髋关节灵活性问题解决指南：找出问题足够灵活的髋关节是蹲到足够深度、产

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找出|髋部---傻大方小编总结的关键词

足够灵活的髋关节是蹲到足够深度、产生足够力量的必要条件，髋关节灵活性受限会带来不稳定、提高伤病风险、影响技术动作等问题。

上一篇文章中我们讲了可以筛查髋关节灵活性问题的托马斯测试。根据评论中的反馈，看来有很多髋关节灵活性不足的读者，但不必担心，只要能找到问题所在，我们就能找出相应的办法解决。今天我们就来讲讲如何找出导致髋关节灵活性不足的问题所在。

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问题主要有两种情况：

关节受限
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软组织受限
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关节受限

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关节受限指的是髋关节上相连的骨头之间空隙减少，这就会导致两块骨头之间没法很好地移动，就像关节上有个「路障」似的。这种骨堵塞使得股骨靠近胸口这个动作变得十分困难。这种活动受限被称为「股骨髋臼撞击」（femoroacetabular impingement）。造成这个问题的原因通常是重复性的拉伤，比如在深蹲底部感觉到有挤压疼痛还要突破深度带来的磨损、拉伤。长期久坐也会导致这种问题。

如果你很难把膝盖拉到胸前，而且髋部有挤压感，你有可能有股骨髋臼撞击的问题。

人的身体是很聪明的，为了完成动作，身体会自动做一些代偿。而髋部关节受限带来的代偿就是，下背部必须移动才能完成动作。下背部的移动会降低深蹲稳定性，无法以最高效的姿态完成动作。

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有两个方法可以解决这个问题。首先，我们可以采用关节松动动作来增加髋关节的空间。第二，我们要保证后链肌群（臀大肌、腘绳肌）正确高效地发力。深蹲时无法正确激活臀大肌的问题非常常见，下一篇文章中我们将仔细讲具体操作方式。

软组织受限

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髋关节附近的软组织受限会发生在肌肉（髂腰肌、股四头肌）、髂胫束和筋膜上。随着时间越来越久，这些组织容易变得僵硬、不灵活。比如说，长期久坐、不运动就会导致这样的僵硬和紧张。过于缺乏锻炼会导致筋膜失去弹性，从而使得周围组织难以相互滑动。

如果你做托马斯测试时，自由的那侧髋部的前侧或侧面感到紧张的话，很可能就又软组织受限的问题。托马斯测试中常见的情况有：自由的那条腿无法贴住床，向外侧移动，或者膝盖无法放松得达到屈曲的姿势。如果你有这种情况的话，可以采用拉伸和泡沫轴来进行改善。

髋关节灵活性对于深蹲来说非常重要，髋部僵硬会阻碍我们正确激活肌肉，使得深蹲不好发力。想要解决问题，首先要理解问题。