筋疲力尽的49岁，他靠这个精力充沛，瘦了16斤，全马破四... 正常上下班

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“今日日签”

，获得今日跑步日签

现年49岁的陈政，是一家世界500强企业旗下化工原料公司的研发总监。

2015年10月，身体频频发出的“亚健康”警讯，促使他下决心开始跑步：身高1米70，体重却达到79公斤；虽然还没生大病，但容易疲劳，经常“到家就睡，越睡越累”，他告诉笔者。

就在那个月，他第一次参加跑步比赛：在浦东陆家嘴举行的JP·摩根5.6公里企业跑。

从那时起，他就再也停不下脚步：

11月，上海国际马拉松10公里项目；“跑完感觉还行，又跑半马。半马跑下来，又跑全马。”

2016年4月，参加扬州国际半程马拉松；同年9月，完成人生首马——北京国际马拉松，用时4小时53分；2017年上半年，陈政又完成1月的厦门国际马拉松和6月的兰州国际马拉松。这两场“都是去玩的性质”。

厦马由于比赛日温度太高，他跑了5个小时。不过在兰州，他创下4:36:15的PB。

“因为北马是第一个，后面训练得比较多一点，成绩也就好一点。”

跑马拉松，不受伤最重要

陈政，在跑步学院上海马拉松PB训练营，2017

跑步让他受益匪浅，也得到太太和儿子的大力支持。他的生活和工作各方面全面向好：体重减少8公斤，精神状态好了许多，生活变规律了，工作效率也有所提高。

此外，跑步还让陈政认识“一批志同道合、充满正能量的跑友”。

正是在微信朋友圈上，他注意到跑步学院上马训练营的招募启事。

上面最吸引他的，就是“不受伤”三字。

“我们这个年龄已经将近50岁了，要跑成绩不太现实。”他向笔者坦言，“我的目标不是追求成绩，而是想在力所能及的范围内健康完赛，不要受伤。”

他吃过一次受伤的苦头。跑步后不久的2015年下半年，他的左腿膝盖一度疼痛难忍；“走路还行，一跑就痛”。

他被迫跑休一个半月，康复后功力大减。

他更经常遭遇的问题，是跑步的距离一长，腿就容易酸痛。尤其是参加全马前拉LSD，跑到25、30公里，他的腿就不行了，可能是因为跑得不够多。

但求无伤，这就是他参加训练营的初衷。

“一开始我也觉得，跑步谁不会啊，太简单了。看了训练营简介，我觉得它还是有点理论的，还是有必要学会更加科学地跑。”

流汗4个月，跑过上海40度酷暑天

陈政，在跑步学院上海马拉松PB训练营，2017

2017年7月训练营开课，陈政被编入第二组。这个组的目标是全马破四；再往上的三组是进3:30，四组是进3:00。

训练营为期4个月，分为四个周期：基础期，发展期，巅峰期，比赛期。他们组每周要跑50公里，每月200公里。

他觉得难度最大的是第四周期：课表的训练量很大，而且要求一周五练。

其实早在入营之初，他就曾在心里暗暗叫苦不迭：“刚拿到课表时，觉得很难完成。因为我们自己训练时，根本没有这么正规、详细的计划，而且强度很大，担心自己跑不下来。”

刚开营时上海高达38至40度的高温酷暑，更是给了他一个下马威。每次夏训，只因碍于是和其他学员一起团练，并且要不时给自己打气鼓劲，他才能坚持下来。

跑步学院上海马拉松PB训练营，2017

在周末团练的日子，他要从浦东金桥赶到黄浦滨江或徐汇滨江，坐地铁差不多一小时。

至于平时的课表达成率，陈政说自己“70%顶多了——毕竟我们上班族，时间有限”；在工作、生活和家庭“三座大山”的重压下，自己有时时间实在安排不过来。

四个月下来，他的结论是：“博士的课表还是挺管用的——如果你想跑出好成绩、跑出PB的话。”

