4个月2次全马破3，跑马拉松的人都不简单！ “如果努力就可以成功

44岁的李伦，在去年11月的上马一举破三。4个月后，他在刚刚结束的无锡马拉松再次破三。

跑步3年，44岁的他超越了98.5%男子全程马拉松赛选手

，科学训练在其中的作用功不可没。然而这次锡马结束，李伦有了新的感悟：

“如果努力就可以成功，那人生还需要坚持干什么？”

没错啊，跑步从来不是一件简单的事。马拉松的后半段，你的对手只有自己。

为什么有这么多人钟爱马拉松？看完这篇精彩赛记，我想，就是那份“要打败自己”的决心，让我们这群跑步的人如此着迷。

（文末有福利，看完先别走）

无锡马拉松再次破三记

文/李伦

自从去年参加无锡马拉松后，便对这个努力提升跑者参赛体验的赛事组织方心怀好感。精英选手直通，分区起跑，完善的赛后服务，充满诚意的完赛包，PB衫，手掌大的奖牌等等，这一切都让我把无锡马拉松作为以后每年必跑的赛事之一。

今年有点特殊，因为准备参加4月16日举行的波士顿马拉松，无锡马拉松变得与之有点时间冲突。赛前我一直把无锡马拉松当成波马前的一次LSD，前半程准备按照430配速跑，后面半程能跑多少是多少，320完赛即可，打底330以内吧。出发前一直看天气预报，预报今年比赛当天又会有雨，不会又出现去年雨中奔跑的场景吧？我十分担心淋雨生病，影响我去波马参赛。

比赛前一天晚上，一起参加比赛同事牟川对我说："我准备这次还是要跑进三小时，再次证明自己！"我说："我得为波马留点体能，不能太拼啊，锡马与波马相比，我还是愿意在波马上出成绩。"

其实我也知道波马不太可能出更好的成绩，长途飞行，时差，起伏不平的爬升等等对我都是全新的考验，内心只是希望在波马的赛道上自己不要跑得太惨，能跑一个不是很差的成绩。稍晚发现无锡天气状况变化，明天不再有雨。我意外丢失的身份证，也被牟川捡到，他再次建议我明天和他一起跑。仔细一想能与自己水平相近的跑友一起参加同一赛事，并且一起奔跑，这应该是很难遇到的事，而且两位比赛型选手在一起的这机会估计以后也不多，我答应了他，强调起跑配速不能超过410。

轻松开跑

枪声一响，我俩踏着漫天飞舞的樱花瓣冲出起跑线。A区选手起跑都很快，没有任何阻挡，前一公里居然只用时407，我对紧跟身后的牟川说："是不是有点快？"他没有回答，我也没减速，继续跟随前面跑友奔跑。两公里后我开始不停擦汗，是今天气温高，还是我们跑得太快？不一会儿，发现前面有个大部队，仔细一看原来是顾怡雯与丁老板在中间，跟了几步，发现他们速度明显比我们慢，果断与牟川超过。

5KM用时20:18，简单计算一下，这一段配速居然达到404，远远高于赛前计划，我感觉自己状态不错，也没有减速，继续不断超越其他选手，追逐与我们配速相当的队伍。中间狮子训练营的黄建耀从后面追上了我们，我知道他今天准备破三，建议他还是压着点，别跑太快。训练中我经常会在15KM处掉速，今天感觉好像没有这个坎，这一段我们仍然保持408的配速。

跑过几个桥后，我突然感觉到一点疲惫，心头一紧，这可是全马比赛，我们是不是跑得有点快了？是不是应该降低速度，我尝试减速，旁边牟川好像无意减速。这次难道我们要在全马比赛上创造我俩的半马最好成绩？我知道比赛前一周牟川为此跑了个125的半马训练。远远看见半马记时点，我建议："我们冲刺一下吧！"我立刻加快速度冲过记时点，看表1:26:51，并没有创造我俩半马最好成绩，但是比去年上海马拉松过半马计时点的成绩要好。

半马好像个分界点，跑过半马，我俩便跟不上前面一直跟随的跑友，看着他们渐渐离我们远去。我用于擦汗的头巾这时也已经湿透，缠在手上感觉有点重，后面应该也用不上，我果断把它抛弃路边。

调整心态

跑过23公里，在一座小桥前我开始掉速，牟川渐渐地离我远去，我无意追赶，我放慢速度，与他保持20米距离。我是不是应该执行430配速的计划？今天天好热，前面太多的坡和桥，让我感到大腿不适，后面还有近20公里，我是不是应该保留点体力？前面牟川的身影不断在我眼前跳跃，还是先跟上再说吧。每次上桥，我都明显减速，试图缩短步幅，提高步频，好像成效不大，旁边的跑友上桥时都超我，我只好拼一下，下桥时大跨步奔跑，追回上桥造成的损失。

我自己也清楚这样做得风险，一旦我拉伤，我的锡马比赛就结束了，但那一刻我无所顾忌，上坡减速，下坡大步幅奔跑。我开始找一个标志看牟川经过的时间，等我跑过那个地方时，再看一下时间，计算一下我俩之间时差，发现我俩的差距从20秒，渐渐变成40秒。

