虽然小臂往往不是我们在健身的时候第一先想到要训练的肌群，但是鉴于前臂的肌肉发达程度跟握力的大小对于我们的日常生活跟运动表现都有着巨大的价值，而且对我们的形体均衡发展也很重要，所以我们还是得重视它的练习。而大家在想到该如何训练小臂的时候，大部分情况下往往会想到的就有两个动作，那就是正手以及反手的腕弯举，这两类动作确实不错，

尤其是对于一些对抓握还有小臂发展有专项需求的运动员。

不过对于大部分的普通训练者，其实我并不太建议把它们加入到常规的训练计划中，原因也很简单，主要是因为以下两点：

第一是不够安全

做这两类动作并不够安全这一看法是由多种因素组合导致的，首先就是当你做手腕弯曲动作时，尤其有一定负重的情况下，就可能会对正中神经产生压迫，你可以在下图看到正中神经的位置，它从前臂穿过一直到手掌，可以让你控制手指。

而如果你经常性的在训练中绷紧神经去进行会压迫到它的动作，就会增加神经损伤的风险。

再加上现在的人往往是长时间使用鼠标进行办公，包括打字也是，

本身手腕就长时间保持在一个曲腕状态，

这本身也可能使得

正中神经在腕部的腕管内受到卡压，甚至会而引起部分人出现手指麻木和功能障碍，这也就是大家熟知的鼠标手症状。虽然真正得鼠标手的人不一定有很多，

但是你去想手腕在日常工作生活也好，在我们做各种其他训练中也好，已经承受了很大压力，也是最容易受伤的关节之一，那么在训练的时候，如果我们还采用一些训练风险相对更高的动作，即使效果不错也显然不会是很好的选择。

 

其次我们的手腕本身就是稳定性很低也比较脆弱的一个关节，而我们前臂肌群其实是非常强壮的，因而在这种情况下，去进行动作幅度不大但相对重量可以使用到很大，训练风险也会相对高一些的各种腕弯举，那么就可能会造成肌肉可以很好的承受负荷，但关节不堪重负进而发生损伤的问题。

 

第二是有更好的选择

 

为什么要说有更好的选择呢？一点是出于安全的考虑，另一点则是出于对于我们实际生活跟训练的转化，其实我们是很少会利用到类似于腕弯举这样曲腕或伸腕的动作，而更多的是保持在中立位去进行抓握或者是支撑，因此即使你说你使用很低的重量去进行高次数的腕弯举，虽然相对风险系数低一些（但仍是一种负担），但是它产生的其他价值还是没有更加接近日常生活跟其他训练运动状态下的前臂训练动作要高。而如果你一定要做腕弯举的话我会更加建议使用拉力器这样相对固定安全一些的器械来进行训练，包括使用弹力带也可以，效果并不会弱于自由重量。

那我相对更加推荐的小臂训练形式是什么样的呢？

首先做大量的背部练习动作，尽量少的使用助力带，只要你不断稳定的增加训练量跟强度，那么

从长期来看，

已经可以让你的小臂有一定发展，其次再多去进行相对处于静态保持状态的像是农夫行走，吊单杆，增加动作难度的各种悬吊形式，抓握杠铃片或较大重量杠铃等等更针对前臂跟握力发展的动作，就能很好的确保你的前臂屈肌跟前臂伸肌获得进一步发展，最后再加上锤式弯举跟反向弯举这样手腕处于中立位置，小臂有良好参与又能一定程度锻炼到大臂的动作也会是不错的选择（而且同时还能很好的锻炼到一样属于前臂肌群的肱桡肌）。

绝大部分人都可以通过以上的安排来确保前臂肌群或者握力不会成为限制自己的短板，而且往往这么做整体训练效率也会更高（因为其他的参与肌群也一定能有效刺激它）因此也就不太需要在训练中考虑正手亦或是反手的腕弯举。不过最后还是要强调一下，训练腕弯举本身不一定就会让你受伤，有很多的腕力或者是格斗类运动员其实在日常训练中会经常安排这类动作，也取得了不错的效果，这终归是一个综合考虑到自身情况而做的一个选择。

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