训练前应该如何热身？好久没跟你们聊干货了\x0a这次不光有萌

今天是国际数字节，也是国际圆周率日。然而伟大的英国物理学家霍金去世了，享年76岁。在这里我们也没什么好说的，仅以此表达对这位伟大科学家的敬意。

好了，接下来让我们进入正题。

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训练前应该如何热身？

Img via. Evan Huwa

壹/所以你热身吗？

Img. via vincenzo lodigiani

“热身有什么难的？不就是跑跑步做做有氧，把身体活动开来吗？”

相信对于大多数训练爱好者而言，在

力量训练前做10分钟左右的有氧训练便已经是热身了

，而更有甚者会直接跳过热身上来就“开干”。恩纳吉同学以前也是这么做的。

我们也有理由相信正在观看本文的你，可能也不想把宝贵的时间“浪费”在热身上。

“把宝贵的10分钟时间留给热身已经很给它面子了，难不成我还得做好些动作？”

但是讲真，我们还真得好好思考下如何热身的问题。因为单纯的有氧只是狭义热身，它的意义无非就是让身体活动起来，适当提高心率，以便进入接下来的训练状态。而广义热身应该包括了激活、拉伸、松解等一系列内容，

它的意义在于为【接下来的训练做足准备】。所以它【值得训练者为此花费时间】。

贰/你需要更好的热身

Img. via Emory Allen

我们为新场馆

WEJOICE开发了一套标准化的训练流程体系。它包括5大环节，依次为呼吸、S&M、动作控制&激活、主体训练与冷身，并且针对不同的训练水平相应划分了对应等级的动作。

你会发现主体训练前的部分占据了整整3个环节，这是我们经过多次内部讨论为你定义出的“广义热身”安排。从训练角度而言，
它们已不仅仅是“热身”了，认真使用更能达到强化训练效果的价值。

不要把热身当成很简单的事

接下来我们将为你详细讲解这其中的部分动作，并以动图加文字的形式加以说明。

它完全可以适用在你的任何一次训练之前，并且不要嫌它花时间。

呼吸

首先是呼吸环节，这是我们标准训练流程的第一步。

通过使用腹式呼吸与其他辅助方式来达到深度呼吸，降低神经压力，建立正确的呼吸模式。

从而激活核心深层肌肉群，稳定脊柱，为接下来的训练做更充分的准备。

这可是动图噢，仔细看能发现腰部起伏

Lv.1 鳄式呼吸

准备姿势：平躺放松，辅助者手部轻轻按压训练者腰部，或者在训练者腰部放置轻重量物品。

动作过程：动作开始时，训练者先通过鼻子进行深吸气，然后用嘴巴慢慢吐气，下沉回原位。

注意：呼吸过程中训练者应该感受到腰部的起伏变化，辅助者应该可以感受到对抗。

Lv.3 仰卧屈膝吹气球

准备姿势：训练者平躺地面，使大腿与小腿成90度，骨盆略微后倾。

动作过程：与鳄式呼吸相同，训练者应当先用鼻子吸气，随后通过嘴巴呼气并吹大气球。动作中注意使用腹式呼吸，且嘴巴不要鼓起，尽量不要发出HU的声音。

注意：千万不要小看这个动作，因为在这里我们需要训练者尽量用腹式呼吸来完成吹气球的操作，而这其实非常的难。你会发现Miya已经在使用胸式呼吸来代偿了。

S&M（Stability&Mobility）

S即稳定性，M即灵活性。在这个环节中，我们强调构建上肢、下肢与髋关节的S&M。本次以髋关节为演示点。

髋关节作为承上启下的关节，在人体运动中至关重要，为了建立良好的核心稳定，我们要学会如何正确使用髋关节。

这其中包括附近肌肉群的动态拉伸，以及正确的屈髋伸髋动作。

而标准流程中的分级动作，在更好地适应不同训练水平者需求的同时，更能良好地激活核心力量。

Lv.1.2 仰卧单腿屈膝伸膝

准备姿势：训练者平躺地面，首先双腿抬高，大腿垂直于地面，随后另小腿与大腿成90度。

动作过程：动作开始时鼻子先吸气，在吐气时慢慢伸直一条腿并保持另外一条腿不动。该动作两腿交替完成。

Lv.1.2 仰卧弹力带单腿下放

准备姿势：训练者平躺地面，双腿抬高伸直，其中一条腿使用弹力带辅助抬高。

动作过程：动作开始时鼻子先吸气，随后在嘴巴吐气过程时慢慢放下另一条腿，注意保持下肢的伸直状态。在脚后跟轻轻触碰地面后，再次鼻子吸气并慢慢抬腿，所以应保证脚后跟触地时完成全部吐气。该动作两腿交替完成。

Lv.2 臀桥

准备姿势：训练者平躺地面，同时屈髋屈膝使大腿与小腿形成90度。注意应脚尖抬高，使用脚后跟支撑，该动作需保持腹部的全程绷紧。肩膀和脚后跟是该动作的支撑点，手臂仅用于适当维持平衡，不要发力。

动作过程：从准备姿势开始用力将臀部慢慢推高，使大腿与上身成一条直线，随后缓慢下落即完成一次臀桥动作。

好了，这一次“热身”动作就暂且讲这么多。之前没这样热身过的你，是不是该试一试赶紧操练一下了？

我的意思是，这玩意真的很重要，坚持做下去你会发现改变的。

毕竟连Stefanie Cohen这样的萌妹在冲刺硬拉极限时都要做这类动作呢，不然怎么会拥有那么强大的核心力量呢？

叁/意犹未尽？

毕竟这是我们首次为你揭露新馆WEJOICE将要带来的“玩法”，而且相信你也明白——咱有更多东西不能为你完全敞开着来说，毕竟我们也是开馆子的，不是堂堂正正的公益机构嘛。

不过，倘若大伙的呼声足够强烈——那么下一期动作解析也是可以有的。毕竟咱公众号有这么多非广州地区的朋友，也该替稍微着想下不是吗？

开了一个玩笑，但传播健身概念是我们一直以来的梦想：一方面自己要开着馆子做点商业化的事情，另一方面则希望将更多有价值的训练理念传播开来，让广大训练者的训练水平得到更好的提高。尽这里的一小份力量，让更多人得到更好的改变。

那么这次，就到这里了，咱下回再见。