4个双臂肌群训练动作,让你的手臂再粗5cm! 关注即可获得个人专属训练计划

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没有哪个健身的男人

对自己的手臂围度是满意的

我们总是

想尽办法让手臂变得更粗

因为这样可以看起来更有气势一些

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双臂肌群的肌肉数量繁多

但是对健身人士来说

最需要塑造的是肱二头肌和肱三头肌

其次是肱肌、肱桡肌、喙肱肌等肌肉

今天就来教大家

4个双臂肌群训练动作

让你的手臂再粗5cm

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肱三头肌凳上反屈伸

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1.可以用两张平凳，也可以使用一张平凳和一个踏步凳。坐在平凳上，然后双手抓住平凳的边缘。小心地把双脚放在对面的平凳或踏步凳上，分开距离与肩同宽。

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2.肘关节朝正后方，让臀部下降10~20 厘米。

3.集中注意力，用肱三头肌发力将身体抬回到初始位置。重复这套动作。

卧姿弯举

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1.坐在一张平凳边缘，准备一个直杆杠铃或E-Z杠铃，双手以抓举姿态抓住直杆，也就是掌心向下，双手与肩同宽。

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2.小心地躺到平凳上。

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3.通过屈曲肘关节将杠铃抬到胸部上方。

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4.向正上方推举杠铃，直到双臂在胸部上方伸直。

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5.上臂和肘关节保持不动，慢慢地把杠铃往后放，直到杠铃几乎碰到前额。

6.集中注意力，用肱三头肌发力将杠铃举回到初始位置。重复这套动作。

头顶健身绳伸臂

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1.把一根健身绳接在拉力器设备的下部。双手抓住健身绳，肘关节贴紧身体。

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2.保持较大的跨步，开始将健身绳往上拉。

3.双手举过头顶的同时转动身体。

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4.面朝前方，肘关节紧靠头部，双臂与地面垂直，指关节朝正上方。以此作为初始位置。

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5.慢慢地在头部后方将健身绳往下放。

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6.小心把健身绳放回到初始位置，然后重复动作。

单臂拉力器

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1.把一个拉力器放到最高位置。面对拉力器站立，后背挺直，双脚分开距离与肩同宽。

2.用左手抓住握把，掌心朝向身体。

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3.将拉力器往下拉向左大腿。

4.小心把拉力器放回到初始位置，然后重复动作。换右手重复以上过程。

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