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当你热衷于骑行时，不在只局限于解压放松，而是逐渐渴望征服的不同距离。从而许多车手想通过各种训练方式，来从各方面来提升实力，使自己突飞猛进。运动科学表明，30-75分钟的骑行训练可以让你提高速度，提升踏频，增强耐力.

你可以从以下训练方法中选择：

30-45分钟

30秒冲刺 

热身10分钟，进行快速冲刺30秒，然后减速骑行2.5分钟。坚持做12次，最后减速让身体自然降温。不要背靠背训练或者每周超过两次。研究表明，30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量——即身体极限下的最大耗氧量。

提高踏频

热身五分钟，换到小档位，保持上身平稳，踩踏流畅，以尽可能快的踏频坚持一分钟，恢复3分钟，做6-8组，最后让身体自然降温。随着训练变得容易起来，要逐渐增加训练时长并减少恢复时间。如果你通常使用大齿盘，那会花费一段时间来适应高踏频。

悠闲漫骑

抛开码表和计划路线，随便跳上一辆自行车四处去逛逛吧。尽情享受微风，感受休闲小道上的风光。这样轻松的活动可以放松你的双腿，恢复体力，使你身心愉悦，精神饱满。

45-60分钟

三重挑战

热身15分钟，然后提高强度至9级（自感劳累分级，共10级），该强度下坚持3分钟，恢复3分钟，重复2次以上。以适中速度结束训练，并让身体自然冷却。为了提高体能，你需要通过这种方式挑战身体极限，努力让肺部产生灼烧感，找到增加耗氧量的方法。

爬坡训练

有两种方法。

一：标准山路重复训练。热身10-15分钟，找一座大约需要五分钟来攀爬的山，竭尽全力向上骑行，保持最大踏频，或保持极限状态（RPE7）。下坡时用3分钟恢复体力。重复5次，休息。

二：采用更有机的方法。规划一条10-15英里的骑行路线，其中包括4-6座山。爬山时奋力攀登，两山之间适度骑行。正如一句老话：大山让你变得更有实力。

超越极限

热身10-15分钟，增加强度，达到RPE8，坚持5-6分钟。降低强度，低于RPE6，持续5分钟。做3或4组。每两组之间，你不会感觉体力完全恢复。最后让身体自然降温。高强度的骑行要求你积极用力，双腿耐力持久。该训练就是在提高耐力。

60-75分钟

速度训练

热身10分钟，提高速度，达到和40km计时赛一样可持续的速度（强度约PRE7）。坚持15分钟，然后降低档位，放松3分钟，重复两次以上。随着训练的深入，需要增加训练时间，减少恢复时间，最后增加至1个小时。，速度训练使细胞产生能量的效率变得更高，提升体能极限，增强耐力。

午间休息

找几个朋友，偷偷溜出来，训练一下负重能力。采用不同的队列骑行：单列，双列或者单双结合，互相挑战。和一支小团队骑行，可以锻炼平衡能力，骑行技术，负重能力。此外，也充满了乐趣。

稳定状态

在中等强度（RPE6）下骑行一个小时以上。这种强度想要维持下来很艰难。确保呼吸均匀，腿部没有灼痛感。

该方法提高了脂肪利用能力，减少了对碳水化合物和糖类的依赖，增强了耐力。渐渐地，你会骑的更远，即使不减速也感觉更加舒适，稳定速度也会更快。

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