傻傻分不清：又爱又怕的硬拉是练腿还是练背？你练得好

做好硬拉的准备没有？

你会跟身边的小伙伴们比硬拉吗？有些小伙伴在做150kg硬拉，羡慕他们轻松拉起又放下吗？相信他们

背后肯定付出了不少的努力。我们都知道硬拉一定不是越重越好，却很烦恼究竟硬拉是用在练背日，还是练腿日？

你知道硬拉的作用吗？

增强后链（后半身的力量）

核心加强、握力提高、综合水平提高

提高

心肺能力，甚至达到减脂的效果

硬拉最大的困惑

小伙伴们最常遇到的问题就是：

究竟硬拉应该是放在练背日练，还是练腿日练呢？

的确，硬拉不像很多训练动作一样，硬拉在练背日也好，练腿日也好，都可以进行训练，为什么这么说？下面就是方法。

把硬拉放在练背日

通常练背日，训练的第一个动作应该是硬拉，而且硬拉需要用大重量来完成，这样可以提高身体的整体水平和核心。

因为硬拉选择使用大重量，那么每组设定的次数就不能太高，是因为在大重量的情况下还要保证训练动作能不让身体受伤，而且大重量硬拉也可以达到增肌的效果。

此外，组间休息也要有技巧，与其他训练不一样，大重量硬拉组间休息的时间要跟随自己身体的情况。

练背计划可以按照下面来安排，硬拉可以根据自己的实际情况进行增减，但要确保训练中不受伤。

训练动作组数次数组间休息

传统/架上硬拉 4 5/3/2/5 根据实际情况

T杆划船 5 8 120秒

正握引体向上 3 8-10 1

20秒

绳索面拉 3 15 60秒

哑铃耸肩 3 12/10/8 90秒

把硬拉放到练腿日

也许很少小伙伴会把硬拉放到练腿日，但为了提高训练效果，建议把硬拉放在比较靠后的训练动作，负重不一定使用较大的重量，专注于做次数。

把硬拉放到比较后的位置，是因为可以让身体达到力竭。但因为练腿已经很辛苦，如果提高训练负重的话，

训练效果未必能够保证，同时

也会提高了训练的危险度。

练腿日的硬拉，选择的负重是身体是最大负重的65-75%，这个重量可以让你练到力竭，也不会导致你因意外受伤，为了达到身体的完全力竭，建议可以在计划的次数上可以增加1到2个硬拉。

训练动作组数次数组间休息

深蹲 4 8/8/10/12

120-150秒

腿举 3 8-10 120秒

坐姿腿屈伸 3 8-12 90秒

杠铃箭步蹲 3 8/10/12 120秒

传统硬拉 3 8-12 120秒

硬拉训练，

你都可以加在练背日和练腿日中，但不要在同一周的练背日和练腿日都练硬拉。根据你的习惯，改变你的训练计划。

同时，无论是组间休息，还是训练后休息，都要有足够的时间保证。练背日使用大重量，肌肉破坏的量比较大，更需要得到恢复。

同样，有些小伙伴并不一定把他们放在练背日或者练腿日，他们喜欢单独用一天来练硬拉，把它定位硬拉日，就像一些喜欢力量举方式训练的健身爱好者，理由是这样可以给自己最大的训练刺激。

无论是练背日，还是练腿日，我们都有方法可以挑战自己，硬拉的技巧还有很多，通过反复的练习，大重量和中等重量相结合，一点能练爆你的腿和背！

我们还有很多其他的技巧，你想知道就来聊聊

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