姿势跑法好不好？你练了就知道

陈政和罗曼诺夫博士，在跑步学院上海马拉松PB训练营，2017

他所说的博士，就是“姿势跑法”（Pose Method）创始人尼古拉斯·罗曼诺夫博士（Dr.Nicolas Romanov）。

罗曼诺夫在俄罗斯出生、长大并接受教育，1990年代初移居美国迈阿密。2002年，他开发出姿势跑法，指导俄、美、英等国出征奥运会的国家田径队。

在训练营，陈政曾经和博士聊过两次。后者告诉他，自己在读博时，就发现姿势跑法现象，后来将它发展成系统理论，用来指导马拉松和铁三选手。

罗曼诺夫博士，在跑步学院上海马拉松PB训练营，2017

陈政认为，这一理论确实有点道理，自己现在都按这个方法跑；“主要是拉起，重心向前压，产生驱动力。”

他觉得这一跑法和步频、振幅没关系——这些属于个人喜好，有的人喜欢大步幅、小步频，有人正好相反；“只要你姿势对就可以了”。

如果其他人采用姿势跑法，他可以一眼看出来。当然，如果是水平很高的跑者，跑姿可能已经和这一理论比较契合。

训练营教授跑姿时，教练会每隔一段时间拍学员的录像，大家一起分析、挑错。

除了能学到以上所有这些，陈政认为，团练也是训练营的最大优点之一。

跑步学院上海马拉松PB训练营，2017

“我一个人在世纪公园跑很枯燥，得自己找（跟随）目标。我们内心不是非常强大，一个人跑累了，就会产生放弃的想法。

“而团练时我们有四五个、五六个人，大家水平相当，你追我赶，不会放弃和掉速。”大家一起交流跑步的心得体会，跑步能力也提升得比较快。

在训练营学员中，他最佩服的是倪进。后者虽然年过六旬、已经退休，每天都坚持完成课表，完成率是训练营里最高的，而且他“言谈举止中，满满的正能量”。

陈政，在跑步学院上海马拉松PB训练营，2017，

左为倪进

53分大PB，成绩单够精彩

在训练营四个月期间，陈政严格遵守闭关规定，没跑过一场比赛；“我想既然相信它的理论，那就按它的规矩来。”

尽管如此，他真实感受到稳定扎实的进步，切身体会到训练营科学训练的效果：

训练配速从5分多，跨进4分的世界；

配速提升的同时，心率却上升不多，说明功力提升明显；

运动训练量加大后，人没有受伤。

这些都让他对自己的跑步能力信心大增。

跑步学院上海马拉松PB训练营，2017

训练营内部的10公里和半马测试也证实，他的成绩均比入营前高出一两个档次：

10公里：从55分钟，缩短到46分钟；

半马：从1小时52分，到1小时43分。

训练营的终极测试，自然是“毕业大考”：2017年11月的上海马拉松。

由于被分在很靠后的F区出发，前面10公里，陈政不得不见缝插针、突破重围，体力消耗比较大。前半程用时1:51:37，还算满意。

35公里左右步伐无力时，他的脑海中只有一个念头：坚持，坚持，再坚持！回想起七八月在38度的苗江路训练的日子，想想和伙伴们在高温酷暑中的拼搏，这点辛苦根本不算什么！

陈政，在跑步学院上海马拉松PB训练营，2017

成绩证书显示，他的最后三个5公里分段，其实掉速并不严重：从前面的25、26分钟左右，到27:21、27:20和28:09。

最终他以3:46:42完赛，比前4:36:15大幅度提高将近50分钟！

据统计，在跑步学院2017年上马PB训练营坚持参加训练的75名学员中，总共有69人参赛，53人成功PB，平均PB时间为19分20秒。

课表可复制，团练的感觉复制不来

陈政，在跑步学院上海马拉松PB训练营，2017

上马结束后，陈政继续按课表练；“我们跑友中的一个助教，把训练营的课表又复制了一份。”

