单位都不常备它，小心别人说你没有生活常识
• 为什么说久坐会折寿？这几个危害，都不算轻的
• 超市里最易致癌的四种新鲜蔬菜，白给都不能要！你还不知道？
• 好身材都不是一朝一夕就练出来的学会其中的技巧才会让你事半功倍
• 爱吃青椒的人身体都不会差，每周坚持吃几次，散寒除湿，抗癌防癌
• 节假日出游 有一种“到此一游”叫什么都不留下
• 电视剧都不敢这么拍 网恋8年男友是同住5年女室友
• 监督执纪一线一分钱都不能少的小龙虾“样品费”