健身的你还在斤斤计较卡路里？不妨试试这套营养餐你知道吗？精打细算卡路里的时代已经

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你知道吗？精打细算卡路里的时代已经过时了！

吃货们终于可以甩下摄取热量的心理包袱，由于这种俗套的“热量摄入 /热量支出”的计算模式忽略了一个关键因素：你所选用的食材的品质！与其单一计算卡路里，不如来细心关注一下 2017 年新西兰的一项研究结果——以消费全天然饮食主义为准则的饮食方式，其中包含蔬菜、豆类、全麦和水果等食材，自主选择且不限量食用，最终也可以获得持续减重的完美效果。

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更重要的是：“控制饮食当中的常规营养素构成——蛋白质、碳水化合物、脂肪——要比简单计算卡路里摄取更重要得多。”注册营养师 Mike Roussell 博士这样告诉我们。

这种饮食方式，既可以防范摄入垃圾食物，只获取能提高身体免疫力的抗氧化物，同时又能达到健康的体重指标。为此，MH先为你出谋划策，再来揭秘妙方的根源所在。

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1.发现基础代谢率（BMR）

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这里是给大家作为参考的计算公式：66 + (6.2 × 你的期望体重 )+ （12.7 × 你的身高）- （6.76× 你的年龄）

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。看上去似乎有点复杂，那就举例说明一下。比如 35 岁，身高 6.1英尺（约 186 厘米），你期望的体重是 180 磅（约 81.6 公斤），那么你的基础代谢率就是1.873。注意：以下的数据和饮食菜谱都是根据这位假设人物制定。

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2.你的日常活动量乘以你的基础代谢率

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现在来测量一下你的健身效果。要真实噢！

几乎与运动绝缘：1.2

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每日少量运动：1.3

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相当不错的运动量：1.4

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高强度运动：1.5

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计算结果就是你希望达到你的健康体态所应摄取的日常饮食热量。假如 35 岁的你，几乎与运动绝缘，也就意味着你的热量摄取应该是2248 卡路里。如果运动量有所增加，那么就再根据上面给出的数据重新计算一下结果。

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3.计划你的日常营养成分摄取

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蛋白质：每克中含有 4 卡热量。那就为体重设定为 1 磅摄取 1 克蛋白质的目标吧。如果你的目标体重是 80 公斤左右，就意味着你每天需要摄取 180 克蛋白质，也就是大约 720 卡路里，换句话说，你的食物营养中需要包含大约 34%蛋白质成分。

碳水化合物：每克中也同样含有 4卡热量。同样设定 34% 蛋白质成分到你的饮食计划中吧。

脂肪：其余百分比。以上述案例计算，脂肪成分应该占 32%。每克脂肪中含有 9 卡热量，所以越少越好。

怕大家看公式看的有些不明白，我们还根据上述假设的人物体重，规划出来了适合他的一天三餐以及菜谱，还将假设人物的每顿餐中的日常成分摄取标注了出来方便大家观看。

早餐——炒蛋配地瓜

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571大卡 44克蛋白质 26克碳水化合物（9克纤维素） 20克脂肪

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以 215 摄氏度预热烤箱，油纸上铺好切块的 200 克地瓜，半杯切碎的洋葱，2 茶匙碎迷迭香，最后撒一点盐和胡椒。在铺好的食材上撒一点油，烤大约 20 分钟，至地瓜变软。同时，取四枚鸡蛋和四份蛋白搅打均匀，加一点盐和胡椒。平底锅倒入食用油加热，至中等油温时，倒入调好的鸡蛋液翻炒大约 5 分钟，加入 2 茶匙切碎的小葱段。最后同烤好的地瓜一起装盘。

午餐——鸡肉三明治

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508大卡 46克蛋白质 38克碳水化合物（6克纤维素） 19克脂肪

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切两片全麦吐司，抹上半茶匙欧式芥末，再取一片同样的吐司两面只抹半茶匙蛋黄酱。现在我们马上来制作三层塔：一片抹好芥末酱的吐司加一片切达奶酪，1 片生菜叶，2 片西红柿和 50 克预先烤好的鸡肉。另外两片涂好蛋黄酱和芥末酱的吐司三明治制作方式步骤同上，将做好的三层压在一起，切成两个三角形三明治，丰盛午餐即刻奉上！

晚餐——羊排配烤蔬菜

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682大卡 63克蛋白质 63克碳水化合物（13克纤维素） 25克脂肪

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以 425 华氏度预热烤箱，油纸上铺一杯半切块的胡萝卜和切半的球形甘蓝，1/4 只洋葱头，2 茶匙枫糖，1 茶匙橄榄油，加一点盐和胡椒。烤大约 20 分钟，至食材金黄泛棕色。取一只铸铁锅，中火加热，加入 1 茶匙食用油，将用盐和胡椒腌制好的羊排放入锅中，大约 4 分钟，烤至双面肉质变成棕色。最后与蔬菜一起装盘享用。

小零食营养计划

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当然你不必只吃日常三餐来计算日常营养成分摄取含量，也可以加入各种各样健康的小零食来补充营养摄取不足的问题。

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让我们来列举一些你平时可以吃的健康小零食

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脂肪：腰果、花生酱、牛油果吐司、切达奶酪

健康碳水化合物：黄瓜、芹菜、橘子、甜椒

蛋白质：牛肉干、水煮蛋

俗话说得好。“三分靠练，七分靠吃。”健康而又科学的饮食方式搭配科学的运动方式才能真正的帮助我们在运动之路上越走越远，所有赶快将这套饮食方式规划入你的日常饮食中试试吧！