是不是应该再放慢点速度？我还有三个星期后的波马比赛，这此拼得太狠，三周后我能恢复吗？在纠结与手表时不时的430慢速告警声中，我坚持跑在路上。

跑过30KM 用时206，还剩12公里，如果以430的配速，跑完剩余路程，大约需要55分钟，那么我就在三小时之外啦！不行！我得跑在430以内，我努力让自己保持在430以上配速，但手表430慢速告警声不断在提醒我实际已经低于430配速。我挣扎着提醒自己，目前跑姿已经很乱，呼吸也没有了节奏，现在开始不要管配速，控制好呼吸，注意快速拉起，要专注于跑步技术动作。

我尝试提高步频，发现左脚大拇指外侧疼痛，估计已经出了个水泡。我尝试活动脚趾，选择有点右倾的路面让左脚落上面，感觉应该还能忍受。波马的赛道应该比锡马起伏更大，我得加强上坡训练，看来前一段的坡跑训练仍然不足。

跑过32km 用时214，还有最后十公里，我还有46分钟，我看到了破三的希望，最后保持在430配速，我就能破三！就当这又是一次十公里训练，坚持住！这时惊讶的看着陈龙带着特维斯等几位大神在前面散步。陈龙说他感冒了。还没来得及与大神交流，后面超上一男一女，原来是顾怡雯和丁老板追上来了。

正在掉速的我，无力跟上他们的节奏，还打乱了自己的节奏。艳阳下的大直道让我感觉终点是那么的遥远，我不知道自己在干什么，是不是应该放弃破三，跑到305以内，明年也可以在A区起跑啊，何必那么拼？奇怪牟川我已经看不到身影了，这小子居然还没有掉速？手表的慢速告警声不断提醒我目前配速低于430了！我努力坚持让自己维持在430配速以内。

38KM处用时241。都跑到这里了，我也不再考虑要不要放弃的事情。只有一个目标，再次破三。

成功破三

还有不到五公里，我给自己寻找了三个目标，我争取追上蓝绿条纹，白背心，美国队长的三位跑友，这三位其实一直都在我身前身后跑，我们应该一起跑了近十几公里，我们之间相互不断超越，刚才那四公里我掉速后被他们纷纷超过。一个一个来，先追蓝绿条纹背心的跑友。心理的变化立刻反应在脚上，我追上了蓝绿条纹背心的跑友。不知道是我还不够快，还是白背心也在提速，我一直追不上白背心跑友。

这时每一公里都那么紧张，我仍然挣扎在破三与不破的边缘。远远看到终点拱门，右边指示牌上写距离终点500米，一看表257，我倒！赶紧冲刺吧！我紧紧地盯着拱门上的计时器，奋力奔向拱门，看到它显示2:59:17，终于我又成功破三，此刻一切都结束了！刹那间一切归于平静，我弯下腰停止在终点线后，我已经拼尽全力，不想再多走一步。

这时牟川走过准备扶我，我一抬手准备搭他肩上，他估计也很虚弱，我感觉我没有获得支撑，一下倒在跑道上，立刻一群工作人员围住了我，我听其中一个人喊："过来一个担架！"

啥要上担架，我急忙解释，我没事，就是需要躺一下。

# 来，今天来评论区聊聊 #

「哪次跑马，让你最虐最爽？」

小编我将从评论区抽

2位

同学

送上

跑步学院定制鞋包1个

以后去外地跑马

再也不用担心心爱的跑鞋没地儿搁！

本文作者李伦，是2017跑步学院PB训练营·上海站的学员。

经过4个月的科学训练，接受四届奥运教练罗曼诺夫博士和徐国峰的指导，他在2017上海马拉松一举破三，

全马跑进3小时，PB258

！

这并非个例。2017跑步学院PB训练营，

坚持参加训练的

75人

中，有

69人

参加比赛，

53人成功PB

，刷新个人最佳纪录。

所有学员的平均PB时间为

19分20秒

。67人里，

7人

跑进3小时，

17人

跑进330，

27人

跑进4小时。

PB幅度最大的学员陈伟青，PB

1小时14分24秒

，从4小时38分进步到3小时23分。

完整PB榜戳这查看

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主教练罗曼诺夫博士 Dr. Nicolas Romanov

姿势跑法创始人，世界著名运动科学家，奥运教练，拥有40多年的科研经验。罗曼诺夫博士曾担任

2000、2004、2012、2016奥林匹克运动会国家队教练

，现在为俄罗斯铁人三项国家队教练。

2012年，他的学生、俄罗斯残奥会运动员Elena Ivanova获得3枚金牌；Urgen Zaak （男子）曾在226超铁中的最后马拉松项目中跑出2小时45分的成绩，Nikolay Grigorjev（男子）的5公里和10公里成绩分别是13分35秒和28分20秒。Svetlana Vaciljeva（女）的最好成绩是2小时20分。

在中国，他的学生潘伟（男）在2017年清远马拉松获得了2:40的佳绩，上海地区的姿势跑法教练顾怡雯（女）在2017年无锡马拉松中获得了2:57的佳绩。

上海马拉松训练营学员陈龙在2017年的上海马拉松中跑出了2:26:30的PB成绩，成功夺得本届

上马男子总第18名，国内第5名

。上海马拉松训练营学员刘富国以2:35:30的优异成绩获得了男子总第36名，国内第22名。

尼可拉斯·罗曼诺夫著有：《跑步，该怎么跑》、《跑步革命》、《铁人三项训练指南》等多部经典作品。