第808讲: 睡前摄入蛋白质到底是不是个好主意？会有非常多不同的论调比如说睡前也有

关于睡前摄入蛋白质，会有非常多不同的论调，比如说认为这么做可以帮助我们在睡觉的时候更好的恢复增长肌肉，也有看法认为这对于蛋白质是一种浪费，反而可能让我们堆积脂肪，同时市面上更有一款酪蛋白这样的，基本就是建议在睡前使用的蛋白质产品，那所以咱们应该听谁的呢？

我们之前已经非常详细的讲过，

光是睡前进食这一点，

从增肌或者减脂的角度而言，

只要总热量摄入相同，

只要不是睡前暴饮暴食影响消化跟肠胃功能，

否则跟其他时候进食是没有什么区别的。在睡觉前，你该吃些什么，又不该吃些什么？第161讲:晚上进食真的更容易胖吗?真相是…

因为睡眠阶段最本质跟白天的区别就是代谢跟活动量会有所下降，这也是大部分持睡前进食会导致发胖观点人的主要论据，但是你把同样的热量放在其他时候摄入，

只要你在单位时间内摄入的总热量是一致的，
那其实从代谢跟热量储存的角度，
是没有什么变化的。
（

很简单

举个例子，

你

24小时内代谢2500大卡的热量，同时也摄入2500大卡的热量，那么这个24小时内热量就是会互相抵消，而你在24小时的迟一些时候比如晚上摄入2500大卡中的500大卡，跟在24小时的一开始比如早上就摄入，显然对于热量抵消这件事不会有什么区别）

而我们今天更多要讨论的是，到底睡前摄入蛋白质会产生什么样的作用，以及我们有没有必要这么做？

首先我们已知的是为了增加我们的肌肉，我们要尽可能多的促进肌肉蛋白合成，而从进食的角度，我们摄入的蛋白质被分解代谢为氨基酸之后输送到肌纤维内，不单提供肌肉增长的原料，同时也是能够促进肌肉合成的一种信号。

既然我们已经知道为了促进肌肉增长需要大量的氨基酸，而如果在整个合成的过程当中，氨基酸有所缺乏，那么显然在一定程度上会影响肌肉蛋白合成的速率。因此在睡觉的过程中我们一直没有进食，如果氨基酸缺乏，不就有损我们增肌跟恢复的效率了？

这个想法有一定的道理，同时也有研究表明在睡前摄入蛋白质有效的增加了22%的肌肉合成，实验找了44名平均年纪为22岁的男性，在12周的训练期间内，两组受试者一组睡前摄入蛋白质，而另外一组则不摄入，结果显示不管是肌肉还是力量增长，睡前摄入蛋白质的一组都取得了更好的效果，不过事实是这样的结果更多还

是增加了蛋白质摄入量所带来的。

在睡前摄入蛋白质从吸收的角度并不会有什么问题，而且在摄入后，

人体内的肌肉蛋白合成水平跟氨基酸水平都会显著提升，然而用不了多久这个水平就会下降到低谷，而这都是

蛋白质摄入后的正常情况。因而我们去看，如果你把这部分的蛋白质摄入，放在白天的其他时候，你一样能够得到体内氨基酸含量上升并保持在较高水平的数据。

关于睡前摄入蛋白质对肌肉合成带来影响的研究本就不是特别的多，而大部分又都有着明显缺陷，因此从时间点的角度来说去分析，我不认为睡前摄入蛋白质，会是一个比其他时间摄入能够带来明显区别的做法。

肌肉增长本身是一个非常漫长低效的过程，因而一些细节带来的区别即使有，

比如睡前摄入蛋白质这点即使能够其他时间段更好一些，

对于整体的影响也非常非常有限，而且事实上这些蛋白质中的氨基酸能够真正进入肌肉的也不过就是10%左右，其他的大部分还是进入到了血液的氨基酸池，而当你体内的氨基酸池储备充分，那么没有进食蛋白质也不会影响到你的肌肉蛋白合成。（也就是说当你蛋白质摄入总量是过关的情况下，往往你不用担心晚上的时候肌肉蛋白合成会受影响）

所以在睡前不摄入蛋白质并不会影响到你的肌肉保持，

不用把这个时间看得特别神奇，这么做的价值其实是在于，一般情况下，假设你在6点吃了晚饭那么其实到了第二天早上8点进食早餐，这是超过12个小时也就是一天一半以上的时间没有再次进食，这不管是在饮食体验，还是最大化蛋白质合成上，都不是什么特别好的选择，因此你如果觉得需要的话，那么在睡前安排一次20-40g左右的蛋白质摄入，显然是

一个可能有帮助，

同时往往不会带来不好影响的选择。

因此如果需要的话你可以这么做，同时当你这么做的时候以下

几个前提是我建议你考虑的：

首先你需要评估自身的一个饮食执行状况

，去看看是否其他的要素都做到位了，如果你确实

对自己的训练跟饮食有一定信心，希望尝试可能带来一定助力的方式来帮自己变得更好

；

其次是

你必须要把睡前摄入的蛋白质或者一餐算到总热量摄入里，同时你所摄入的热量总量跟蛋白质总量是符合自身需求的。

然后，睡前一段时间进行进食不会影响到你的睡眠质量跟时长。

选择蛋白质含量比较高的天然食物，也可以选择乳清蛋白或者酪蛋白等补剂。