第776讲:到底怎么样才能练好肩中束? 到底怎么样才能练好中束按照肌肉群的

按照肌肉群的大小比例而言，练好中束对于一般训练者形体带来的改善比绝大部分肌群都要强，这能

直接增加你视觉上的上肢宽度，从而改善腰肩比以及头肩比。而对于有参赛需求的训练者熔岩，发展良好的三角肌总是会特别的吸引眼球，帮助你的上肢达到一个更加立体3D的效果。

然而按照形体审美的标准而言，想要达到理想的中束发展水平，对于绝大部分自然训练者而言都是一个很难实现的事情

。毕竟这个行业内还是有很多的药物使用者，他们无疑会提高大部分人训练时的一个参照标准，在很多人的眼里，

把三角肌尤其是中束的发展视为是否使用了药物的参考“那些把三角肌练的圆滚滚如保龄球一般的训练者多半是用了药”

这其实并没有那么的绝对，

我见过只是做做俯卧撑，就把中束练得很明显的训练者，然而大部分人的天赋往往没有那么好，那到底怎么做，才能把令人苦恼的非常看天赋的中束训练好呢？关于动作上我讲了实在很多，我想整个中文网络上都很难找到在这个话题上讲的比我多的训练者，只要使用号内搜搜一下中束你就可以看到很多相关的内容。

而今天主要讲的则是怎么去改变你的训练计划安排，来突破瓶颈！

增加训练频率

你总说自己的中束练不好，但是排除间接的刺激，你考虑一下你一周对中束进行的直接刺激有几次？

1次还是2次？

如果一周训练

1-2次的中束并没能让你的发展有所起色，

那么你为什么不试着增加到三次四次？

增加训练频率可以说是最能直接产生效果的调整，

而且作为一个小肌群，尤其是一个几乎不会影响到你其他大肌群或者是复合动作训练的小肌群

（不像后束练太频繁可能影响背部训练

前束练太频繁影响胸部训练，多练中束只要不致于导致受伤，那么带来的对其他训练的影响是很少的）一周多进行几次训练完全无伤大雅，你可以尝试着每隔一天就在当日训练的最后安排1个动作4组左右的中束练习，这样一周就会有3-4次的刺激频率。

这个调整对于绝大部分人都是有效的，不管你是采用什么样的动作或者安排，因为即使你动作做得再不标准，多少也刺激到了一些中束，那么把这一些通过练更多次的方式累积起来，对你显然也能带来帮助。（当然动作肯定还是做得越到位越好）

增加训练强度

这一点可能并无法对所有人奏效，但绝对值得尝试

，那就是增加你中束训练时的训练重量，进行不同的训练次数。对于绝大部分人，训练中束时采用的次数往往在8-12次以及以上，对于小肌群奉行使用中低重量较高次数进行精准打击也是非常合理的做法，但如果你这么做了之后发现效果不好，那为什么不做一下调整呢？我建议你可以在训练中适当的尝试使用较大的重量来进行6-8次这样的低次数，你可能会说对于中束这样的肌群，做低次数很难找到感觉，那么你可以尝试着在他人辅助的情况下使用更大的重量，努力收紧中束然后让辅助者帮你完成向心收缩的过程，在离心收缩的时候则靠自己的能力控制下落。

或者你也可以使用适当借力摇摆的方式举起重量，之后再缓慢控制的下放重量，因为我们都知道离心收缩对于肌肥大会有更多的促进作用，如果因为你无法在向心收缩使用更重的重量导致离心收缩的训练强度不到位，那么显然也没法最大程度上刺激你的中束增长。

增加训练量

关于训练量的增加，我们前面讲到的两点已经能够非常有效的帮助你增加整体训练量，而之所以在这里再次进行强调，则主要针对的是需要提升有效的训练量，也就是说你的中束到底在训练中承受了多大多久的负荷，像是降低动作进行的速度，加入更多的顶峰收缩时的停顿，以及尝试不同的动作幅度，这些做法都能够非常有效的增加肌肉受到刺激的时间，也可以帮助你在整个范围多角度的刺激到中束，让尽可能多的肌纤维被调动起来，从而帮助你实现更多的增长。

当然也有可能，你是真的训练动作做得不是很到位，用斜方小臂等其他的肌群代偿太多，而在这种情况下，我真心建议你好好的反思一下，然后花时间去翻阅下面这些我之前讲过的关于中束训练动作上的要点跟小创新，相信一定可以帮助到你~

第351讲:原来中束还能这样练

第194讲：避免中束训练6误区，穿衣更man

拯救三角肌！！保证奏效的训练技巧

第505讲:中束训练问题全搞定

第491讲:保证奏效的炸肩技巧

80讲:帮助你打造宽肩的实用技巧

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