你的健身计划，用多久就需要作出变化? 经常有人问我

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经常有人问我，平台期需要怎么才能更好地突破瓶颈。我都是说:穷思变，变则通。

没错，健身训练里面，变化是非常重要的。你健身，是因为你想要变化你的体重、变化你的体脂、变化你的肌肉、变化你的身材。而这些变化改善，是由于外界的刺激。比如你健身了，你吃了正确的营养，都是一次正向的刺激。

不过令人遗憾的是，外界带来的刺激总是短暂的……很多刺激，刺激多了、时候长了，就不刺激了(我都不认识刺激这俩字了……)。

比如你天天举100斤，一开始肌肉猛涨，后来肌肉就不动了。你天天跑5公里，一开始体重体脂下降，后来也就不降了，这就需要更新计划。线性的计划，永远不如波动的计划。

我们以前曾经建议过很多波动计划的训练方式。比如把一年分段，按春夏秋冬制定不同的训练计划(相关阅读→教你制定:新一年的健身计划!)。

不过，其实我也一直有个疑问:所谓的波动线性训练，合适的周期究竟是多久呢?

一般而言，大家的波动周期都是按月甚至按季度。比如:这个月我主要增肌，下个月主要减脂，再下个月主要增加力量。

不过，最近看了一些研究，更新了我的看法，也许波动的周期，应该更短也说不定。

这项研究，调查了一些平日有训练基础的海军陆战队队员。所有人都按照有变化的训练来健身。

训练目的，分别针对“肌肉耐力”“肌肉围度”“最大力量”

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①。

肌肉耐力:2*12-15rm，也就每个动作两组，每组训练做12-15个力竭，组间间歇1分钟。

肌肉围度:3*8-10RM。也就每个动作三组，每组训练做8-10个力竭，组间间歇2分钟。

最大力量:4*3-5RM，也就是每个动作四组，每组训练做3-5个力竭的极限大重量，组间休息3分钟。

只不过，两组有个差异。其中一组是每周三次训练，每次训练变化一次训练目的。也就是一周会把三种做个遍。另一组呢，是每个月变化一次训练目的。当然，训练的时间等都是一样的。

结果如何呢?实验发现，传统的按月变化训练，并不如更短的周期。无论在肌肉力量的增长，还是肌肉围度增长的方面。每周变化三次训练目的，都更加有效①。

当然，我也浏览了一些Google学术的相关研究，其中，有一些研究跟本文的结果差不多，赞同更短周期的波动②③④。

不过也有几个研究认为有疑问或者驳斥，大家有兴趣也可以自己看看。感觉赞成的研究比较新⑤⑥。

其实，还有一种更短的波动训练……就是一次训练中，分别进行不同目的的训练。

比如:我自己自创的(捂脸)7*60训练法，就是一开始做7秒的大重量动作，对应 ATP-CP 呼吸循环，组间休息3分钟。后面采用60秒的无氧乳酸功能，组间休息1分钟。

比如:一开始做5*7秒的硬拉，后面做60秒的臀桥。至少在我这个天赋不佳的人身上，感觉效果还成。

此外，深蹲博士(Dr.Squat，国外一个很有名的运动生理学者，网红)。也举过类似的训练例子。

比如:胸部训练时，先做5*5的卧推，然后做3*10的上斜卧推，然后做2*20的拉索交叉夹胸。其实，原理也是一样的。

怎么样，要不要今天就试试更新自己的计划?

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①SpinettiJ, et al.ComparisonBetween Different Periodization Models On MuscularStrength And Thickness In A Muscle Group Increasing Sequence. Rev Bras MedEsporte. 2013; 19(4).

②RheaMR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength.J Strength Cond Res2002;1 6:250-5.

③Sim?o R, Spineti J, Salles BF, Oliveira L, Matta TT, Fleck SJ.Comparisonbetween linear and nonlinear periodized resistance training: strength and muscle thickness effects. J Strength Cond Res. 2012;26:1389-95.

④Miranda F, Sim?o R, Rhea M, Bunker D, Prestes J, Leite RD, et al. Effect of linear vs. ondulatory periodized resistance training on maximal and submaximal strength gains. J Strength Cond Res. 2011;25:1824-30.

⑤Kok LY, Hamer J, Bishop DJ. Enhancing muscularqualities in untrained women: linear versus undulating periodization. Med SciSports Exerc 2009;41:1797-807.

⑥BakerD, Wilson G, Carlyon J. Periodization: the effect on strength of manipulation volumeand intensity. J Strength Cond Res1994;8:235-42.

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