保护膝盖，每天坚持做这个简单动作膝盖(膝关节)是人体最大的关节之一

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膝盖(膝关节)是人体最大的关节之一，除了一直默默地承受着你的重量外，而且只要迈开腿就得用到她(对，是「她」，是要好好呵护的呀)。

真想替膝盖说一句:累啊!

不知不觉中你的膝盖一直在受伤，比如体重长了一点、运动多了一点、年龄大了一点……

今天丁香医生要给你推荐保护膝盖的一个非常简单的动作:

靠墙静蹲

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下面就请专业的示范老师--骨科的王骅医生来教大家。

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先看第一个示范，靠墙静蹲的标准动作:

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靠墙静蹲是一个非常简单的运动，如果能坚持做，就可以增强韧带和肌肉力量，让膝关节更稳定、更强健。

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做好动作的 3 个要点

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靠墙静蹲可不是往墙上随便一靠就了事的，蹲得太浅，起不到锻炼的作用;蹲得太深，压力太大，不利于膝关节康复。

了解了基本的标准动作之后，还要注意 3 个要点。

1. 脚和膝盖

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双脚打开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方，膝盖不能向前超过脚尖。

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2. 角度

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保持膝关节的方向始终与脚尖方向相同，不能有夹角。重心落于足跟，小腿垂直于地面，屈膝屈髋也都是 90 度。

如果你的膝关节以前出过问题，那么锻炼时大腿和小腿之间的夹角不要小于 90 度。

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3. 姿势

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上身挺直，收腹挺胸，两眼平视前方，头、肩、背紧贴墙面。

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找到最适合自己的静蹲方式

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每个人身体情况不同，所以适合的动作和运动强度也不同，这就需要在了解标准动作的基础上寻找最适合的锻炼方法。

如何找到最适合的锻炼方式?大家可以参考下面的 4 个方面:

1. 膝盖弯曲角度

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推荐大家以「只用力，不疼痛」为准。

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有很多人还没达到 90 度就出现了膝盖疼痛，标准动作就不适用了，这时要先找出膝盖不痛的极限角度(也就是「疼痛临界点」)，寻找方法如下:

腿伸直，肩部斜靠在墙上，然后上身沿墙面慢慢下滑，同时屈髋屈膝，直至出现膝关节疼痛。这就是疼痛临界点。

我们在选择膝盖弯曲角度的时候，一定不能再往下蹲低于这个临界。一般接近但不达到疼痛临界点的角度，就是极限了。

比如，我们找到疼痛临界点为膝关节弯曲 100 度，那么我们可采用依次 160 度、140 度、120 度、115 度、105 度……逐渐减小角度、增加下蹲幅度的训练方法，接近但不达到 100 度。

对于微微屈膝就感觉疼痛的人，就不适合靠墙静蹲了。

这时可以在专业人士指导下，采用平卧直腿抬高，或者坐姿踢腿机静态踢腿的方式锻炼。

2. 一次要蹲多久?

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康复训练不同于健美训练，不要求每组都做到力量用尽，特别是锻炼初期，时间过长会导致姿势变形，反而会造成膝盖二次伤害。

你会感觉到，起始阶段肌肉非常吃力，坚持一会儿就会感到肌肉充血发热，然后肌肉酸、胀痛，再之后就是累得发抖，最后就是累得坚持不住只好站起来了。

推荐在肌肉发抖前或刚要发抖时立即停止锻炼。

3. 总共练几次?

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锻炼要循序渐进，量力而行，初级阶段每次训练完成 5~6 次动作，中级阶段每次训练完成 7~8 次动作，高级阶段每次训练完成 9~10 次动作。

每组锻炼之间要休息，同样按照循序渐进的原则。

初级阶段每完成一次动作休息 1 分钟至 1 分半钟左右，中级阶段每完成一次动作休息 45 秒左右，高级阶段每完成一次动作休息 30 秒左右。

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初级锻炼方案

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这里再给大家附上靠墙静蹲的初级锻炼方案(仅供参考，具体运用时要根据之前提到的方法及自身能力来调整)。

膝关节热身运动 1 分钟，髋关节热身运动 1 分钟，腰腹部热身运动 1 分钟;

膝盖弯曲角度 160 度，维持 2 分钟(第一组)，休息 1 分钟;

膝盖弯曲角度 135 度，维持 1.5 分钟(第二组)，休息 1 分钟;

膝盖弯曲角度 105 度，维持 1 分钟(第三组)，休息 1 分钟;

膝盖弯曲角度 90 度，维持 40 秒(第四组)，休息 1 分钟;

膝盖弯曲角度 90 度，维持 30 秒(第五组)，休息 1 分钟;

膝盖弯曲角度 90 度维持 20 秒 + 膝盖弯曲角度 135 度维持 20 秒 + 膝盖弯曲角度 160 度维持 20 秒(第六组)

最后，拉伸股四头肌(如下图所示)，训练结束。

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给需要的人，保护膝盖~

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