引体向上怎能不练？

一组引体向上你可以做多少个？无论是正握还是反握。

反握引体向上是引体向上时手心向内和向上的握法；正握引体向上是引体向上时手掌向外和向下的方式。

关于这两种握法哪种更好有各种各样的争论，当然，讨论中也包括这两种握法练得都是哪些肌肉。但是，其实这个问题也没有什么值得特别争辩的，解剖学和各种研究已经给出了答案。

 

正握引体向上

VS

反握引体向上

——关于背阔肌

究竟哪一个对背部肌肉的刺激更强？背阔肌的主要作用就是肩伸。在正握和反握引体向上中都可以实现肩伸。

背阔肌的第二个功能就是肩内收——上臂向下使之靠近身体两侧。

很多小伙伴会忽略这个重要功能，一直

纠结

怎么做才能增加背部宽度。

从肩内收这个角度来看，认为需要宽握距对背阔肌更好的想法是正确的，但是原因并不在此。

因为背阔肌的内收功能，握距对于募集背阔肌发力的作用是很大的。正握可以使肩关节做内收更加容易。但是，无论是正握还是反握，单单一种都不能精准募集到每一根背阔肌的肌纤维。

此外，在肩内收的过程中背阔肌下部的肌纤维承担了更多的负重，而在肩伸时，背阔肌上部肌纤维承担了更多的负重。

因此，想练到背阔肌上部？试试窄握距的反握引体向上。想要练背阔肌下部，宽握距的正握引体向上是首选。

研究中发现，不同握法的引体向上对背阔肌的塑造效果几乎是一样的。

研究测试，不同形式的正握引体向上时，背阔肌的活跃程度，发现，背阔肌的活跃度的几乎是相同的。

另一个研究，比较三种类型的引体向上：

直杆正握引体向上，直杆反握引体向上，以及向外弯曲手柄的引体向上。在这三种类型的引体向上中，背阔肌的活跃度基本是相同的。

正握引体向上VS反握引体向上

——关于斜方肌

有些小伙伴会认为反握引体向上对斜方肌的刺激会大一点，但是对斜方肌来说，关键在于肩胛骨。握法在这里完全用不上。

从解剖学上来看这个问题，斜方肌的三部分（上，中，下）的主要作用就是肩胛骨回缩。

另外，斜方肌最上部肌肉的肌纤维起到上抬肩胛骨的作用（常见的有耸肩的训练），斜方肌最下部的肌纤维起到使肩胛骨下沉的作用（将你的肩膀向地面方向下沉）。

研究发现，斜方肌在正握引体向上时，活跃度比对握引体向上更高；

斜方肌下部的活跃度，在正握引体向上时，要比

反握引体向上要高。

的确，正握引体向上比反握引体向上更费力气，这也可以解释为什么正握引体向上时斜方肌活跃度更高。

 

正握引体向上VS反握引体向上

——关于肱二头肌

肱二头肌的两个头都有一个重要的功能：肘伸和前臂旋后。前臂旋后发生在反握引体向上中。从解剖学上看，对肱二头肌的刺激，反握引体向上并没有特别比正握引体向上要好。

尽管在正握引体向上中肘伸还是有所体现的，也就意味着二头肌仍然处于负重之下。

研究发现，在反握引体向上中肱二头的活跃度远高于正握。但是，在三种类型（正握、反握和对握）的引体向上中，二头的活跃度都是很高的。

 

将这些加入你的日常训练中

你可以高效的利用正握或者反握引体向上对背阔肌、二头肌、斜方肌的中部和下部进行训练。一点点微小的动作调整就可以让你在内旋和外旋时的训练效果大有不同。

但是为了让效果达到最大化，你需要坚持动作准确。研究发现，攀爬式的引体向上，肌肉的活跃度远低于其他形式的引体向上动作。

 

增加背阔肌和斜方肌活跃度

关注以下的要点，以下的方式，让引体向上的训练效果更加明显。

1. 胸部尽量靠向横杆

这可以迫使你延伸脊椎，并让盆骨前倾以更好地完成肩伸，记得，肩伸也是背阔肌的主要功能。

所以在引体向上时将你的胸肌拉到横杆的位置，可以将这三个功能最大化使用。如果做得正确，你可以感觉到这些肌肉拉伸的程度。

 

2. 肩胛回缩，感觉像夹着一个网球

这种方式是让你在引体向上之前，先回缩肩胛骨，像上面提的一样斜方肌的主要功能时回缩肩胛骨。

我们解读了引体向上的两种形式，相信小伙伴们不再有疑惑了。当然打造最强的宽厚巨背，远远不止用引体向上的方式，更多的训练法和训练动作，我们愿意与小伙伴们分享！

 

我们还有很多其他的技巧，你想知道就来聊聊

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