这回的目标赛事，是今年3月25日的无锡马拉松。

他从头开始，按顺序练短、中、长距离跑；到锡马比赛日，正好又练了一轮四个月。

“我们还是按课表跑的，但是执行不是很高，大概50%多一点。锡马前几个月又是元旦，又是春节，难免有些应酬，训练不很规律。”

锡马他前面每个5公里用时加快到25分左右，半程1:46:29，比上马快5分钟。尽管后三个5K掉速到28分、27分和31分，最终仍跑出3:43:43的好成绩。

也就是说，按训练营的课表两轮训练下来，他总共进步了53分钟！

陈政透露说，赛前他并没有制定任何成绩目标，诸如要跑进3:40之类；仍然只求安全完赛，“成绩只是副产品”。

对现在的成绩他很满意。下一场比赛的目标仍是无痛无伤地跑马拉松，继续享受跑马带来的乐趣。

他参赛数量有限，上马后只跑过无锡；“因为年龄比较大了，恢复起来比较慢，需要间隔长一点，一年不会跑很多。”

有一些心得和大家分享

以下是陈政希望和跑友们分享的跑步心得与感悟：

“跑步，一定是要发自内心的热爱，而不是微信朋友圈炫耀的东西。”

“跑步要取得进步的话，是一个循序渐进的过程，切勿贪大求全，期望短期内快速突破。”

“跑步、尤其是马拉松，要想进步，一定需要在科学、系统和专业的教练指导下，才能无痛无伤地PB。”

“跑步，需要强大的内心，要有持之以恒的毅力，才能获得进步。”

跑步学院马拉松训练营里大神很多，我们还写过：

首马跑进250，PB241的上海跑圈95后红人

一年PB77分钟的93年小伙

全马PB254，从看不懂跑步手表到成功BQ

全马PB226，万里挑一是陈龙

40岁全马PB255，合理

爱上训练，他全马PB255

停跑9年后，他用半年“全马破四”

8个月内大幅PB1小时15分钟

跑步3年，44岁，超越98.5%男子全马选手

4个月全马235

他的月跑量不到200公里，

4个月PB45分钟

别问我为什么在终点泪流满面，那是属于拼过的人的瞬间

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“今日日签”

，获得今日跑步日签

2017跑步学院PB训练营，

坚持参加训练的

75人

中，有

69人

参加比赛，

53人成功PB

，刷新个人最佳纪录。

所有学员的平均PB时间为

19分20秒

。67人里，

7人

跑进3小时，

17人

跑进330，

27人

跑进4小时。

PB幅度最大的学员陈伟青，PB

1小时14分24秒

，从4小时38分进步到3小时23分。

完整PB榜戳这查看

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主教练罗曼诺夫博士 Dr. Nicolas Romanov

姿势跑法创始人，世界著名运动科学家，奥运教练，拥有40多年的科研经验。罗曼诺夫博士曾担任

2000、2004、2012、2016奥林匹克运动会国家队教练

，现在为俄罗斯铁人三项国家队教练。

2012年，他的学生、俄罗斯残奥会运动员Elena Ivanova获得3枚金牌；Urgen Zaak （男子）曾在226超铁中的最后马拉松项目中跑出2小时45分的成绩，Nikolay Grigorjev（男子）的5公里和10公里成绩分别是13分35秒和28分20秒。Svetlana Vaciljeva（女）的最好成绩是2小时20分。

在中国，他的学生潘伟（男）在2017年清远马拉松获得了2:40的佳绩，上海地区的姿势跑法教练顾怡雯（女）在2017年无锡马拉松中获得了2:57的佳绩。

上海马拉松训练营学员陈龙在2017年的上海马拉松中跑出了2:26:30的PB成绩，成功夺得本届

上马男子总第18名，国内第5名

。上海马拉松训练营学员刘富国以2:35:30的优异成绩获得了男子总第36名，国内第22名。

尼可拉斯·罗曼诺夫著有：《跑步，该怎么跑》、《跑步革命》、《铁人三项训练指南》等多部经典作品。