吃得饱的控糖好搭档，让糖友吃饭不用愁！每天早7点

JSBC万家灯火

江苏电视台王牌健康栏目

营养膳食讲究科学搭配，但对于血糖偏高或者已经患有糖尿病的朋友来说，就有些困难了。

很多糖友会抱怨说自己每天都是在饥饿中度过的，

那么有没有什么办法能让糖友既能吃饱

，

又能稳住血糖呢

？

糖尿病人会觉得吃不饱饭，主要是因为

食物的搭配不合理

。

糖尿病人如果没能掌握好饮食搭配的原则，就会这也不敢吃、那也不敢吃，吃了怕血糖高，不吃又会饿，如此就形成了恶性循环，更不利于血糖的稳定。

相反，糖尿病人若是能好好把握原则，就能在享受饱腹感的同时控制血糖。

糖友饮食搭配原则

优质蛋白质+碳水化合物+健康脂肪

这三种物质的

人体吸收速度不同

，

利用时间也不同

。

其中碳水化合物的吸收速率最快，5分钟左右就能开始供给能量，但一般只能维持两个小时左右。

蛋白质一般在食后一个半到两个小时左右开始供给能量，维持时间有4个小时。

而脂肪的吸收速率最慢，在食用后三小时左右开始供给能量，维持时间可达到6个小时。

糖尿病人若能合理摄取这三种物质，就能保证长时间的能量供给，减少饥饿感。

优质蛋白质笼统地说就是动物性的蛋白质。另外，对于没有肾功能疾病的人而言，大豆蛋白也可以算作优质蛋白。

大豆蛋白有哪些？

豆子一般分为两类，一类是杂豆类，另一类是大豆类。

杂豆类的豆子大小、形状都不相同；而大豆类的豆子除颜色外形状基本相同，都是圆形的，如黄豆和黑豆就是大豆蛋白的典型代表。

动物蛋白怎么选？

在动物性蛋白的选择中，首选是水产类及蛋奶类，其次才是鸡、鸭等禽畜类。

推荐1：

鲈鱼

鲈鱼中的蛋白质与矿物质含量相对较为丰富，尤其是铬的含量比其他鱼类都高。铬元素是合成胰岛素的必需原料，它的多少会直接影响胰岛素的敏感性。

而且鲈鱼价格实惠，鱼刺较少，能降低糖尿病人被鱼刺卡伤的风险。

推荐2：

鳝鱼

鳝鱼里的鳝鱼素，对稳定血糖、加速血糖代谢较为有效。尤其是对刚刚发现糖尿病的患者和已经出现并发症的糖尿病患者，吃鳝鱼对血糖的稳定，能起到一个比较好的作用。

推荐3：

金枪鱼

糖尿病的并发症，主要会对血管及神经造成损伤，尤其对大脑伤害最大。金枪鱼属于深海鱼，富含被称为“脑黄金”的DHA，对提高记忆力、维护脑部健康极为有益。

而且金枪鱼具有高蛋白、低热能、矿物质含量多且全的特点，非常适合糖尿病人食用。

但要注意，尿酸高的人群不建议食用金枪鱼。

推荐4：

小米虾

小米虾个头较小，可以连壳一起吃，利于增加虾青素的摄入。

虾青素对糖尿病人血糖的稳定、并发症的预防、血管壁的保护等都有较好的作用。

推荐5：

蛤蜊

蛤蜊的热能极低，但矿物质含量及蛋白质含量非常高。而且蛤蜊中含有的多糖类元素对血糖的稳定也有一定的作用。

小贴士

水产类的动物性蛋白，

一周摄入

三次

左右为宜；禽类

一周

两次
，畜牧类

一周一次

为佳。

很多糖尿病人会问，碳水化合物升糖速度特别快，糖尿病人可以吃吗？

其实，糖尿病的饮食治疗，不是糖的严格控制，而是

总热能的严格控制

。

碳水化合物升糖指数虽快但对身体的很多器官具有好处。如果完全不摄入碳水化合物，那肝、肾等器官会受到损伤，而且损伤速度较快，对血糖更为不利。

因此糖尿病人还是要适量摄入碳水化合物，只是摄入比例和正常人有些不同。

一般，正常人的饮食中，碳水化合物占热能供给总量的60%-65%；而糖尿病人的碳水化合物供给约在

50%-55%

，

不能超过60%

。

对糖尿病人而言，健康脂肪指的是

不饱和脂肪酸

。而饱和脂肪酸容易堵塞血管，对冠状动脉影响较大，不属于健康脂肪。

富含不饱和脂肪酸的食物主要有

水产品

和

坚果

，所以建议糖尿病人多吃水产品和坚果，尽量少吃肥肉。

搭配一：
三色豆浆

原料：

黄豆30克、黑豆20克、红芸豆15克

做法：

加一升左右的水，使用豆浆机打浆即可。

黑豆的铁含量非常丰富，

能防治糖尿病人出现缺铁性贫血

，而且中医上讲黑色入肾，吃黑豆有补肾
作用。

黄豆含有丰富的蛋白质、卵磷脂、雌激素、植物甾醇，对

保护心血管

较为有益。

红芸豆内碳水化合物含量高。

三种豆类搭配在一起，满足了优质蛋白、碳水化合物、健康脂肪的食物搭配原则，非常适合糖尿病人食用。

搭配二：
鸡蛋+苦荞

苦荞中铬元素的含量是普通粮食的好几倍，

对合成胰岛素十分有益

。而且苦荞中的B族维生素、膳食纤维含量高，能有效

缓解糖尿病人的血糖吸收速度

，

调节糖代谢

。

鸡蛋中含有较多的优质蛋白，可以弥补苦荞的蛋白质不足。

这个搭配最简单的吃法就是将苦荞磨成粉，和鸡蛋卷在一起，制成鸡蛋荞麦卷。

搭配三：
秋葵+禽肉+魔芋

秋葵的蛋白质含量高、热能低，所含有的酶具有

降糖

、

保护血管

的作用。

禽肉既含有一定的健康脂肪，还能补充碳水化合物。

魔芋的膨胀性特别强，三者搭配在一起，能同时满足营养、口味及饱腹感三个要求，适合糖尿病人食用。

糖尿病人的饮食中优质蛋白、碳水化合物和健康脂肪三者缺一不可，把握这个搭配原则，就能让糖尿病人既吃好又吃饱，还能保持血糖的稳定。

本文根据《万家灯火》第2018-05-03期节目整理

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